Eccoci all’articolo che tratta un tema a molti conosciuto. Ovvero, il rapporto tra creatina e caffeina, andiamo a scoprire se possono “fidanzarsi” o se è meglio che rimangano separati. Queste due sostanza, sono due integratori che possono aumentare le prestazioni, spesso utilizzate negli sport.
Si possono assumere insieme?
Degli studi pubblicati molti anni fa, hanno mostrato che la caffeina attenua gli effetti della creatina, ma studi più recenti hanno indicato che una piccola dose di caffeina, dopo l’integrazione di creatina a breve termine, non impedisce le interazioni tra le due. Ma dilata il tempo di esaurimento muscolare durante una prova da sforzo massimo incrementale.
Parliamo di caffeina e creatina
Quando assumiamo caffeina, la reazione primaria del corpo è l’accelerazione del sistema nervoso. Quindi, la stimolazione del sistema nervoso permetterà così di smuovere più grasso per l’energia e aiutare a ridurre la percezione di stanchezza. Invece, l’assunzione della creatina aumenta le naturali riserve di creatina nel corpo. La creatina può, dunque, essere utilizzata dal corpo come una rapida forma di energia nei momenti di bisogno, di attività e di sforzi brevi come il sollevamento di un peso.
Interazione tra creatina e caffeina
L’interazione più significativa tra creatina e caffeina è quello in cui entrambe influenzano l’idratazione o il livello d’acqua del corpo:
- La caffeina ci fa urinare più spesso ed espelle un maggior volume di urina.
- La creatina provoca il trattenimento nel corpo di una maggiore quantità di acqua di quanto lo è naturalmente.
Per far sì che ci vada creatina extra nei muscoli, essa deve essere accompagnata da una maggiore assunzione di acqua, perché ogni molecola di creatina serve a catturare e trattenere acqua nel muscolo. Questo è un grosso problema, in quanto la caffeina cerca di svuotare l’acqua, mentre la creatina cerca di conservarla. Dato che la creatina e la caffeina agiscono sul livello di idratazione, è necessario consumare più acqua durante tutta la giornata rispetto a quella solitamente consigliata. Se assumiamo sia creatina che caffeina, si dovrebbe bere almeno tre litri di acqua al giorno.
Effetti della caffeina
Dobbiamo dire che l’effetto di caffeina sulla forza muscolare e la potenza è osservato anche su molti atleti negli sport. Pare che l’impatto dell’assunzione di caffeina per aumentare la forza muscolare e la potenza sia più visibile nei muscoli della parte superiore del corpo, piuttosto che nelle parti basse. Gli atleti e la maggior parte delle persone che fanno attività fisica, anche solo la palestra, utilizzano prima di iniziare degli integratori di caffeina, dei gel energetici, caffè o dei preparati contenenti questo composto organico.
Effetti della creatina
La creatina è considerata il più efficace e il più sicuro integratore alimentare, indicato per atleti e persone che fanno attività sportiva. Assumere creatina può portare a miglioramenti significativi delle prestazioni in molti sport coltivati. Questo comprende gli sport di squadra ma anche la palestra, oppure esercizi di lunga durata basata principalmente sulla forza di formazione di allenamento. La creatina serve in particolare per ottenere l’aumento della potenza muscolare e la forza e la massa muscolare. La creatina, in questo modo, contribuisce alla crescita del potenziale del corpo, soprattutto durante l’esercizio di breve durata e di intensità significativa e brevi periodi di intensi sforzi.
Come combinare i due elementi?
Per poterli utilizzare insieme basterà seguire degli accorgimenti. La creatina non produce effetti immediati, a differenza della caffeina, quindi dobbiamo prenderla quotidianamente in modo che, con la saturazione dei muscoli, possiamo sentire gli effetti della creatina in eccesso. Quindi, dovremo assumere la creatina tot grammi al giorno, sia in caso di allenamenti che no, mentre la caffeina sempre mezz’ora prima degli allenamenti. Poiché, l’assunzione improvvisa di caffeina dopo un periodo di carico di creatina sembra avere effettivamente un effetto ergogenico, come dimostrato da degli studi. In questi studi, i ricercatori hanno visto che l’ingestione elevata di caffeina dopo un periodo di 6 giorni di integrazione a base di creatina e astinenza dalla caffeina migliora le prestazioni dell’esercizio ad alta intensità.
Integratori, che effetto hanno?
Sono stati testati integratori pre-workout, che combinano ingredienti diversi, tra cui la presa in questione caffeina e creatina. I risultati hanno mostrato che ingerire queste due sostanza all’interno di un integratore, prima dell’esercizio migliora le prestazioni, nonostante la presenza di entrambe le sostanze. Però, nonostante la ricerca, non è stato possibile trovare l’ingrediente che da solo ci spiega il miglioramento, per cui il risultato è probabilmente dovuto alla combinazione delle basse dosi di entrambe le sostanze. Perciò, ridurre o addirittura interrompere l’assunzione di caffeina durante un periodo di carico di creatina, andando poi a riprenderne l’utilizzo dopo un tot periodo. Ma va detto che un consumo moderato di caffeina non influenza certo l’equilibrio dei liquidi, ma come abbiamo visto dosi maggiori possono avere effetti diuretici. Ma, visto che la creatina permette maggior volume cellulare, quindi maggior presenza di liquidi nei muscoli, è bene avere una sana idratazione, ecco perché va in conflitto con la caffeina, che al contrario, la elimina. Quindi, andando a concludere, secondo le varie osservazioni, ricerche e studi, effettuare un mix di creatina e caffeina rimane un efficace pre-workout, ma la dose di caffeina deve rimanere nel range mg consigliati, anche se, nel complesso, risulta più funzionale una suddivisione nella tempistica di assunzione.
Consigli
L’uso della caffeina dovrebbe essere limitato a quei giorni in cui si verifica l’esercizio o il vostro evento sportivo. Usando caffeina continuamente avremo sempre alta la produzione di urina, quindi andrebbe a mitigare alcune capacità della creatina. Il modo migliore per utilizzare i due integratori insieme è quella di assumere la dose di creatina ogni giorno, mentre si consiglia la caffeina solo nei giorni in cui è richiesto il massimo delle prestazioni. In sostanza, per capire bene, il caffè altera il PH gastrico rendendolo acido e andando a distruggere la creatina. Ecco perché la creatina va assunta molto lontano dal caffè. La caffeina anidra, quella presente negli integratori, non crea problemi, quindi può essere assunta contemporaneamente alla creatina. Tuttavia, prima di utilizzare sia la creatina o la caffeina, è bene consultare il proprio medico o il nutrizionista per essere sicuri che si possa tranquillamente consumare questi prodotti.
