La creatina è utilizzata da molti atleti e sportivi per lo sviluppo muscolare, ma è anche presente naturalmente nel nostro organismo, poiché si tratta di un acido sintetizzato dal corpo, che si trova principalmente nelle cellule muscolari. Essa viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas, ed è composto da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Effetti della creatina sullo sviluppo muscolare
La creatina è principalmente adatta per l’aumento della forza durante l’allenamento, un fondamentale requisito per lo sviluppo muscolare. Assumendo creatina si possono aumentare del 15% le prestazioni muscolari. La creatina ci aiuta ad aumentare il nostro peso durante l’allenamento, andando ad ottimizzare lo sviluppo muscolare. Il tempo che occorre per effettuare questo sviluppo della muscolatura cambia in base alla persona, al sesso, all’età e al livello di allenamento. Principalmente prima di ogni cosa è importante fare almeno tre sessioni di allenamento alla settimana e un’eccedenza calorica, di modo che il nostro corpo possa avere energia a sufficienza da dedicare allo sviluppo dei muscoli.
Assumere creatina per lo sviluppo muscolare
Si consiglia l’assunzione di creatina con la dovuta regolarità, questo però non equivale a dire per sempre. All’inizio è bene fare un consumo di creatina ogni giorno per almeno 3-6 mesi, così da andare poi ad aumentare le prestazioni e a sviluppare la muscolatura. Prima di iniziare ad assumere la creatina, dovremo annotarci i nostri valori relativi a forza e peso iniziali, così potremo confrontare un prima e dopo l’assunzione. Dopo che avremo assunto la creatina per questi mesi detti, dovremo fare il punto della situazione e vedere se abbiamo avuto dei risconti, se la forza sarà aumentato, se l’allenamento è stato più intenso e se abbiamo aumentato la massa muscolare. La dose consigliata è di circa 3 g al giorno. Per lo sviluppo muscolare con creatina viene consigliata una fase di carico, che non è in realtà necessaria, in quanto dagli studi effettuati si dimostra che la fase di carico prevede un’assunzione di 20g al giorno, ma non fornisce risultati migliori.
Assunzione consigliata
Come si potrà vedere, la creatina va assunta preferibilmente insieme a succhi di frutta, per esempio succo di mela o d’uva, perché questi trasportano il principio attivo più rapidamente alle fibre muscolari. Bisogna inoltre bere tanta acqua, al fine di prevenire un’eventuale disidratazione e comunque evitare problemi renali. La caffeina e l’alcool riducono l’efficacia della creatina, pertanto è meglio berne il meno possibile.
Assunzione prima e dopo l’allenamento, quale è meglio?
Vengono citate diversi modi di assunzione della creatina. C’è chi dice che va assunta prima degli allenamenti, poiché essa è in grado di apportare energie maggiori durante lo sforzo fisico. Altre idee sostengono la tesi che la creatina va assunta post l’allenamento, poiché ne migliora notevolmente l’assorbimento. Viene supposto che assumere creatina dopo aver fatto l’allenamento abbia molti benefici in fattore di aumento di forza e di aumento della massa muscolare, poiché si combina con carboidrati ad alto tasso glicemico. I benefici dovuti alla creatina si sono verificati sia assumendola prima degli allenamenti sia assumendola dopo. Ma va detto che assumere quantità maggiori di creatina rispetto al reale fabbisogno dell’organismo non andrà certamente ad aumentare i benefici, ma anzi non serve a nulla, infatti l’organismo tende ad espellere naturalmente la creatina in eccesso attraverso le urine.
Assunzione della creatina in due modi diversi
Il primo modo di assumere la creatina è quello di prendere la creatina in 4 dosi da 5 grammi ciascuna, quindi la mattina, dopo pranzo, primo pomeriggio e dopo cena per 5 giorni consecutivi. In questo modo si otterranno risultati in tempi brevissimi. L’altra modalità, consiste nell’assumere creatina 2 volte al giorno in dosi di 10 grammi. In questo modo i risultati saranno visibili a medio termine. Ma, l’assunzione di creatina non deve superare i due mesi consecutivi, poiché altrimenti si rischierà che l’organismo non ne produca più autonomamente. Causando, così, danni all’organismo. L’assunzione corretta dovrebbe durare per due mesi, per poi fare un mese di pausa e così via.
Cicli della creatina
Se andremo ad assumere creatina per più di due mesi consecutivi, il nostro organismo smetterà di sintetizzarla nel fegato e nel pancreas, finendo per compromettere la massa muscolare e il buon funzionamento dell’organismo, ecco perché i cicli di assunzione risultano fondamentali. Vediamo nello specifico consigli sull’assunzione:
- Evitiamo di prendere la creatina nel caso in cui stessimo cercando di perdere peso. La creatina provoca un naturale aumento di peso, in quanto il nostro organismo andrà a trattenere più liquidi. Quando dimagriamo, il corpo tenta di eliminare l’eccesso di liquidi e l’acqua sottocutanea, ecco perché non ha senso “riempire” l’organismo quando si vuole “svuotare”. Dunque, conserveremo la creatina per quando vorremo aumentare la massa muscolare.
- Non si deve assumere creatina se non pratichiamo sport almeno 3 volte alla settimana. Se non esiste un’attività fisica significativa, il corpo non ha bisogno di creatina extra. Infatti, senza un’attività fisica impegnativa l’organismo eliminerà tutta la creatina ingerita attraverso le urine.
Effetti collaterali della creatina
Se assumiamo giornalmente 3 g di creatina durante lo sviluppo muscolare non è dannoso. Se, tuttavia, andremo ad assumere 20 g al giorno per un determinato periodo si possono manifestare effetti collaterali indesiderati quali dolori addominali o diarrea. È inoltre possibile che subiremo un aumento di peso, poiché a seguito di una maggiore assunzione di creatina si potrà verificare ritenzione idrica. Ma va detto che l’assunzione supplementare di creatina causa anche un aumento di questa sostanza nel sangue. Sul piano medico, quindi, un aumentato valore di creatina è indice di disturbi nel funzionamento dei reni. Perciò se ci si sottoponiamo a una visita medica, occorre informare il dottore in merito all’assunzione di creatina per andare a evitare diagnosi errate. Non sono noti eventuali danni effettivi rilegati alle funzioni renali a seguito di un basso dosaggio di creatina.
In conclusione
Andando a sintetizzare possiamo dire che la creatina può ottimizzare lo sviluppo muscolare. Essa come abbiamo visto è un acido prodotto nel nostro corpo, presente principalmente nelle cellule muscolari. Poi, abbiamo recepito che la creatina consente di aumentare le prestazioni sportive. Per lo sviluppo muscolare si deve assumere giornalmente 3 g di creatina, possibilmente con del succo. Infine, evitare caffeina e alcool perché ne riducono l’effetto.
