Scegliere la creatina può non essere semplice, soprattutto effettuare la scelta tra capsule o polvere. Prima di assumere creatina, dobbiamo tenere in considerazione fattori quali lo sport che facciamo, la nostra alimentazione e le nostre caratteristiche fisiche. Da non dimenticare di valutare sempre il marchio quando andremo a effettuare l’acquisto della creatina. La creatina è una sostanza che viene sintetizzata dall’organismo in modo naturale, questo avviene attraverso fegato, pancreas e reni. La creatina ha le molecole che vengono sintetizzate da tre amminoacidi, che sono arginina, lisina e metionina.
Motivi per assumere la creatina
Esistono dei motivi per assumere la creatina, sicuramente non può essere assunta se non si ha uno scopo. Principalmente troviamo queste prerogative:
- La capacità della creatina di aiutare a dare più intensità all’esercizio, ovvero dare una forza maggiore.
- La creatina aiuta il recupero delle cellule muscolari, ovvero ci aiuta a ridurre il tempo di riposo tra le sessioni di allenamento.
- Previene la debolezza che sentiamo, come per esempio dopo uno sprint.
- Essa provoca un naturale aumento del peso, in quanto causa la ritenzione dei liquidi, ma la creatina può anche funzionare come fonte di combustibile, quindi andrà ad aumentare la prestazione durante gli esercizi di cardio e dunque a bruciare più calorie.
Gli atleti che fanno sport di forza e resistenza beneficiano del consumo della creatina, poiché essa permette la stimolazione dello sviluppo della massa magra, ma diminuisce anche la sensazione di fatica durante gli esercizi ad alto tasso di intensità, aumentando così le nostre prestazioni durante gare e allenamenti. Di creatina oltre alla variante polvere o compresse, esistono tanti tipi sul mercato ed è difficile scegliere la migliore. Andiamo a scoprire in questo articolo le differenze tra creatina in polvere e pasticche e le differenti tipologie più conosciute.
Esempi di creatina in compresse
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Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è la più conosciuta, nonché economica. Questa variante si compone per l’88% di creatina e per il 21% di acqua.
Creatina micronizzata
La creatina micronizzata è più cara della monoidrato. La differenza tra le due consiste nella composizione, essendo infatti questa composta da particelle più piccole, che permettono di essere assorbite più rapidamente dall’organismo.
Creatina alcalina
La creatina alcalina è la creatina che viene alcalinizzata, possiede quindi un pH maggiore rispetto alle altre tipologie di creatina. Con un pH più elevato le molecole sono più stabili quando entrano in contatto con una sostanza liquida e, quindi, l’organismo riesce a fare un uso migliore della creatina. Più alta è la quantità di pH e minore sarà la conversione della creatina in creatinina.
Creatina fosfato
Gli integratori composti da fosfato di creatina contengono creatina per il 62,3% e fosfato per il 37,7%. Questa tipologia di creatina ha effetti simili alla creatina monoidrato sulla base della forza e della pressione sanguigna.
Creatina citrato
La creatina citrato è legata all’acido citrico. Non è molto differente rispetto alla creatina monoidrato in termini di assorbimento ed efficacia. Ma è più solubile in acqua rispetto alla monoidrato.
Creatina etil-estere
La creatina etil-estere è la variante più efficace della popolare creatina monoidrato, in sostanza è la forma più avanzata che aumenta la molecola monoidrato con l’aggiunta dei sali esteri. Così viene assorbita più facilmente dalle cellule. La grande differenza rispetto alle altre creatine è la quantità di prodotto necessario per ottenere l’effetto desiderato, poiché basta assumerne poca.
Creatina decanato
La creatina decanato è una variante a rapido assorbimento, essa è in grado di garantire aumenti di energia quasi immediati. Questa tipologia ritiene meno i liquidi, simile alla creatina etil-estere. La creatina decanato contiene il 46% di creatina.
Creatina gluconato
La creatina gluconato è una molecola di creatina che va a legarsi ad una molecola di glucosio. Questa combinazione di queste molecole fa in modo che la creatina sfoci in una caratteristica di assorbimento simile al glucosio. Dunque, le molecole di glucosio, andranno a svolgere una funzione di trasporto, elevando la capacità di assorbimento della creatina nel tessuto muscolare.
Creatina liquida, in polvere e capsula
Eccoci adesso a una differenza importante tra le tipologie che esistono: in polvere, capsule e liquida. Vediamo quali sono le caratteristiche:
- La creatina liquida è conosciuta per il suo supposto maggior potere di assorbimento, dato che essa è già dissolta in acqua. Degli studi hanno affermato che la creatina liquida risulta meno efficace, a causa della sua scarsa stabilità della creatina a contatto con i liquidi. Altri studi dimostrano una bassa quantità di creatina all’interno di questo tipo di prodotti.
- La creatina in capsule è sicuramente molto pratica, rispetto a quella liquida si può assumere ovunque, ma viene assorbita in quantità minori dall’organismo, dunque, diventerà più difficile misurare la quantità che si pretende di assumere.
- La creatina in polvere è la più utilizzata e conosciuta, presenta un maggiore potere di assorbimento.
Curiosità
La creatina si può trovare, come abbiamo detto, in alcuni alimenti quali carni rosse e pesce, ma non viene specificato che in realtà la quantità di alimenti che sarebbe necessario consumare giornalmente, per far sì che si ottengano i benefici di una dose supplementare di creatina risulterebbe elevata. Se si vuole ottenere un assorbimento della creatina più efficace, permettere la liberazione dell’insulina va stimolata, quindi se, come fanno molti, si va ad aggiungere carboidrati alla creatina questa può non essere una buona opzione.
Falsi miti
Si dice che la creatina sia pericolosa per le donne, ma non è assolutamente vero. La creatina essendo un aminoacido presente in tutti gli esseri umani e negli alimenti che ingeriamo quotidianamente, è sicura tanto per le donne quanto per gli uomini. Altra cosa che viene detta è che più creatina si assume e meglio sarà, ma non è vero, poiché il corpo non è capace di assorbire più di 5 g di creatina, la quantità in eccesso viene poi espulsa naturalmente attraverso le urine.
Conclusione
A fronte degli studi effettuati, la creatina monoidrato risulta quella che presenta i migliori risultati rispetto all’aumento delle prestazioni e della massa magra dell’atleta. Altre tipologie non menzionate, devono ancora essere studiate nel dettaglio, anche se ancora non indicano effetti negativi per la salute, non si sa se siano efficaci, stiamo parlando della creatina malato, creatina taurinato, creatina nitrato.
