La creatina è uno degli integratori di cui si sente maggiormente parlare, frequentemente utilizzata dagli sportivi di varie generazioni e molto famosa in tutto il mondo. Viene considerata uno degli integratori maggiormente ergogenici, ovvero in grado di fornire forza ed energia in aggiunta ad un atleta. Questo prodotto è quindi molto utilizzato nell’ambito del miglioramento delle prestazioni sportive. Negli anni è stato oggetto di numerosi studi e dibattiti che ne hanno confermato l’efficacia e la non pericolosità per la salute. Delle accortezze sono comunque necessarie.

Spesso infatti attorno a questa sostanza ruotano ancora molte domande, come ad esempio su quali possano essere i suoi risvolti sulla salute degli atleti che vi fanno ricorso. In passato era stato sollevato il dubbio, privo di fondamento diretto, che potesse fare male ai reni. Questo forse a causa della sua stretta somiglianza con il parametro medico della creatinina che si riferisce appunto a questi organi e al controllo della loro funzionalità. Spesso è stata accostata anche a ragionamenti erronei sul doping, come se questa sostanza potesse essere considerata di natura sintetica e pericolosa. Vediamo allora nello specifico di cosa si tratta e quale è il suo utilizzo adeguato.

Cos’è la creatina?

Quando si parla di creatina si fa riferimento ad una sostanza naturale, contenuta in ogni nostro organo, in particolare nei nostri muscoli e generalmente assimilata attraverso il cibo. La sua somministrazione avviene però molto spesso mediante la ricostruzione in laboratorio, grazie alla creazione di una versione artificiale di questa componente. In questo caso si può parlare però di un prodotto bioidentico, ovvero perfettamente uguale alla sostanza biologica presente nei nostri muscoli.

Il suo utilizzo è ormai molto diffuso da tanti anni e la creatina è stata anche al centro di numerosi studi. Rappresenta infatti a tutti gli effetti uno degli integratori su cui disponiamo molti dati scientifici e di un’ampia letteratura di riferimento. Il suo uso può quindi avvenire con un rassicurante e ampio margine di sicurezza. La sua efficacia e il risultato prodotto è stato ampiamente studiato, in modo attendibile, sia per quanto riguarda gli atleti, sia per i non atleti.

Infatti secondo alcuni recenti studi questo integratore può essere molto utili anche a soggetti avanti con gli anni, per migliorare il tono di vigore fisico, anche nel caso in cui non sia possibile praticare un’attività fisica. Il meccanismo biochimico su cui si fonda la creatina e alla base del suo successo è molto chiaro:

Questa sostanza aiuta a ricreare le scorte di fosfocreatina, molto importanti per un atleta. La creatina ha infatti il grande compito di creare forza nella minor quantità possibile di tempo. Un parametro davvero utile e interessante per ogni sportivo di qualsiasi categoria. In altre parole la fosfocreatina permette ad un muscolo di contrarsi in modo deciso nel minor tempo possibile. Un processo alla cui base sta quindi anche la creatina.

Quando utilizzare la creatina?

La creatina va quindi ad influire sulla prestazione e sul metabolismo dello sportivo. Il metabolismo legato all’utilizzo di creatina è quello che consente di portare a termine uno sforzo basato sia sulla potenza che sulla forza. Tutto ciò è quindi fondamentale per un picco da raggiungere durante lo sforzo, così come i grassi e i carboidrati sono maggiormente utili per gli sforzi protratti nel tempo.

La creatina per essere utilizzata in sicurezza deve però essere assunta con il giusto dosaggio, sia nel breve che nel lungo termine. Ci sono atleti e sportivi che assumono creatina per lunghissimi periodi di tempo. Questo modo di agire non ha nessuna controindicazione, purché si rispetti il parametro della dose consigliata. Il momento considerato migliore per l’assunzione della creatina è nell’immediato lasso temporaneo prima dell’allenamento.

Vi sono sport che si adattano maggiormente all’utilizzo della creatina. Ad esempio in uno sport che prevede una fatica costante e dosata nel tempo, come la corsa su lunga distanza, la creatina assume un’importanza contenuta. Molto diverso invece il discorso ergogenico relativo ad uno sforzo in palestra o in uno sport che preveda un rapido sprint, come il canottaggio su brevi distanze, la creatina assume un ruolo di fondamentale importanza.

