Le giuste razioni di creatina: cosa fare e cosa non fare

Quando si decide di dedicarsi al proprio corpo con allenamenti mirati e costanti, sempre più persone ultimamente rivolgono la propria attenzione verso l’uso di integratori. Il più conosciuto e adoperato è sicuramente la creatina a cui fanno ricorso sempre più spesso sia atleti professionisti che semplicemente persone che hanno voglia e bisogno di dedicarsi al potenziamento dei propri muscoli attraverso una corretta attività fisica.

Creatina, che cos’è?

Quando si parla di creatina ci si riferisce ad un derivato amminoacidico che si trova naturalmente nel nostro corpo ed è sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico. Volendo fare un esempio, un uomo di 70 Kg possiede circa 120 gr di cretina corporea, una quantità che può aumentare nel caso in cui si verifichi una crescita della massa muscolare. Come del resto dice lo stesso nome, la creatina (termine che deriva dal greco kreas = carne) si trova sopratutto in alimenti di origine animale come la carne e i pesce. Nel momento in cui viene assunta attraverso l’alimentazione o viene sintetizzata naturalmente dal nostro organismo la creatina va a depositarsi nel tessuto muscolare costituendo uno dei depositi energetici venendo utilizzata sopratutto quando avvengono contrazioni muscolari rapide e intense.

Il corpo in media consuma al giorno circa 30 mg di creatina per kg di peso che corrisponde all’1,5 – 2% delle sue riserve. La quantità di creatina che ha prodotto energia viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina.

La quota di creatina che è necessaria al nostro organismo cresce in proporzione alla massa muscolare e all’intensità di esercizio fisico

Assumere creatina con la dieta

Le persone che hanno bisogno di aumentare l’assunzione di creatina per migliorare le proprie prestazioni atletiche potrebbero sentire il bisogno di associare ad una sana e corretta alimentazione anche l’uso di integratori. Il fabbisogno giornaliero di creatina si aggira intorno ai 2 grammi, tale quantità viene soddisfatta a metà sia dalla sintesi epatica che dalla dieta. Abbiamo già accennato al fatto che la creatina sia presente sopratutto nella carne e nel pesce mentre negli alimenti di origini vegetali esiste solo in tracce.

Le persone che seguono una dieta vegana presentano livelli di creatina di circa il 40-50% in meno rispetto a chi assume regolarmente alimenti di origine animale

Fortunatamente la creatina non fa parte degli aminoacidi essenziali, questo vuol dire che nel caso in cui attraverso una dieta non si raggiungesse l’opportuna quantità da assumere questo non comporterebbe danni alla nostra salute generale. Fatta eccezione per gli atleti di livello medio-alto quindi, nel caso in cui i livelli di creatina non toccassero gli standard, non c’è bisogno di un’integrazione orale.

È interessante notare che gli effetti di un’assunzione di creatina tramite integratori saranno maggiori proprio nel caso in cui la concentrazione muscolare sia bassa. Per intenderci, se un vegetariano inizierà ad integrare della creatina otterrà risultati più evidenti e in minor tempo rispetto ad una persona che segue una dieta iperproteica.

A cosa serve la creatina

Alcuni studi recenti hanno appurato che la creatina possiede capacità antiossidanti, cardioprotettive e neuroprotettive e viene inoltre usato in ambito clinico per affrontare specifiche patologie quali distrofia muscolare, sarcopenia, cachessia, sclerosi laterale amiotrofica e nell’insufficienza cardiaca. Il suo utilizzo primario e più diffuso resta però legato all’ambito sportivo con lo scopo di migliorare le prestazioni negli esercizi e in generale in quei sport dove è necessaria un’elevata intensità di esecuzione. Gli studi finora condotti hanno dimostrato che fare uso di integratori di creatina garantisce un consistente aumento delle sue concentrazioni muscolari quasi fino al 20%, un evidente miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare, un abbassamento della sensazione di fatica durante un allenamento e un aumento della critical power ( la potenza massimale che avviene in un esercizio fisico prima che si inizi a sentire la sensazione di fatica)

La cottura degli alimenti inevitabilmente abbassa i livelli di creatina contenuti in essi, per assumere il giusto “dosaggio” potrebbe essere quindi necessario consumare quantitativi superiori di cibo

Quanta creatina assumere

Sopratutto per quanto riguarda l’assunzione di creatina monoidrato nell’ambito sportivo sono stati negli anni espressi diversi protocolli. Attualmente sono due quelli più comunemente usati dagli atleti per supportare e migliorare le proprie prestazioni sportive.

Il primo protocollo si riferisce all’assunzione quotidiana di 20mg di creatina, tale quantità può essere anche calcolata in base al peso corporeo con 0,3 gr per kg. La somministrazione dev’essere fatto in almeno 4 dosi giornaliere per 2-5 giorni, questo periodo è detto fase di carico. Terminata questa si passa alla fase di mantenimento che dura 4 settimane nelle quali vengono assunti 2 gr di creatina al giorno. Nel secondo protocollo invece non ci sono fasi di carico e mantenimento ma una semplice assunzione giornaliera di 3 -6 grammi. Alcuni studi hanno affermato che il secondo protocollo garantirebbe, nel lungo periodo, gli stessi benefici del primo per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni anaerobiche ad alta intensità e con in più il vantaggio di avere minori effetti collaterali sopratutto quelli che interessano il tratto gastro enterico. Attualmente, visto che l’uso di integratori può ridurre la produzione endogena e la capacità di stoccaggio di creatina, è consigliabile intervallarne l’assunzione con dei periodi di riposo, che possono essere di almeno 4 o 6 settimane.

Effetti collaterali legati all’assunzione di creatina

La creatina, se non assunta in maniera adeguata, può portare con sé diversi effetti collaterali. Un uso eccessivo infatti potrebbe contribuire all’insorgere di diarrea, dolori addominali che si manifestano con dei crampi, rash cutanei e sintomi che possono essere associati a manifestazioni allergiche. Un uso prolungato nel tempo inoltre può portare ad un aumento delle concentrazioni ematiche di creatinina, un significativo aumento di peso, crampi muscolari, miopatie, disidratazione e un alterazione della pressione arteriosa. In casa per fortuna molto rari si sono evidenziate anche delle risposte decisamente gravi come insufficienza renale e fibrillazione atriale. In sostanza quindi è sempre bene, prima di decidere di assumere degli integratori di creatina, scegliere innanzitutto in base a quelle che sono le reali necessità legate agli obbiettivi che intendiamo raggiungere e, cosa importantissima, affidarci ai consigli di un esperto che saprà indicarci quali dosi e modalità d’assunzione saranno quelle più adatte al percorso che intendiamo seguire.

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