La creatina è un composto azotato che viene prodotta naturalmente dal nostro organismo a partire da tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina nei reni, nel pancreas, ma principalmente nel fegato. La si trova per circa il 95% immagazzinata nel muscolo scheletrico. Uno dei pochi integratori veramente utile per le performance, la forma migliore è la monoidrato ed è tra i più utilizzati. La creatina è una molecola non essenziale, perché viene prodotta dal nostro corpo, si trova in carne e pesce principalmente. Nel nostro corpo si trovo sotto forma fosforellata, cioè lega i gruppi fosfati e diventa creatinfosfato. Questo sistema energetico lega il sistema anaerobico alattacido, risulta valida negli sport di potenza.
Come funziona la creatina?
La creatina ha il potere di volumizzare le cellule, in sostanza migliora l’idratazione intracellulare, quindi non causa ritenzione idrica perché va a idratare le cellule. Molto essenziale mantenere il corpo idratato. Esaurite le scorte di fosfocreatina durante l’esercizio, l’energia diminuisce a causa della incapacità di risintetizzare ATP nella quantità richiesta. Perciò il livello di sforzo diminuisce. Ecco perché si consiglia l’assunzione orale sotto forma di integratore. Da ricordare che la fosfocreatina è presente nella maggior parte dei tessuti, soprattutto muscolari e neurali.
Tipologie di integratori di creatina
Come per altri integratori, anche per la creatina abbiamo diverse tipologie e quindi modi di assunzione, andiamo a conoscere tutte le sue varianti:
- Creatina monoidrato, questa è la forma più comune e la più usata.
- Creatina anidra, questa è la forma monoidrato, ma senza la molecola di acqua aggiunta. Viene utilizzata per ridurre il peso della creatina in un integratore.
- Nitrato di creatina, questa è una forma di creatina dove un nitrato si unisce alla molecola di creatina, migliorando la solubilità in acqua.
- Creatina liquida, questa è la meno efficace della monoidrato, dovuto al fatto che trascorso un certo periodo si converte in creatinina dato che si trova in una soluzione acquosa.
- Creatina Kre-Alkalyn, si può dire che è il nome commerciale che riceve, il suo uso si deve al fatto che si pensa migliori gli effetti della monoidrato grazie al suo maggior pH, che aumenta l’assorbimento e l’accumulo, attraversando la membrana citoplasmatica ed arrivando alla fibra muscolare, ma potrebbe non essere così.
- Malato di creatina, questa è la creatina unita all’acido malico. Si uniscono i benefici di questa sostanza, rinforzando la biodisponibilità. Evitando il gusto amaro di alcuni integratori e migliora la dissoluzione della creatina e minimizza possibili problemi di stomaco e di digestione.
- Creatina Etil Estere, questa incrementa i livelli di creatina in minor misura che la monoidrato. Il suo uso si limita a migliorare le situazioni dove c’è una minore quantità di trasportatori di creatina, come possono presentare certi soggetti, oltre ad evitare la fase di carica per la sua somministrazione.
- Citrato di creatina, questa è una combinazione di creatina e acido citrico. Migliora la solubilità che offre la monoidrato.
- Creatina piruvato, infine questa forma che produce maggiori livelli nel plasma di creatina, essendo il peso della creatina del 60%.
Chi la utilizza?
La creatina è ampiamente utilizzata tra gli atleti professionisti. Ma essa non si è dimostrata efficace per tutti i tipi di sport, né è stata trovata a beneficio delle persone che hanno già livelli elevati di creatina nel loro corpo o quelli che sono già atleti ad alto rendimento. Può addirittura rivelarsi utile nel trattamento di alcune condizioni mediche, ma è bene non utilizzarla a lungo termine, meglio optare per un uso moderato e discuterne prima con un medico.
Come assumere creatina?
Il miglior modo di integrare la creatina è quello di assumerla insieme a carboidrati semplici e proteine. Questo accade perché gli zuccheri ed alcuni amminoacidi determinano un innalzamento della glicemia. Il picco insulinico incrementa la captazione della creatina all’interno delle fibre muscolari aumentandone le riserve. Dopo aver visto le tipologie di creatina, si può comprare in polvere e mescolarla in un liquido. Oppure si compra in capsule o compresse. Ma in ogni caso si dovrebbe bere anche molta acqua durante il giorno perché la creatina si lega all’acqua. La combinazione più raccomandata è la creatina mescolata con il succo d’uva che è molto zuccherato. Chi voglia prendere la creatina nei giorni di allenamento immediatamente dopo il work out, fa comunque bene a farlo anche con il succo d’uva.
Quando assumere la creatina?
