La creatina è quell’integratore che serve per aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare. Inoltre, la creatina si sintetizza nel fegato, nei reni e nel pancreas partendo dai tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina. Si trova principalmente a livello naturale nella carne e nel pesce. Inoltre è la più veloce fonte di rigenerazione dell’ATP. La creatina, serve anche per aumentare il volume cellulare, ecco perché si ha un estremo aumento dei muscoli in seguito alla sua assunzione. Avere una maggiore idratazione può indurre a una sintesi proteica maggiore, quindi una maggiore crescita muscolare. Ma ci permette anche di recuperare più velocemente durante le sessioni di allenamento, permettendo una maggiore sopportazione durante esercizi intensi.
Informazioni sulla creatina
Grazie a molti studi, che sono davvero innumerevoli, si è visto come la creatina sia ben tollerata e come non presenti effetti collaterali. Ovviamente non deve mai essere fatto un utilizzo eccessivo o andare a sforare nei grammi consigliati. Molto importante non prenderla se non si fa alcuna attività. Di creatina ci sono diverse varianti, durante questo articolo vedremo quali sono le tipologie e spiegheremo in breve le sue caratteristiche.
Tipologie di integratori di creatina
Come detto fino a questo momento, per ciò che riguarda la creatina, si possono avere diverse tipologie e quindi anche diversi modi di assunzione, andiamo a scoprirlo:
- Creatina monoidrato, si tratta della forma di creatina più comune e la più utilizzata dagli atleti;
- Creatina anidra, forma monoidrato, ma priva della molecola di acqua aggiunta. Si utilizza per ridurre il peso della creatina in un integratore;
- Nitrato di creatina, formulazione di creatina dove un nitrato si va ad unire alla molecola di creatina, così che si migliora la sua solubilità in acqua;
- Creatina liquida, versione meno efficace della monoidrato, visto che dopo un certo periodo, si va a convertire in creatinina, visto che si trova in una soluzione acquosa;
- Creatina Kre-Alkalyn, questa è la creatina alcalina, sarebbe una creatina ionizzata, il suo utilizzo sembra che possa migliorare l’acidità del pH;
- Malato di creatina, questa è la creatina che si unisce all’acido malico. Serve per rinforzare la biodisponibilità. Evitando, così, qualche gusto amaro di alcuni integratori e migliorando la dissoluzione della creatina.
- Creatina etil-estere, è una creatina che serve per incrementare i livelli di creatina in quantità minore rispetto a quella monoidrato. Il suo uso si limita a migliorare le situazioni dove vi è una minore quantità di trasportatori di creatina.
- Citrato di creatina, tale variante risulta essere una combinazione di creatina e acido citrico. Migliora la solubilità che di solito offre la monoidrato.
- Creatina piruvato, questa variante serve per poter produrre dei maggiori livelli nel plasma di creatina.
- Creatina con sistema di trasporto, tale variante rappresenta la creatina con l’aggiunta di un carboidrato ad alto indice glicemico.
- Creatina effervescente, questa soluzione è solo la creatina monoidrato che viene unita al bicarbonato di potassio e all’acido citrico.
- Creatina micronizzata, questa variante di creatina è la monoidrato con la differenza che le polveri sono notevolmente inferiori, almeno di 20 volte. Questo aumenta la solubilità.
- Creatina titolata, la variante che genera la creatina effervescente, ma in modo diverso. Cioè si ottiene sempre tramite la soluzione ionizzata, ma con titolazione, quindi attraverso l’aggiunta alla semplice creatina di acido citrico e citrato di sodio.
Curiosità
Il costo di tutte queste tipologie di integratori di creatina è molto più elevato rispetto alla sua variante di base, ciò della creatina monoidrato. Essendo delle varianti maggiormente assimilate, esse si potranno assumere in quantità minori per un periodo più lungo. Ma fate attenzione, perché quasi tutte le aziende che producono gli integratori alimentari si vantano nel produrre varianti della monoidrato. Il motivo è perché la creatina è l’unica che riesce a migliorare sensibilmente la prestazione fisica, agendo direttamente sul metabolismo energetico dell’Atp. Tutto questo significa che più è la concentrazione di creatina nel muscolo e maggiori sono gli effetti benefici energetici.
Quale è la migliore creatina?
Dopo aver valutato tutte le varianti, quindi pro e contro e i loro effetti, sicuramente potremo dire che la soluzione che viene raccomandata generalmente per gli atleti, è la creatina monoidrato. Questo perché essa offre tutti i benefici della creatina. Tra i marchi consigliati, vi proponiamo la Creapure, soprattutto se soffriamo di gonfiori o dolori addominali. Se fossimo a dieta o se seguissimo una specifica alimentazione per la perdita di peso, quella che si consiglia è la creatina alcalina. Perché non causa ritenzione di liquidi e va a diminuire il rischio di avere problemi intestinali.
Come assumere creatina?
Adesso vedremo i metodi di assunzione delle varie tipologie di creatina, a seconda della forma in cui sono, se in polvere, capsule o liquida. Ma va detto che la creatina viene assunta con delle bevande ricche di carboidrati, come i succhi di frutta, perché risulterà più efficace grazie all’unione che si forma tra il glucosio con la creatina. Ecco come assumerle:
- Creatina monoidrato, nella fase di carico si consigliano dosi di 20g al giorno almeno durante una settimana, nello specifico si tratta di 5g quattro volte al giorno con 500ml di liquidi per volta. Nella fase di manutenzione, invece, il dosaggio è di 5g al giorno.
- Creatina etil-estere, ma anche creatina malato e creatina alcalina, tali versioni devono essere assunte in 5g in 200ml di liquidi 20 minuti prima di allenarsi, mentre nei giorni di pausa solo al mattino.
Effetti Collaterali della creatina
Come molti farmaci e altri integratori, anche la creatina potrebbe avere degli effetti collaterali. Si è visto, infatti, che molte persone che hanno avuto dei problemi renali o delle determinate patologie devono prestare molta attenzione a fare l’assunzione di aminoacidi e proteine. Questo perché tali sostanza vanno a velocizzare le funzioni dei reni. Inoltre, l’assunzione di creatina può causare anche dei problemi a livello gastrico e intestinali, soprattutto se si dovesse abusare nel consumo o se ne dovessimo fare un uso a stomaco vuoto. Infine, durante la fase di carico ci potrà essere un aumento di peso, che poi si normalizzerà quando passeremo alla fase di mantenimento.
In conclusione
Perciò, andando a concludere l’articolo, si potrà dire che alla base di ogni tipologia di creatina, il suo principio è sempre lo stesso. Anche se in qualsiasi caso, ci sono degli aspetti che vanno a differenziare tutti i tipi di creatina, facendo sì che un tipo possa essere migliore. Tutto questo dipende da come andrà a reagire il nostro organismo e dai nostri obiettivi a livello sportivo. Inoltre, se non si volesse aumentare il pese, si dovrà assumere la creatina alcalina, perché evita la ritenzione idrica. Un consiglio è quello di chiedere sempre al medico prima di farne l’assunzione.
