La creatina è un composto prodotto in modo naturale del nostro organismo. Il composto si forma da tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina. Lo troviamo nei reni, nel pancreas, ma molto di più nel fegato. Inoltre, la creatina è una molecola non essenziale, la si trova anche nella carne e pesce principalmente.
Come funziona la creatina?
La creatina serve per poter volumizzare le cellule, ovvero occorre assurmerla per migliorare l’idratazione intracellulare. Durante l’esercizio fisico, l’energia diminuisce a causa della incapacità di risintetizzare ATP nella quantità richiesta, per cui il livello di sforzo diminuisce. Ecco perché si consiglia l’assunzione dell creatina in modo orale e sotto forma di integratore.
Quindi, la creatina si dovrà assumere prima o dopo gli allenamenti?
Ci sono diverse scuole di pensiero che rispondono a questa domanda. Visto che la creatina è uno degli integratori più popolari disponibili e che persistono innumerevoli studi che dimostrano i benefici ergogenici della creatina. Dove si annoverano i più comuni quali l’incremento della forza e le dimensioni dei muscoli. Ma, forse, si può parlare anche di apporto benefico al sistema neurologico. Quindi, per chi la assume vige della confusione, la devo prendere prima o dopo l’allenamento? Non è chiaro, visto che un sacco di integratori pre-allenamento contengono creatina, ma anche tantissimi prodotti post-allenamento contengono anche la creatina! Per cui, osservano che ruolo svolga la creatina nel corpo, la risposta più semplice da dare è quella che vede la creatina assunta nel pre-allenamento. Dopo tutto, la creatina è una fonte di energia. Proprio perché la creatina è una fonte di energia ad alta intensità, e quindi è necessaria per aiutare a risintetizzare l’ATP, ed esso è una fonte immediata di energia del corpo. Per cui, non assumere la creatina farà in modo che non abbiamo sintesi dell’ATP. Per cui significherà non avere nessuna energia ad alta intensità. Ovvio dire che allora la risposta più semplice da dare è che la creatina dovrebbe essere presa nel pre-allenamento.
Studi sull’assunzione della creatina
Ci sono stati degli studi recenti, che hanno analizzato dei soggetti culturisti amatoriali, di sesso maschile, dopo che hanno assunto 5g di creatina monoidrato al giorno. Sia nel pre che nel post allenamento. Come previsto, entrambi i gruppi hanno messo in mostra una migliore struttura corporea e una maggiore forza. È molto interessante notare che il gruppo che assumeva la creatina nel post-allenamento abbia avuto dei risultati migliori e gli autori hanno potuto concludere che “la creatina immediatamente post-allenamento ha un effetto superiore al pre-allenamento di fronte alla stessa struttura corporea e forza.” Quindi, la creatina presa post-allenamento viene immagazzinata nel muscolo come fa sempre. Si potrà dire che è una sorta di serbatoio, quindi, se non andremo a fare sforzi la creatina sarà lì e non si consumerà. Se non si fa alcun esercizio ad alta intensità, il serbatoio della creatina nel muscolo non diminuisce. Quindi, diverrà un beneficio a lungo termine, piuttosto che a breve termine dell’utilizzo di creatina prima di una sessione di allenamento. Per cui potremo affermare che la creatina dà benefici sia pre sia post-allenamento. Tuttavia, se volessimo fare dei miglioramenti al massimo, sarà meglio prendere la creatina nel post-allenamento.
Come assumere creatina?
Il miglior modo di integrare la creatina è sicuramente quello di fare l’assunzione insieme a dei carboidrati semplici e alle proteine. Questo accade perché gli zuccheri e degli amminoacidi determinano un innalzamento della glicemia. Per cui avremo un picco insulinico che andrà a incrementare la captazione della creatina all’interno delle fibre muscolari, facendo sì che aumentino le riserve. Dopo aver visto quando conviene assumere la creatina, si può decidere se comprarla in polvere e mescolarla in un liquido. Oppure potremo decidere di comprarla in capsule o compresse. Ma in ogni caso si dovrebbe bere davvero molta acqua durante il giorno perché la creatina si lega all’acqua. Si può dire che la combinazione più raccomandata è la creatina mescolata con il succo d’uva, poiché esso è molto zuccherato. Chi vuole prendere la creatina nei giorni di allenamento immediatamente dopo il work out, fa bene a farlo anche con il succo d’uva.
Quando si deve assumere la creatina?
Allora, adesso andremo a vedere in che modo assumere la creatina. Esistono due principali sistemi di integrazione che sono utilizzati per assumere la creatina:
- Nella fase di carico-scarico, si dovranno assumere 20g di creatina frazionati in quattro momenti della giornata per almeno sei giorni. Dopo tale fase di carico si passerà alla fase di scarico in cui andremo ad assumere circa 2 grammi al giorno per un mese.
- L’altra fase, infine, è quella di carico graduale, quindi assumeremo 3-6 grammi al giorno per almeno un mese.
Tra le dosi consigliate, c’è sempre quella di assumere 3 grammi di creatina al giorno per poter ottimizzare lo sviluppo muscolare e poter far aumentare così le prestazioni sportive. Come abbiamo detto la creatina sarebbe meglio se assunta subito dopo l’allenamento. Perciò, se andremo ad assumere più di 5 grammi al giorno, sarà buona idea far distribuire il consumo durante l’arco della giornata. Ricordate che l’assunzione di una sostanza farà diminuire la misura in cui il corpo potrà produrla da sé.
Quale è il miglior integratore di creatina da prendere?
Visto che abbiamo detto quando assumerla, come assumerla e che cosa è la creatina, dobbiamo anche dirvi quali integratori sono più adatti per l’assunzione. Ovviamente come in ogni cosa, la soluzione più semplice è la migliore. Perché? La prima risposta è che è la più economica. Ma non solo, visto che comunque è anche quella più pura. Allora, dovremo dire che si dovrà assumere la soluzione che è principalmente la creatina monoidrato. Non ci sono degli studi in merito alla scelta dell’integratore, quindi alla fine starà a noi decidere quale soluzione fa al caso nostro.
Come posso migliorare l’assunzione della creatina?
Potremmo migliorare l’assunzione di creatina a livello cellulare, aumentandola con la presenza di insulina. Questo fa sì che se decidessimo di accompagnare uno zucchero semplice all’assunzione di creatina, miglioreremo l’assorbimento totale dei muscoli scheletrici. Dopo ciò, però, risulta probabile che molta creatina sarà semplicemente espulsa attraverso le urine. Questo avviene a causa della fase di manutenzione.
