Prima di capire quale sia la migliore creatina, dovremo anche parlare di che cosa sia e quali benefici apporti. Dunque, sappiamo che la creatina è un composto prodotto naturalmente nel nostro organismo. Questa produzione avviene da tre amminoacidi: la glicina, arginina e metionina nei reni, nel pancreas, ma soprattutto nel fegato. La troviamo per circa il 95% immagazzinata nel muscolo scheletrico. Possiamo già dirvi in anticipo, che, il miglior integratore davvero necessario per le performance, è la monoidrato ed è tra i più utilizzati. La creatina è una molecola che non è essenziale, questo perché è prodotta dal nostro corpo, la si trova in carne e pesce. Ma nel nostro organismo la troviamo legata ai gruppi fosfati e diventa quindi creatinfosfato.
Come funziona la creatina?
La creatina serve per poter volumizzare le cellule, dunque, dicendo nel dettaglio essa serve per migliorare l’idratazione intracellulare, e non causa ritenzione idrica dato che va a idratare le cellule. Ecco che risulta essenziale mantenere il corpo idratato. Inoltre, una volta che le scorte di fosfocreatina andranno ad esaurire durante l’esercizio, l’energia diminuirà notevolmente a causa della incapacità di risintetizzare ATP. Va anche detto che il livello di sforzo diminuisce, quindi si consiglia l’assunzione orale attraverso un integratore. Va inoltre ricordato che la fosfocreatina si trova in maggioranza nei tessuti, soprattutto muscolari e neurali.
Tipologie di integratori di creatina, quali sono?
La creatina ha nel suo organico diversi integratori, quindi diverse tipologie, ognuna con una caratteristica e un modo di essere assunta diversamente, andremo adesso ad elencarli e a vedere che cosa sono:
- Creatina monoidrato, abbiamo già visto che questa è la forma più comune e la più usata.
- Creatina anidra, stessa formulazione di quella monoidrato, ma senza la molecola di acqua aggiunta. Solitamente si utilizza per ridurre il peso della creatina in un integratore.
- Nitrato di creatina, formula di creatina con un nitrato che si unisce alla molecola, facendo sì che la solubilità in acqua venga migliorata.
- Creatina liquida, non è la più consigliata, perché è ance meno efficace della monoidrato, questo è dovuto al fatto che trascorso un certo periodo viene convertita in creatinina visto che si trova in una soluzione acquosa.
- Creatina Kre-Alkalyn, forse una soluzione anche migliore della monoidrato, perché questa formulazione si avvale di molecole di acido citrico o malico che vengono salificate. Questa creatina si trova in forma ionizzata, rispetto alla monoidrato risulta meno acida, dunque più stabile e solubile in acqua. Questo anche grazie al suo maggior pH, che va ad aumentare l’assorbimento e l’accumulo.
- Malato di creatina, questa è la formulazione di creatina che si va ad unire all’acido malico. Così avremo i benefici di questa sostanza, andando a rinforzare la biodisponibilità. Inoltre, eviteremo il gusto amaro di alcuni integratori e migliora la dissoluzione della creatina, evitando anche problemi di stomaco e di digestione.
- Creatina Etil Estere, tale formulazione di creatina migliora le situazioni dove c’è la presenza di una minore quantità di trasportatori di creatina.
- Citrato di creatina, questa è una formulazione che combina la creatina e acido citrico. Migliora la solubilità che può dare la forma monoidrato.
- Creatina piruvato, per concludere, siamo alla formulazione che serve per produrre dei maggiori livelli nel plasma di creatina, essendo il peso della creatina del 60%.
Chi la utilizza?
La creatina viene utilizzata in modo più assiduo da gli atleti professionisti. Ma è vero che non si è dimostrata efficace per tutti i tipi di spor. Come è vero che non è stato trovato alcun beneficio nelle persone che hanno già livelli elevati di creatina nel loro corpo. Inoltre, tale proteina può rivelarsi utile nel trattamento di alcune condizioni mediche, ma non va utilizzata a lungo termine, meglio optare per un uso moderato.
Come assumeremo la creatina?
Per poter assumere la creatina nel modo migliore, dovremo assumerla insieme a carboidrati semplici e proteine. Questo succede perché gli zuccheri ed alcuni amminoacidi determineranno un innalzamento della glicemia. E, dunque si incrementerà il picco insulinico con creatina all’interno delle fibre muscolari aumentandone le riserve. Dopo che si sono scoperte tutte le tipologie di creatina, potremo decidere se acquistarla in polvere o in pastiglie. Ma, in qualsiasi caso decidessimo di assumerla, si dovrà comunque bere molta acqua durante il giorno perché la creatina si lega all’acqua. Infatti, esiste una combinazione più raccomandata ed è la creatina mescolata con il succo d’uva che risulta essere molto zuccherato.
