Quando si inizia a praticare in modo serio un’attività sportiva il desiderio principale è quello di raggiungere nel minor tempo possibile i risultati desiderati. Passare ore in palestra come unica soluzione però non basta e per ottenere un corpo tonico e muscoli potenti è bene associare ad un allenamento costante una sana alimentazione magari facendo ricorso ad integratori alimentari. In commercio ne esistono diversi tipi, ognuno dei quali può risultare specifico per il tipo di prestazione che abbiamo intenzione di migliorare.
L’assunzione di un integratore non può assolutamente sostituire una corretta e sana alimentazione, il suo compito è quello di permettere di sostenere o aumentare determinate sostanze nutritive
Quando si fa una ricerca fra gli integratori alcuni dei più comunemente usati che vengono proposti sono quelli a base di creatina, sostanza che permette di lavorare sulla massa muscolare aumentando insieme ad essa anche la resistenza e la capacità di recupero dopo uno sforzo fisico. Proprio queste sue peculiarità hanno fatto sì che la creatina sia diventata fra gli integratori più usati sia dagli atleti professionisti che da quelli amatoriali.
Cos’è la creatina
La creatina è un aminoacido che è presente nella carne, il nostro corpo la produce a livello epatico, renale e pancreatico per poi trasportarla a cervello, cuore e sopratutto ai muscoli che ne assumono circa il 95%. Per il suo corretto funzionamento il corpo ha bisogno di assumere un fabbisogno giornaliero di creatina che si aggira intorno ai 2 grammi. Il 50% di tale fabbisogno viene soddisfatto attraverso la dieta mentre l’altra metà è frutto della sintesi endogena. La creatina riesce ad infondere al corpo effetti positivi grazie al fatto che riesce a far liberare energia sopratutto in quei momenti in cui la richiesta metabolica è ai suoi livelli massimi.
La creatina risulta essere particolarmente efficace per scatti e sforzi massimali e sub-massimali mentre negli sport di lunga durata come maratona o triathlon è praticamente inutile
Questo avviene in quanto la creatina è sostanzialmente interviene all’inizio della formazione di ATP (adenosina trifosfato) ovvero l’energia che le cellule può spendere in ogni momento. Quando un muscolo si contrae l’ATP diventa ADP (adenosina difosfato) liberando così dell’energia. Il fatto che la creatina durante tali processi si converta in fosfocreatina è la spiegazione della sua importanza durante un allenamento, infatti quando si compie uno sforzo intenso la fosfocreatina innesca una reazione chimica per cui l’ATP si riforma partendo dall’ADP. In sostanza quindi l’assunzione di creatina permette al corpo di avere una riserva di energia che può essere immediatamente utilizzabile affinché l’ATP possa ripristinarsi.
Quanta creatina è bene assumere
La corretta dose di creatina da assumere può variare in sostanza dal tipo di allenamento che stiamo seguendo e dall’alimentazione. Un atleta professionista ad esempio può assumere solitamente una dose di carico di 20 g al giorno divisi in 5 g per 4 volte a cui poi segue un mantenimento di 2 g al giorno per 3 mesi. Per chi invece non ha tali esigenze ma vuole seguire un approccio più soft è possibile assumere 2.5 – 6 g al giorno per un periodo non superiore alle due settimane. È bene ricordare che dopo un ciclo di creatina deve seguire un mese di astinenza questo perché il muscolo non ha una capacità di immagazzinamento infinita, sono circa 150mmol/kg, quindi maggiore è la concentrazione di creatina minore è la capacità dell’organismo di reagire a nuove integrazioni. Assumere creatina può portare ad un aumento del 20% delle riserve muscolari di energia, ci sono tuttavia persone a cui non è possibile aumentare tali valori, questo probabilmente accade perché il loro organismo già ne possiede riserve massimali.
Quando è bene assumere la creatina
La creatina, come un po’ tutti gli integratori, può essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento. Diciamo che la scelta della tempistica riguarda sopratutto le nostre abitudini e necessità. Usare un integratore prima di dedicarsi all’attività fisica permette di fornire direttamente ai muscoli quelle quantità di energia che saranno necessarie durante lo sforzo fisico. Di solito un integratore pre allenamento dev’essere assunto circa 35-40 minuti prima di dedicarsi all’attività motoria. Nel caso in cui ci si alleni per lunghi periodi con un’alta intensità può essere un bene fare ricorso ad un integratore che sia intra allenamento, ovvero che si assume durante l’esercizio fisico. La sua utilità sta nel fatto che rifornendo in itinere i muscoli riescono a sostenere la sintesi proteica e quindi aiutano la crescita muscolare.
L’uso di un integratore da solo non basta a ristabilire il giusto equilibrio di energia dopo aver sostenuto un’intensa attività fisica
In questo caso solitamente l’assunzione può avvenire attraverso liquidi sorseggiando l’integratore da una bottiglia da mezzo litro durante le attività più intense. Dopo aver sostenuto un allenamento esiste una finestra temporale che si dimostra essere ottimale per l’utilizzo di un integratore che è di circa 45 minuti dopo l’attività motoria. In questo breve arco di tempo la crescita e il recupero muscolare sono favorite dall’assunzione di sostanze integrative. Dopo aver assunto l’integratore una volta concluso l’allenamento è bene nei successivi 60-90 minuti consumare un buon pasto equilibrato.
Le migliori marche a cui un principiante può rivolgersi
La creatina è uno degli integratori maggiormente assunti per aumentare le proprie prestazioni, una persona che non si dedica all’attività fisica da professionista è bene che si rivolga verso una delle forme più usata e testata ovvero la creatina monoidrata. In commercio ne esistono di diversi tipi proposte da tantissime aziende, fra i più affidabili e conosciuti c’è sicuramente il marchio Yamamoto che garantisce da anni ai suoi clienti l’utilizzo di prodotti sicuri e controllati. La Yamamoto Nutrition offre confezioni di creatina monoidrata in diverse forme e con differenti quantità in modo da venire sempre di più incontro alle esigenze dei clienti. In media un prodotto del noto marchio della nutrizione può avere un prezzo che varia dai €13 ai €20. Altra azienda leader nel mercato degli integratori è la Scitec Nutrition che si caratterizza per l’attenzione che pone verso le esigenze dei suoi clienti, in particolar modo verso l’universo femminile. Il costo di una confezione di integratori di creatina della Scitec Nutrition può variare dai €11 ai €44.
Integratori di creatina migliori nel 2025
