La creatina è l’integratore più utilizzato, esso serve per aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare.
La creatina viene sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina. La si trova principalmente a livello naturale nella carne e nel pesce. Essa rappresenta la più veloce fonte di rigenerazione dell’ATP. La creatina, inoltre, aumenta il volume cellulare, questo va a spiegare l’estremo aumento dei muscoli in seguito alla sua assunzione. La maggiore idratazione induce anche una sintesi proteica maggiore, quindi una maggiore crescita muscolare. Inoltre, essa permette anche un più veloce recupero tra le sessioni di allenamento, permettendo una sua maggiore sopportazione durante esercizi intensi.
Informazioni sulla creatina
Si è dimostrato, con degli studi costanti, che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali.
Chiaramente non si deve mai fare un uso eccessivo o sforare la soglia dei grammi consigliati, soprattutto non va presa se non si fa alcuna attività. Di creatina ne esistono diverse varianti, andiamo a vedere quali sono le tipologie e a spiegare in breve le sue caratteristiche.
Tipologie di integratori di creatina
Come abbiamo detto, per quanto riguarda la creatina, abbiamo diverse tipologie e quindi modi di assunzione, andiamo a scoprirle:
- Creatina monoidrato, questa è la forma di creatina più comune e la più utilizzata dagli atleti;
Migliore creatina monoidrato
- Creatina anidra, questa è la forma monoidrato, che però è priva della molecola di acqua aggiunta. Viene utilizzata per ridurre il peso della creatina in un integratore;
- Nitrato di creatina, questa è la forma di creatina dove un nitrato si va ad unire alla molecola di creatina, migliorando la sua solubilità in acqua;
- Creatina liquida, questa è la meno efficace della monoidrato, poiché dopo che trascorre un certo periodo, essa va a convertirsi in creatinina, dato che la troviamo in una soluzione acquosa;
- Creatina Kre-Alkalyn, si può dire che è il nome commerciale che riceve, ma non è nient’altro che creatina alcalina, il suo uso va dovuto al fatto che si pensa migliori gli effetti della monoidrato grazie al suo maggior pH, serve per aumentare l’assorbimento e l’accumulo, attraversando la membrana citoplasmatica ed arrivando alla fibra muscolare, molto comoda per le diete, evita ritenzione idrica;
- Malato di creatina, questa è la creatina che si va ad unire all’acido malico. Si uniscono i benefici di questa sostanza, andando a rinforzare la biodisponibilità. Evitando, così, il gusto amaro di alcuni integratori e migliorando la dissoluzione della creatina. Così andremo a minimizzare possibili problemi di stomaco e di digestione.
Migliore creatina malato
- Creatina etil-estere, questa variante serve a incrementare i livelli di creatina in minor misura rispetto a quella monoidrato. Il suo uso si limiterà a migliorare le situazioni dove c’è una minore quantità di trasportatori di creatina, oltre ad evitare la fase di carico per la sua somministrazione.
- Citrato di creatina, questa variante è una combinazione di creatina e acido citrico. Migliora la solubilità che solitamente offre la monoidrato.
- Creatina piruvato, questa variante produce dei maggiori livelli nel plasma di creatina, essendo il peso della creatina del 60%.
- Creatina con sistema di trasporto, è una variante che rappresenta la creatina con l’aggiunta di un carboidrato ad alto indice glicemico, come può essere il destrosio. In sostanza, questa aggiunta di un determinato zucchero, va ad indurre a uno sbalzo dell’insulina che, di conseguenza, va ad immagazzinare la quantità di creatina in esso contenuta. Rappresenta un buon sistema, ma la quantità spesso in eccesso di destrosio lo rende poco affine ai periodi di dieta.
- Creatina effervescente, questa soluzione è solo la creatina monoidrato che va ad unirsi al bicarbonato di potassio e all’acido citrico. Proprio grazie a questi due composti essa diventa effervescente in acqua, andando a dare origine ad una potente creatina ionizzata. Quest’ultima è in grado di manipolare il pH dello stomaco dando un maggiore assorbimento.
- Creatina micronizzata, questa variante di creatina è semplicemente la versione monoidrato con la differenza che il diametro delle polveri è notevolmente inferiore, almeno di 20 volte. Questo aumenta la solubilità, producendo di conseguenza un maggiore assorbimento.
- Creatina titolata, questa variante da origine e nascita alla creatina effervescente, ma in modo diverso. Cioè essa si ottiene sempre tramite la soluzione ionizzata, ma con titolazione, ovvero con l’aggiunta alla semplice creatina di acido citrico e citrato di sodio. Questo composto cambia il pH dell’acqua in cui viene poi miscelato dando un completo o quasi assorbimento della creatina.
