Quando pretendiamo di acquistare degli integratori di creatina, è importante che si conoscano effetti positivi e negativi di ognuno in base alle loro caratteristiche. Ma, come ben sappiamo non è per niente facile capire come si può scegliere il giusto integratore. Cosa sicura è che dovremo andare a leggere con criterio le singole caratteristiche di un prodotto rispetto ad un altro.
Cosa tenere di conto quando si effettua la scelta dell’integratore di creatina?
Principalmente, se volessimo cominciare a fare uso di creatina, quindi andando ad acquistare un integratore alimentare, è essenziale che esso sia il più naturale possibile. Il nostro corpo deve essere in grado di assimilarlo al meglio e per fare questo non deve contenere agenti estranei. Va ricordato che la creatina è una molecola composta da tre amminoacidi e che la maggior parte di essa viene immagazzinata nel tessuto muscolare scheletrico, questo è responsabile dei movimenti volontari. Andiamo a capire quali sono le note importanti nella scelta dell’integratore:
- Guardate gli ingredienti, dovremo tenere di conto che la creatina dovrà essere il più pura possibile e in percentuale alta;
- Il prezzo;
- La facilità d’assorbimento;
- Guardare anche la qualità della confezione è molto importante;
- Il marchio.
Come scegliere il formato migliore di creatina sulla base degli integratori
La creatina è una molecola simile agli aminoacidi e tra i benefici principali apporta miglioramenti della prestazione durante lo sport, maggiore salute del sistema scheletrico e muscolare. Perciò andare a integrarla, rappresenta un incentivo per migliorare la prestazione fisica nello sport. La creatina può migliorare oltre che alle prestazioni non solo nel culturismo e nel fitness, anche nella corsa e nel nuoto e va a ridurre la stanchezza mentale.
Varie formule di integratori di creatina
Gli integratori di creatina sono disponibili in molte formule:
- compresse,
- polvere,
- barrette energetiche,
- tavolette masticabili.
Ma gli specialisti sconsigliano di utilizzare le barrette e le tavolette, perché vengono assunte con quantità di acqua minime e possono essere difficilmente assimilabili e anche più pesanti a livello renale.
Tipologie di creatina
Per poter scegliere la creatina si deve tenere conto che esistono 8 tipologie di integratori, perciò vediamo le loro caratteristiche. Per capire bene quale sia la migliore bisogna considerare il tipo di attività che si effettua. Ecco quali sono le diverse tipologie:
- La creatina monoidrato, la più diffusa in assoluto. La creatina monoidrato è il formato da cui vengono osservati in maniera totalmente esclusiva i miglioramenti della prestazione che va a coinvolgere la parte superiore e inferiore del corpo. Si compone per il 90% da creatina e per il 10% da acqua. Ma a causa della sua composizione molecolare, questo tipo può dare problemi di ritenzione idrica.
- Creatina gluconato, questa forma consiste in una molecola di creatina che si lega ad una molecola di glucosio.
- Creatina cloridrato, qui parliamo di creatina legata con un sale cloridrato.
- Creatina fosfato, essi contengono la forma fosforilata di creatina, cioè la molecola che si accumula all’interno della cellula muscolare e che serve da fonte di energia.
- Creatina malato, abbiamo questa combinazione di creatina con acido malico.
- Creatina micronizzata, le particelle di creatina vengono convertite in dimensioni molto inferiori. Attualmente è la tipologia di creatina più utilizzata dagli sportivi.
- Creatina alcalina, questa formula è stata fatta per permettere un assorbimento meno acido grazie al suo pH e i livelli di acqua sono molto bassi in questo prodotto.
- Creatina etil-estere, questa è una formula che non provoca ritenzione idrica e viene assorbita molto meglio rispetto ad altri formati.
- Altri formati di creatina: quella tamponata e quella liquida. La creatina tamponata è quella che permette di mantenere un pH interno molto più elevato grazie alla presenza di una polvere alcalina. Mentre la creatina liquida, si trova nel formato pronto all’uso.
Quali alimenti sono ricchi di creatina?
La creatina è presente in quantità elevate negli alimenti di origine animale. Gli alimenti che sono di origine vegetale, hanno una minima quantità di creatina.
Quando assumere la creatina?
La creatina, si consiglia di assumerla 3 grammi al giorno, come abbiamo detto in precedenza, per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare le prestazioni sportive. Ma quando va assunta? Il momento di assunzione ottimale per la creatina è prima dell’allenamento oppure dopo essersi svegliati, non è importante che l’ora sia sempre la stessa.
Quanta creatina assumere?
In generale, chi fa degli allenamenti intensivi dovrebbe fare assunzione di una quantità d’integratore di creatina che si aggira tra i 2 e i 3 grammi al giorno. La proporzione può cambiare non solo in base alle condizioni individuali, ma anche in relazione all’integratore che si è preso.
Come assumere la creatina?
Va ricordato che è molto importante assumere il nostro integratore con grandi quantità di acqua e berne il più possibile nell’arco della giornata, così andremo a mantenere il nostro organismo idratato. Addirittura viene consigliato di integrare al consumo di creatina altre sostanze per incrementare l’efficacia.
Informazioni utili sulla creatina
La creatina va a riciclare le molecole di energia dall’interno della cellula permettendoci di fare sforzi fisici e mentali per un periodo molto più lungo, permetterà di conseguenza un ritardo della fatica. Le fibre muscolari a contrazione rapida, cioè quelle responsabili dell’esecuzione di esercizi ad alta intensità per brevi periodi di tempo, verranno aiutate proprio dalle azioni della creatina.
Effetti collaterali
Esiste un elenco dei principali effetti collaterali legati all’assunzione impropria di creatina e sono:
- Disidratazione;
- Ritenzione idrica;
- Aumento del peso corporeo;
- Nausea;
- Disturbi gastrointestinali;
- Diarrea;
- Problemi renali.
Purtroppo questi problemi si riscontrano soprattutto tra i giovani, poiché ne fanno un abuso o uso improprio di creatina. Un utilizzo massiccio di creatina potrà andare a causare un probabile aumento del peso corporeo che risulterà particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante le gare. Ecco perché l’integrazione di creatina va valutata insieme ad un nutrizionista o dietologo esperto.
Raccomandazione
In conclusione, possiamo dire che la creatina è un prodotto che va assunto con molta cautela e non va assolutamente presa alla leggera o come se fosse una caramella. Dato che comunque inficia sul nostro corpo e sull’organismo in generale. Ma, durante l’assunzione di quest’integratore, dovremo necessariamente seguire le indicazioni di un esperto, fare delle visite mediche ogni tanto e monitorare sempre la nostra salute.