Quando va assunta la creatina?
Per assumere creatina, esistono due modi prinicpali di integrazione e sono:
- Durante la fase di carico-scarico, tale protocollo prevede l’assunzione di 20g di creatina che devono essere divisi in quattro momenti della giornata per circa 6 giorni. Dopo talea fase di carico passeremo alla fase di scarico in cui si assumono circa 2 grammi al giorno per un mese.
- L’altra fase riguarda quella di carico graduale, per cui andremo ad assumere almeno 6 grammi al giorno per 28 giorni.
Un consiglio è quello di assumere circa 3 grammi di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e poter così aumentare le prestazioni sportive. Inoltre, va detto che sarebbe meglio assumerla subito prima dell’allenamento. Se dovessimo assumere più di 5 grammi al giorno, sarà buona idea distribuire il consumo dividendolo durante l’arco della giornata. Va ricordato che la costante assunzione di una sostanza dimuisce la misura in cui il corpo è in grado di produrla da sé.
Creatina e proteine, si possono assumere assieme?
La risposta a tale domanda è positiva, perché si possono assumere insieme ma sottoforma di shaker proteici. Chi prende la creatina ogni giorno potrà farlo indipendentemente dall’allenamento.
Per quanto tempo si dovrebbe prendere la creatina?
Se dovessimo fare uso di una quantità giornaliera di 3-5 grammi l’assunzione permanente di creatina è innocua. Ma per chi userà la creatina come parte di un programma di allenamento, dovrà fare attenzione e considerare di sospenderne l’assunzione.
Cos’altro c’è da considerare quando si prende la creatina?
Molto importante quando si acquista una preparato di creatina è controllare la purezza, perché nella monoidrato la purezza dovrebbe essere almeno del 99,5%, se non del 100%. Va anche controllato il magnesio, perché il creatinfosfato può andare a legare il magnesio libero, che porterà dunque a una carenza di quest’ultimo con conseguenza di continui crampi.
Effetti collaterali della creatina
Anche per la creatina se si fa un uso eccessivo si hanno effetti collaterali, soprattutto per quanto riguarda i più giovani, perché si sono riscontrati degli eccessi e degli abusi di integratori. Tali comportamenti nella realtà non portano a miglioramenti della performance ma, casomai ad un indebolimento dell’organismo. Tra i principali effetti collaterali troviamo:
- Disidratazione e ritenzione idrica, quindi una sensazione di aumento di massa muscolare nonché la ritenzione idrica intercellulare o muscolare.
- Disturbi intestinali: ovvero la diarrea.
- Disturbi renali: dovremo proprio fare attenzione ai sovraccarichi e all’assunzione di farmaci.
Quale miglior integratore di creatina prendere?
Eccoci al punto più importante, ovvero quale è la creatina migliore che potremo prendere? Come potremo aver capito leggendo anche sopra, la forma più semplice creatina è la migliore. Per poter assimilare la creatina nel sangue, essa va scissa proprio nel sangue, per cui se andassimo a prendere la fosfocreatina o qualsiasi altra versione modificata chimicamente, essa verrà poi scissa in creatina pura e semplice per essere assorbita. Quindi, si consiglia di acquistare il tipo più economico di creatina, cioè la creatina monoidrato.
Migliorare l’assunzione di creatina, come si può fare?
Se si accompagna la creatina con uno zucchero semplice, si potrà migliorare l’assorbimento totale dei muscoli scheletrici. Dopo tale miglioramento, potremo notare che durante la fase di carico è probabile che molta creatina sarà semplicemente urinata. Questo a causa della fase di manutenzione.
Cosa succede quando finiremo di assumerla?
Dopo che finiremo di assumere creatina, potremo notare un calo di forza e di peso mano a mano che la creatina andrà via. Tramite il carico di lavoro extra sarà possibile fare un allenamento più a lungo e più intensamente ogni settimana. La conseguenza sarà una crescita muscolare e forza superiore. Quando finiremo di prendere la creatina la forza diminuirà.
Conclusione
Come per tutte le cose, si suggerisce sempre di fare uso della creatina con moderazione. Ricordatevi, infine, che è preferibile eseguire un ciclo di 1-2 mesi alla volta con 6-8 settimane tra ciclo e ciclo. Meglio se comprate solamente la versione di creatina monoidrato, dunque rinunciate alla caffeina e consumate molta acqua. Perciò, dovremo dire che la creatina ci potrà rendere in parte più veloci e forti per brevi periodi di tempo, ma consiglio di escludere che si potrebbero guadagnare dei chili in muscoli in pochi mesi. Non potremo migliorare la resistenza nella corsa a lunga distanza, ma casomai aiuterà a far prolungare la resistenza nello sprint.