Individuare il dosaggio giusto

Come abbiamo visto la creatina deve quindi essere assunta con il giusto dosaggio per non risultare dannosa e per poter veder garantita la sua efficacia. Gli esperti del settore identificano questo dosaggio giusto nella quantità compresa tra i 3 e i 5 grammi al giorno. In passato era frequente che venisse consigliata una fase ad “alto dosaggio” dove l’assunzione prevedeva fino a 20, 25 grammi al giorno. Questa era la cosiddetta fase “di carico” per portare la massima quantità di creatina all’interno del muscolo ed operare poi una fase di “scarico”. Gli studi più recenti e molto affidabili in materia hanno invece sconsigliato questa tipologia di approccio.

Ciò che è più che mai sicuro è il fatto che un dosaggio così elevato non può essere utilizzato in modo continuativo. In questo caso infatti si verrebbero a creare dei fastidiosi sovraccarichi a livello epatico e renale che non sono assolutamente positivi per la salute fisica. Il dosaggio ideale resta quindi quello compreso tra i 3 e i 5 grammi al giorno assunti prima dell’allenamento. La creatina, lo ricordiamo, risulterà particolarmente utile negli sport in cui è necessario generare forza e potenza in un breve periodo di tempo.

Il Ministero della Salute supporta questa tesi, individuando in 3 grammi l’assunzione giornaliera necessaria per ogni persona. Dato che può salire fino a 6 grammi per chi pratica sport. Il Ministero fa anche presente che l’assunzione non è indicata per donne in stato di gravidanza. Due accortezze da tenere sempre in alta considerazione.

Come utilizzare la creatina

L’utilizzo di creatina richiama nel corpo molta acqua, un po’ come avviene nel caso dei carboidrati. L’acqua in particolare è necessaria per il muscolo che la richiede all’organismo e questo può comportare due conseguenze:

  • Una maggior frequenza di crampi muscolari;
  • Tendenza alla disidratazione durante lo sforzo fisico. Questo è dovuto proprio al fatto che il muscolo richiama in questo caso una quantità importante di acqua. Risulta quindi molto importante per l’atleta continuare ad idratarsi o farlo immediatamente dopo lo sforzo fisico.

E’ bene quindi ricordare sempre che l’uso di creatina è legato alla specificità dello sport e a picchi di forza e potenza da ottenere nel giro di poco tempo. Molto utile è anche nel caso di persone over 40 e over 50 di età, al fine di mantenere attiva la forza muscolare. Questo è ancora più indicato nel caso in cui questi soggetti pratichino attività fisica in palestra. Infine è importante mantenersi nel parametro di dosaggio consigliato, ovvero quello compreso tra i 3 e i 5 grammi assunti prima dell’attività fisica.

La creatina non presenta quindi nessun pericolo, se utilizzata bene e in modo specifico, come la gran maggioranza dei prodotti e delle cose utilizzate nella vita. La parola d’ordine, anche in questo caso, è quindi equilibrio. Occorre però non utilizzare mai questi integratori, così come ogni altro integratore, a caso e per situazioni irrilevanti. In questo caso infatti potrebbero non risultare utili o peggio ancora essere dannosi per la nostra salute.

Quale creatina scegliere?

Sul mercato esistono varie tipologie di creatina, vediamo quelle che sono considerati le sue principali e più frequenti forme.