Vi sono due principali protocolli di integrazione utilizzati per assumere la creatina e sono:
- Nella fase di carico-scarico, questo protocollo prevede l’assunzione di 20g di creatina frazionati in 4 momenti della giornata per 6 giorni. Dopo questa fase di carico passeremo alla fase di scarico in cui si assumeranno circa 2 grammi al giorno per un mese.
- L’altra fase è quella di carico graduale, quindi assumeremo 3-6 grammi al giorno per 28 giorni.
Si consiglia di assumere 3 grammi di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare così le prestazioni sportive. Andrebbe assunta subito prima dell’allenamento. Se si andrà ad assumere più di 5 grammi al giorno, sarà buona idea distribuire il consumo durante l’arco della giornata. Ricordate che la costante assunzione di una sostanza farà diminuire la misura in cui il corpo è in grado di produrla da sé.
Creatina e proteine
Ci si può chiedere se la creatina si possa assumere con le proteine, la risposta è sì, ma sotto forma di shake proteici. Chi prende la creatina ogni giorno può farlo fuori dai pasti indipendentemente dall’allenamento.
Per quanto tempo si dovrebbe prendere la creatina?
In caso di una quantità giornaliera di 3-5 grammi un’assunzione permanente di creatina è innocua alla salute. Chi invece usa la creatina come parte di un programma di allenamento, deve fare attenzione e considerare di sospendere l’assunzione dopo un certo periodo.
Cos’altro c’è da considerare quando si prende la creatina?
Di notevole importanza quando si acquista una preparato di creatina è controllare la purezza, nella forma commerciale della creatina monoidrato la purezza dovrebbe essere almeno del 99,5%, se non preferibilmente del 100%. Importante è tenere d’occhio il magnesio, perché il creatinfosfato può legare il magnesio libero, che può portare ad una carenza di magnesio. Una conseguenza della carenza di magnesio possono essere i crampi.
Effetti collaterali
Come per ogni cosa, se si fa un uso eccessivo si hanno effetti collaterali, soprattutto tra i più giovani, spesso si riscontrano eccessi ed abusi di integratori. Questi comportamenti nella realtà dei fatti non portano a miglioramenti della performance ma, al contrario, indebolimento dell’organismo. Dei principali effetti collaterali sono:
- Disidratazione e ritenzione idrica: sensazione di aumento di massa muscolare, ritenzione idrica intercellulare o muscolare.
- Disturbi intestinali: diarrea.
- Disturbi renali: attenzione ai sovraccarichi e all’assunzione di farmaci.
Quale miglior integratore di creatina prendere?
Ma eccoci a parlare dei migliori integratori, proprio perché sono state messe sul mercato svariate forme. Ma la più semplice forma di creatina è la migliore. Perché? Semplicemente perché è la più economica. Per assimilare la creatina nel sangue, deve essere scissa esattamente in esso. Quindi, se andremo a prendere la fosfocreatina o qualsiasi altra versione modificata chimicamente, sarà scissa in creatina pura e semplice per essere assorbita. Conviene scegliere il tipo più economico di creatina, principalmente la creatina monoidrato. Non ci sono studi pubblicati al momento che dimostrino che qualunque altra forma migliori l’assorbimento.
Migliorare l’assunzione di creatina
Vediamo come possiamo assimilare la creatina a livello cellulare, aumentando con la presenza di insulina. Questo ci dice che se accompagniamo uno zucchero semplice all’assunzione di creatina, andremo a migliorare l’assorbimento totale dei muscoli scheletrici. Ma dopo aver fatto questo, noteremo che durante la fase di carico è comunque probabile che molta creatina venga semplicemente urinata. Questo è dovuto alla fase di manutenzione.
Cosa succede dopo la fine dell’assunzione?
Una volta che smetteremo di assumere creatina, si potrà notare un calo di forza e di peso mano a mano che la creatina se ne va. Con il carico di lavoro extra è possibile allenarsi più a lungo e più intensamente ogni settimana, con conseguente crescita muscolare e forza superiori. Quando si smette di prendere la creatina la forza diminuisce.
Conclusione
Come per ogni cosa, vorrei suggerire di usare la creatina con moderazione. Se si vuole usarla, è preferibile eseguire un ciclo di 1-2 mesi alla volta con 6-8 settimane tra ciclo e ciclo. Comprate solo creatina monoidrato, rinunciate alla caffeina e consumate molta acqua. Perciò, per concludere, la creatina ci può rendere leggermente più veloci e forti per brevi periodi di tempo, ma è assolutamente da escludere che potremmo guadagnare dei chili in muscoli in pochi mesi. Non aiuta a migliorare la resistenza nella corsa a lunga distanza, ma semmai aiuta a prolungare la resistenza nello sprint.