Curiosità
Il costo di questi integratori di creatina è logicamente più elevato rispetto alla sua variante base, ovvero la creatina monoidrato. Essendo delle varianti maggiormente assimilati, possono essere assunti in quantità minori per un periodo più lungo. Prima di entrare nel dettaglio di alcune informazioni e curiosità sulla creatina, è doveroso dire una piccola premessa sul perché quasi tutte le aziende che producono gli integratori alimentari si sono dilettati nel produrre varianti della monoidrato. Il motivo è semplice, la creatina è sicuramente uno dei pochi supplementi per gli sportivi, che riesce a migliorare sensibilmente la prestazione fisica, andando ad agire direttamente sul metabolismo energetico dell’Atp. Tutto questo significa che più elevata è la concentrazione di creatina nel muscolo e maggiori saranno detti benefici energetici. Dunque, diventa facile capire il perché essa è la leva che ha spinto in tutti questi anni le aziende a sviluppare nuovi e ancora più performanti prodotti.
Quale è la migliore
Dopo che abbiamo conosciuto tutte le varianti, aver valutato pro e contro e i loro effetti, sicuramente dovremo tirare le somme e scoprire quale sia la migliore creatina per il nostro fisico. La soluzione che viene raccomandata generalmente per gli atleti, è la basilare creatina monoidrato. Ma perché? Semplicemente perché essa offre tutti i benefici della creatina e, se volete risparmiare denaro, è anche la più economica. Un marchio consigliato, soprattutto se abbiamo subìto degli effetti quali gonfiore o dolori addominali, si consiglia la Creapure. Se siamo a dieta o seguiamo una specifica alimentazione per la perdita di peso, quella che si consiglia è la creatina alcalina, poiché, come abbiamo detto nelle sue specifiche, non causa la ritenzione di liquidi e va a diminuire il rischio di avere problemi intestinali.
Come assumere creatina
Veniamo adesso al modo di assunzione della creatina, questo varia a seconda delle tipologie di creatina e a seconda della loro forma, se essa sia in polvere, capsule o liquida. Andiamo adesso a vedere come assumerla in base alla sua forma. Quando la creatina viene assunta con bevande ricche di carboidrati, come i succhi di frutta, è più efficace grazie all’unione del glucosio con la creatina che causa un maggiore assorbimento della creatina da parte delle cellule dei muscoli. Ecco come assumerle:
- Creatina monoidrato, nella fase di caricamento è consigliato un dosaggio di circa 20g al giorno durante una settimana, nello specifico 5g quattro volte al giorno con 500ml di liquidi per volta. Nella fase di mantenimento, invece, il dosaggio è di 5g al giorno.
- Creatina etil-estere, creatina malato e creatina alcalina, queste varianti sono da assumere in 5g in 200ml di liquidi 20 minuti prima di allenarsi, mentre nei giorni di riposo essa andrò assunta in dosaggio al mattino.
Effetti Collaterali della creatina
Come i farmaci e altri integratori, anche la creatina può avere degli effetti collaterali. Difatti, le persone che hanno dei problemi renali o delle determinate patologie annesse, dovrebbero fare molta attenzione a fare l’assunzione di aminoacidi e proteine, perché esse vanno a velocizzare le funzioni dei reni. In più, l’assunzione di creatina può causare anche dei problemi a livello gastrico e intestinali, specialmente se abuseremo nel consumo o se ne faremo un uso a stomaco vuoto. Durante la fase di carico ci potrà essere un aumento di peso, ma tale situazione si normalizza quando si passa alla fase di mantenimento.
In conclusione
Perciò, per concludere si può dire che alla base di tutte le tipologie di creatina, il principio è sempre lo stesso. Ma in qualsiasi caso, ci sono degli aspetti che differenziano tutti i tipi di creatina, facendo sì che un tipo possa essere migliore di un altro. Tutto questo dipende da come reagirà il nostro organismo e dai nostri obiettivi a livello sportivo. Va ricordato che se non volessimo aumentare la quantità di peso, sarà bene assumere la versione alcalina, poiché essa è più avanzata e permette di evitare la ritenzione idrica. Dobbiamo solo tenere conto del nostro budget. Se non dovessimo avere budget a sufficienza e grandi pretese, la cara amica in versione monoidrato andrà più che bene. Chiedere sempre consiglio al medico prima di farne l’assunzione, qualsiasi essa sia la tipologia.