  • La creatina monoidrato: è la creatina più tipica e maggiormente diffusa. Sul mercato è presente in polvere micronizzata e quindi facilmente solubile in acqua. Questa ha il vantaggio di essere pura al 100% e quindi non allungata con altri prodotti. Inoltre il fatto che venga assunta con acqua facilita anche l’idratazione del corpo, passaggio necessario per fornire acqua ai muscoli.
  • Creatina malato: a dispetto del nome poco rassicurante, identifica soltanto un prodotto che contiene in sé anche una certa quantità di acido malato. Viene utilizzata per tentare di razionalizzare le scorte energetiche all’interno del muscolo e previene la ritenzione idrica. Necessita quindi forse di una minore idratazione, comunque sempre necessaria.
  • La Creatina citrato: ovvero quella che contiene citrato di sodio, una componente ottima per ottimizzare la solubilità in acqua.
  • Creatina Piruvato: questa formula secondo alcuni sarebbe quella necessaria per gli sforzi di maggior durata nel tempo. Sicuramente questo è vero ma non è da intendersi come un fattore prolungato eccessivamente nel tempo. La creatina resta infatti sempre adatta a sforzi agonistici di tipo breve.
  • La Creatina gluconato: sarebbe invece maggiormente utile per trasportare in modo efficace l’integratore all’interno del muscolo riducendone la dispersione nell’organismo.
  • Infine la Creatina etil estere: anche in questo caso la formula è studiata per offrire un migliore apporto in caso di sforzi protratti nel tempo.

In commercio si possono trovare anche altre tipologie. Probabilmente ne esistono così tante che sarebbe difficile riportarle tutte. Questo è dovuto al fatto che essendo questo prodotto in commercio da molti anni, sono stati condotti moltissimi studi e presentati un’infinità di prodotti. La prima versione, quella monoidrato, appare spesso la più facile da utilizzare e presenta molti vantaggi pratici, tra cui il costo contenuto. Non sono al momento riscontrabili però particolari differenze tra una tipologia è l’altra.

La creatina migliore per le proprie esigenze

In fin dei conti potrebbe quindi non esistere una creatina migliore in assoluto ma una più adatta alle proprie esigenze. Il consumatore sportivo potrebbe provare a variare l’utilizzo di forme e tipologie diverse di creatina per vedere quale risultato riscuotono sulla propria pelle e quali sono le sensazioni offerte. In pratica ognuno potrebbe reagire meglio, in base al proprio organismo, ad una determinata tipologia di creativa. Tuttavia non vi sono differenze sostanziali. L’importante è scegliere un prodotto affidabile, dalla provenienza verificata e verificabile.

La creatina non ha nessun collegamento con l’eventuale aumento o con la perdita di peso. I motivi di queste due varianti sarebbero invece da ricercare nell’alimentazione associata all’utilizzo della creatina e non all’integratore stesso. Spesso gli sportivi decidono di abbinare l’utilizzo della creatina a quello delle proteine. Per alcuni esperti sportivi l’assunzione combinata di queste due forme di integratori può fare la differenza in termini di apporto energetico.

I benefici potrebbero diventare meno evidenti con l’andare del tempo. Potrebbe quindi verificarsi un effetto assuefazione del proprio corpo. In questo potrebbe essere consigliabile sospendere per un periodo l’utilizzo per poi riprenderlo successivamente.

Utilizzo consapevole della creatina

La creatina è molto probabilmente l’integratore più utilizzato dagli sportivi. Viene sintetizzata soprattutto nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da amminoacidi come arginina, glicina e metionina. Per questa ragione l’utilizzo potrebbe essere sconsigliato a chi soffre di particolari disturbi renali o epatici. In questi casi è sempre consigliabile consultare un medico prima di procede con l’assunzione.

La creatina può essere molto utile anche per il metabolismo dello sportivo. Può essere un serbatoio eccezionale da cui attingere energia in occasione di uno sforzo improvviso, come ad esempio uno scatto. Sono moltissimi gli sportivi che da anni assumono creatina. Una pratica in uso almeno dagli inizi degli anni 90′. Questo rappresenta un’ulteriore sicurezza in ambito sanitario visto che se ci fossero state particolari controindicazione sarebbero emerse.

Il cibo che contiene maggiormente creatina è la carne e il nostro fabbisogno medio è di 2 o 3 grammi. Questo dato sarà ovviamente un po’ più alto nel caso di chi pratica molto sport. Il contenuto di creatina presente negli alimenti spesso va perso durante la cottura, come avviene nel caso di carne di maiale. Per questa ragione chi necessita di questo elemento ha bisogno di assumerla mediante un integratore. Aumentando la quantità di creatina possiamo incrementare la presenza di creatina nei nostri muscoli, fino però ad un picco massimo di saturazione. In pratica questa sostanza ha un limite e non è possibile accumularla all’infinito. Anche per questa ragione è consigliabile evitare dosi troppe elevate.

