Cosa sapere prima dell’acquisto della creatina: info e suggerimenti

In questo articolo andremo a conoscere tutte le prerogative per un uso della creatina e cosa tenere di conto prima di farne l’acquisto. Come ricorderò, la creatina viene usata principalmente dagli atleti per il loro sviluppo muscolare, ma la si trova anche naturalmente nel nostro organismo. Essa è un acido sintetizzato dal corpo, che si trova principalmente nelle cellule muscolari. Viene prodotta principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas, ed è composto da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Va ricordato che la creatina è  un azotato non proteico, non si tratta, perciò di una proteina ma di un tripeptide, quindi come abbiamo visto è una molecola composta da tre amminoacidi. La creatina può essere introdotta con la dieta. La maggior parte della creatina viene immagazzinata nel tessuto muscolare scheletrico, ed esso è responsabile dei movimenti volontari. La parte restante, si stima intorno al 5%, si trova nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli. In questi organi, questa sostanza consente il rinnovo delle riserve di energia.

Effetti della creatina

La creatina è responsabile dell’aumento della forza durante l’allenamento, questo è un fondamentale requisito per lo sviluppo muscolare. Assumendo creatina potremo andare a potenziare le nostre prestazioni sportive del 10-15% circa. Ma, va detto che dovremo associare un’alimentazione equilibrata e sana, insieme a un allenamento regolare, per far sì che la creatina faccia effetto. Per lo sviluppo dei muscoli è fondamentale un allenamento costante, quindi almeno 3 sessioni alla settimana.

Assunzione della creatina e alimentazione

Prima di cominciare l’assunzione di integratori di creatina, si consiglia di assumerla con regolarità, ma questo non equivale a dire sempre. Il primo ciclo da fare, quindi all’inizio, sarebbe quello di assumerla ogni giorno per almeno 3-6 mesi, così andremo ad aumentare le prestazioni e sviluppare la muscolatura. Va detto, però, che prima di cominciare ad assumere la creatina ci dovremo annotare i valori relativi alla forza e al peso di partenza, in modo da poter fare un confronto prima e dopo la creatina. Dopo che avremo assunto la creatina per questi mesi, si potrà fare il punto della situazione. Vediamo come assumere correttamente al giorno la creatina:

  • Si consiglia un’assunzione regolare di 3 grammi al giorno. Per lo sviluppo muscolare a base di creatina si consiglia sempre una fase di carico, ma non è sempre necessario.

Consigli sull’assunzione di creatina

Dunque, la creatina sarebbe consigliabile assumerla preferibilmente insieme a dei succhi di frutta, in particolari succhi quali mela o d’uva, perché trasportano il principio attivo più rapidamente alle fibre muscolari. Inoltre, si dovrà bere una sufficiente quantità di liquidi, consigliabile sempre e solo acqua, al fine di prevenire la disidratazione. La caffeina e l’alcool riducono l’efficacia della creatina, pertanto è meglio se ne berremo il meno possibile.

Quando assumere la creatina con precisione?

La creatina, si consiglia di assumerla 3 grammi al giorno, come abbiamo detto in precedenza, per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare le prestazioni sportive. Ma quando va assunta? Il momento di assunzione ottimale per la creatina è prima dell’allenamento oppure dopo essersi svegliati, non è importante che l’ora sia sempre la stessa.

La creatina riporta effetti collaterali?

Se assumiamo giornalmente 3 grammi al giorno, durante lo sviluppo muscolare non è dannoso. Se, però, si vanno ad assumere una quantità di 20 grammi al giorno per un determinato periodo, si possono manifestare degli effetti collaterali indesiderati quali dolori addominali o diarrea. È inoltre possibile rilevare un aumento di peso, poiché a seguito di una maggiore assunzione di creatina come effetto collaterale si verifica una ritenzione idrica. Tanto quanto maggiore è l’assunzione di creatina, tanto più alta è anche la probabilità di riscontrare ritenzione idrica. Ecco perché si consiglia sempre un utilizzo basato solo per lo sviluppo muscolare, ma non eccessivo e non per altri motivi.

Altri rischi?

Fare un assunzione supplementare di creatina causa un aumento di questa sostanza nel sangue. Difatti, può capitare che un aumentato valore di creatina sia indice di disturbi nel funzionamento dei reni. Bisogna almeno fare dei controlli costanti, soprattutto esami del sangue. E se ci si sottoporrà a una visita medica, occorrerà informare il dottore in merito all’assunzione di creatina al fine di evitare diagnosi errate.

Informazioni utili sulla creatina

La creatina va a riciclare le molecole di energia dall’interno della cellula, consentendo, così di fare sforzi fisici e mentali per un periodo molto più lungo, andando a ritardare la fatica. Le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che quindi sono responsabili dell’esecuzione di esercizi ad alta intensità per brevi periodi di tempo, sono proprio le cellule che maggiormente si interessano delle azioni della creatina. Ma anche altri tessuti del corpo, come i neuroni, utilizzano questa molecola.

Quali alimenti sono ricchi di creatina?

Il nostro corpo, tendenzialmente ogni giorno subisce una piccola perdita di quantità della creatina, si stima intorno al 2%. Chiaramente questa perdita deve essere reintegrata attraverso la sintesi organica o l’alimentazione. Ecco perché avere una dieta equilibrata ci andrà a fornire circa 1-2 grammi di creatina al giorno, questo solo grazie al consumo di alimenti di origine animale, principali fonti di creatina. Gli alimenti che sono di origine vegetale, hanno una minima quantità di creatina. Le diete vegane, vegetariane difatti non riescono a compensare le perdite di creatina, quindi questa deve essere sintetizzata a partire da altri composti.

Conclusioni

Dopo aver letto tutte le informazioni da sapere sulla creatina prima di acquistarla, andiamo a vedere in conclusione le ultime cose da sapere. Possiamo dire, infine che gli integratori di creatina aumentano le riserve intracellulari di essa, migliorando le prestazioni fisiche e mentali e contribuendo all’aumento di massa muscolare. Perciò, se la consumeremo rispettando le dosi consigliate, la creatina non avrà particolari controindicazioni. Le persone che presentano malattie renali devono consultare un medico prima di iniziare l’integrazione. Possiamo trovare centinaia di integratori di creatina sul mercato, ma sarà sempre consigliabile fare l’acquisto di prodotti verificati, per evitare che contengano altro nelle polveri che possa fare male. Potrebbero non essere puri al 100% se si prenderanno a prezzi troppo bassi.  Ricordando che di integratori ne esistono ben 8 tipologie:

  • Monoidrato;
  • Fosfato;
  • Malato;
  • Alcalina;
  • Etil-estere;
  • Micronizzata;
  • Gluconato;
  • Cloridrato.
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