Tra chi fa sport o anche culturismo, si è visto che la creatina è oramai l’integratore più assunto, poiché ci farà aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare. La creatina si sintetizza nel fegato, ma anche in reni e pancreas. La creatina è formata da tre aminoacidi, che sono arginina, metionina e glicina. Inoltre è la più veloce fonte di rigenerazione dell’ATP.
Informazioni sulla creatina
Si è potuto constatare grazie a degli studi effettuati con costanza, che la creatina è ben tollerata e non presenta effetti collaterali. Come in ogni cosa, però, non se ne deve mai fare un uso eccessivo e non va presa se non si fa alcuna attività. Di creatina ci sono molte varianti e molti integratori, di modo che cambia anche il metodo di assunzione e, anche, le sue caratteristiche in base al formato in cui la si prenderà.
Per quanto tempo si deve prendere la creatina?
La quantità che si dovrebbe assumere al giorno è di 3-5 grammi. Questo basterà a lungo tempo, fino a che faremo attività fisica. Ma chi usa la creatina come parte di un programma di allenamento, dovrà considerare di sospendere l’assunzione dopo un certo periodo. Inoltre, quando acquisteremo il preparato di creatina si consiglia di controllare la sua purezza. Poiché la forma commerciale della creatina monoidrato presenta la purezza almeno del 99,5%, se non preferibilmente del 100%.
Come scegliere il formato migliore di creatina in base agli integratori?
La creatina da sempre è stata studiata, e proprio grazie agli studi effettuati sulla creatina si è scoperto che tra i benefici principali che sono stati apportati da questo principio attivo, si sono trovati dei miglioramenti della prestazione durante lo sport. Per cui, maggiore è la salute del sistema scheletrico e muscolare e maggiori saranno anche i benefici cerebrali. Per reintegrare la creatina, si dovrà assumere tramite integratori, rappresenta un incentivo per migliorare la prestazione fisica nello sport. Infatti, sempre degli studi, hanno mostrato che c’è una correlazione tra l’assunzione di questo supplemento e l’aumento della forza nell’ambito di un programma di sollevamento pesi. Quindi, si evince che la creatina può migliorare le prestazioni non solo nel culturismo e nel fitness, ma anche in altri sport, ma soprattutto apporta benefici per lo stato psicofisico, andando a ridurre la stanchezza mentale.
In breve
Dopo aver visto tutte queste informazioni che ci parlano della creatina, delle sue varianti, dei suoi benefici. Adesso, potremo acquistarla. Quindi, si può dire che gli integratori di creatina possono aumentare le riserve intracellulari di essa, andando così a migliorare le prestazioni fisiche e mentali e potendo contribuire ad aumentare la massa muscolare. Va sempre assunta rispettando le dosi consigliate. In tal caso la creatina non avrà particolari controindicazioni. Ma, chi soffre di malattie renali deve consultare un medico prima di iniziare l’integrazione. La forma che viene, a questo punto, più acquistata e assunta è quella più naturale ed economica, la soluzione monoidrato.
Tipologie di integratori di creatina
Si è detto poco sopra che esistono delle diverse tipologie di creatina:
- Creatina monoidrato, la forma di creatina comune ed è quella che viene utilizzata dagli atleti;
- Creatina anidra, forma monoidrato, ma priva della molecola di acqua aggiunta. Di solito si sceglie per far ridurre il peso della creatina in un integratore;
- Nitrato di creatina, forma dove un nitrato si va ad unire alla molecola di creatina, garantisce una miglior solubilità in acqua;
- Creatina liquida, soluzione non perfetta, poiché sarà poco efficiente essendo liquida;
- Creatina Kre-Alkalyn, questa è la forma di creatina alcalina, il suo uso può migliorare gli effetti della monoidrato grazie al suo maggiore pH. Consente di aumentare l’assorbimento e l’accumulo, attraversando la membrana citoplasmatica e potendo arrivare alla fibra muscolare, molto comoda per le diete perché esclude la ritenzione idrica;
- Malato di creatina, questa è una delle forme più efficaci per gli atleti che vogliono aumentare la loro forza, soprattutto per l’allenamento di resistenza e il livello di massa muscolare. Poiché questa creatina malato consente una risintesi dell’ATP in modo molto più efficiente, che non solo permette di imporre maggiori stimoli di allenamento, ma può anche promuovere anche la rigenerazione.
- Creatina etil-estere, questa tipologia di variante serve per poter incrementare i livelli di creatina in minor misura rispetto a quella monoidrato. Il suo uso si limita a poter migliorare situazioni in cui si presenta una minore quantità di trasportatori di creatina, ma può anche evitare la fase di carico per la sua somministrazione.
- Citrato di creatina, è una tipologia di creatina che combina se stessa con acido citrico, presenta una migliore solubilità che solitamente offre la monoidrato.
- Creatina piruvato, è una variante che produce dei maggiori livelli nel plasma di creatina, dato che il peso della creatina è del 60%.
- Creatina con sistema di trasporto, si può dire che è una forma di creatina a cui viene aggiunta la presenza di un carboidrato ad alto indice glicemico, come può essere il destrosio. Sostanzialmente questa aggiunta di un determinato zucchero, può indurre uno sbalzo dell’insulina che, di conseguenza, farà immagazzinare la quantità di creatina in esso contenuta. Sicuramente può essere un buon sistema, ma la quantità in eccesso di destrosio rende tale soluzione poco affine alle diete.
- Creatina effervescente, già lo dice il nome, questa soluzione è semplicemente la creatina monoidrato che si unisce al bicarbonato di potassio e all’acido citrico. Proprio per questa unione diventa effervescente in acqua, dando origine ad una potente creatina ionizzata. Con questa creatina ionizzata si ha la possibilità di manipolare il pH dello stomaco potendo apporre un maggiore assorbimento.
- Creatina micronizzata, questa tipologia è semplicemente la versione della creatina monoidrato con la differenza che il diametro delle polveri è totalmente inferiore di 20 volte. Questo aumenta la sua solubilità, facendo produrre una possibilità di maggiore assorbimento.
- Creatina titolata, infine, questa tipologia di creatina, dà origine alla creatina effervescente, ma in modo diverso. Cioè si otterrà sempre come la soluzione ionizzata, ma con una aggiunta in più di acido citrico e citrato di sodio. Questo composto cambierà così il pH dell’acqua in cui verrà poi miscelato dando un completo o quasi assorbimento della creatina.
