Per gli atleti professionisti sappiamo che la creatina risulta essere l’integratore più assunto, poiché fa aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare. La creatina va a sintetizzarsi nel fegato, ma anche in reni e pancreas.
Informazioni sulla creatina
Si è visto come grazie a degli studi effettuati la creatina risulti essere ben tollerata e non presenta effetti collaterali. Come in ogni cosa, la creatina non deve essere assunta in modo eccessivo e non va presa se non si fa alcuna attività. Di creatina esistono molti integratori, quindi cambia anche il metodo di assunzione e le sue caratteristiche in base al formato in cui la si prenderà.
Per quanto tempo assumere creatina?
Da quanto viene detto, la quantità che risulta corretta da assumere giornalmente è di 3-5 grammi. Questo può bastare per lungo tempo, fino a che faremo attività fisica. Ma chi usa la creatina per un programma di allenamento, dovrà considerare di sospendere l’assunzione dopo un determinato periodo. Va anche detto che quando acquisteremo il preparato di creatina si consiglierà di controllare la sua purezza. Dato che la forma commerciale della creatina monoidrato presenta la purezza almeno del 99,5%.
Quale formato migliore di creatina in base agli integratori?
La creatina, come abbiamo detto, viene da sempre studiata, e grazie a tali studi effettuati si è scoperto che tra i benefici si sono riscontrati dei miglioramenti della prestazione durante lo sport. Per cui, più è la salute del sistema scheletrico e muscolare e più saranno i benefici cerebrali. Per andare a reintegrare la creatina, si dovranno assumere integratori. Infatti, sempre degli studi hanno mostrato che c’è una correlazione tra assunzione e aumento della forza nell’ambito di un programma di sollevamento pesi. Quindi, la creatina migliora le prestazioni non anche in altri sport, ma soprattutto apporta benefici per lo stato psicofisico.
Cose da sapere
Dopo aver conosciuto tutte queste informazioni adesso, potremo acquistarla. Detto che gli integratori di creatina vanno ad aumentare le riserve intracellulari di essa, vanno anche a migliorare le prestazioni fisiche e mentali e possono contribuire ad aumentare la massa muscolare. Ma va sempre assunta rispettando le dosi consigliate. Per chi soffre di malattie renali deve consultare un medico prima di iniziare l’integrazione. La forma più acquistata e assunta è quella più naturale ed economica, ovvero la soluzione monoidrato.
Tipologie di integratori di creatina
Parlando di creatina si è parlato di integratori e come tali ne esistono diverse tipologie che andremo a vedere:
- Creatina monoidrato, creatina comune utilizzata dagli atleti;
- Creatina anidra, forma monoidrato, priva della molecola di acqua aggiunta. si sceglie per far ridurre il peso della creatina in un integratore;
- Nitrato di creatina, un nitrato si va ad unire alla molecola di creatina, garantisce una miglior solubilità in acqua;
- Creatina liquida, poco efficiente essendo liquida;
- Creatina Kre-Alkalyn, forma di creatina alcalina, il suo uso può migliorare gli effetti della monoidrato grazie al suo maggiore pH. Consente di aumentare l’assorbimento e l’accumulo, esclude la ritenzione idrica;
- Malato di creatina, forme più efficaci per gli atleti che vogliono aumentare la loro forza, soprattutto allenamento di resistenza. Poiché questa creatina malato consente una risintesi dell’ATP in modo molto più efficiente.
- Creatina etil-estere, serve per poter incrementare i livelli di creatina in minor misura rispetto a quella monoidrato.
- Citrato di creatina, creatina che combina se stessa con acido citrico, presenta una migliore solubilità che offre solo la monoidrato.
- Creatina piruvato, variante che produce dei maggiori livelli nel plasma di creatina, qui il peso della creatina è del 60%.
- Creatina con sistema di trasporto, essa è una forma di creatina a cui viene aggiunta la presenza di un carboidrato, che è ad alto indice glicemico, come può essere il destrosio. Tale aggiunta di un determinato zucchero, va ad indurre uno sbalzo dell’insulina che, così, farà sì che si immagazzini una quantità di creatina in esso contenuta. Risulta essere un buon sistema, ma la quantità in eccesso di destrosio fa essere tale soluzione poco affine alle diete.
- Creatina effervescente, questa soluzione, come ci dice il nome, è semplicemente la creatina monoidrato che viene unita al bicarbonato di potassio e all’acido citrico. Proprio per questa unione essa diventa effervescente in acqua, dando origine ad una potente creatina che viene ionizzata. Con questa creatina ionizzata si ha la possibilità di poter manipolare il pH dello stomaco e di apporre un maggiore assorbimento.
- Creatina micronizzata, versione della creatina monoidrato con la differenza che il diametro delle polveri risulta essere totalmente inferiore di 20 volte. Questo fa sì che si aumenti la sua solubilità, andando a produrre una possibilità di maggiore assorbimento.
- Creatina titolata, per ultima la creatina che dà origine alla creatina effervescente, ma in modo diverso. Ovvero essa si ottiene come la soluzione ionizzata, ma con una aggiunta in più di acido citrico e di citrato di sodio. Questo composto farà cambiare il pH dell’acqua in cui viene miscelato dando un completo o quasi assorbimento della creatina.