Altri casi in cui è consigliata l’assunzione

Contrariamente a quanto pensato fino a pochi anni fa, recentemente è stato scoperto che i vegetariani dispongono di un livello minore di creatina nel proprio organismo. Per questa ragione un vegetariano potrebbe ragionevolmente valutare l’assunzione di questo integratore. Fattore ancora più vero nel caso in cui si tratti di un vegetariano sportivo. Chi segue una dieta priva di alimenti di origine animali può quindi trarre un ottimo beneficio da questo prodotto.

In alcuni individui l’integrazione di creatina non riesce a produrre un miglioramento della prestazione sportiva. Questi soggetti sono chiamati “resistenti“, mentre chi risponde positivamente è chiamato “rispondente”. Studiando i soggetti resistenti è stato reso noto che un soggetto che ha una dieta già ricca di creatina, solitamente non ottiene un particolare miglioramento. Al contrario chi ha una dieta povera di creatina ottiene facilmente ottimi risultati.

Poiché la fosfocreatina, alimentata dall’integrazione di creatina, è fondamentale per chi ha uno sforzo improvviso e molto intenso. Il modo più efficace è quello di assumere creatina in modo continuo e prolungato nel tempo. Anche nel caso in cui si decidesse di procedere con una fase di “carico”, è importante suddividere questa quantità in quattro dosi giornaliere per non sovraccarica l’organismo.

La creatina ha anche il merito di favorire una migliore contrazione dei muscoli. Questo avviene grazie al fatto che quest’ultima aumenta la diffusione di fosfocreatina tra i mitocronti e le teste della miosina. Tutto ciò riduce anche l’acidità muscolare, con un buon effetto sulle sensazioni provate durante gli sforzi fisici.

Tiriamo le somma sulla creatina

In conclusione la creatina rappresenta un apporto molto utile per chi svolge sport che prevedono uno sforzo breve e molto intenso. La sua assunzione può avvenire in diverse forme e al momento nessuna di queste è considerata migliore delle altre. Va però segnalato che la creatina monoidrato è il formato che presenta il maggior interesse da parte della letteratura scientifica. Questa è infatti la forma più conosciuta, più studiata e anche più economica.

Molto spesso l’assunzione avviene in coppia insieme a delle proteine, due componenti molto amati dagli sportivi. In particolar modo questa modalità di sostegno all’attività sportiva è frequente in chi pratica palestra e pesistica varia. Tutte le sostanze a cui viene associata la creatina hanno lo scopo di aumentarne l’assorbimento intestinale e favorire l’ingresso della creatina nei muscoli. Questo avviene mediante l’assorbimento nel sangue e di conseguenza la trasmissione alla cellula muscolare.

Al momento non vi sono prove particolari a sostegno di una migliore efficacia di altre tipologie di creatina, rispetto alla creatina monoidrato. A conti fatti questa formula tradizionale appare ancora la migliore. Ciò non toglie ovviamente che un singolo sportivo possa sentirsi maggiormente supportato da altri tipi di creatina. La scelta e l’efficacia della creatina dipende ovviamente anche dall’affidarsi ad un produttore affidabile e certificato. Questo assicurerà allo sportivo il giusto apporto ergogenico in vista degli sforzi sportivi. In conclusione acquistando un giusto integratore di creatina e procedendo con una somministrazione attenta, seguendo le dosi consigliate, questo prodotto risulterà molto utile per molti atleti.

Davide Bagnoli

Davide Bagnoli è un giornalista iscritto all'albo dell'Emilia Romagna. Nella sua carriera si è occupato di tematiche tra loro molto diverse ma ha sempre cercato di farlo con passione e con il sorriso sulle labbra. Quando possibile cerca di trasmettere il suo sorriso anche ai lettori, ama scrivere e questo lo ha portato a pubblicare due libri. Ha alle spalle vari anni di esperienza come articolista e redattore di guide. Nella sua vita ha sempre praticato molto sport con impegno e passione.

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