Quando facciamo dello sport in modo intenso e serio, proviamo spesso un desiderio di rinforzare i nostri muscoli e di essere, non solo più forti, ma anche di avere più resistenza. Si cerca sempre una scorciatoia alle fatiche, vogliamo raggiungere i risultati nel minor tempo possibile. Anche se passiamo diverse ore in palestra questo non basterà per poter ottenere un corpo tonico e dei muscoli potenti, ma si deve associare all’allenamento una sana alimentazione e perché no, anche un sano integratore.
Chiaramente l’integratore non deve e non può andare a sostituire una sana alimentazione, il suo compito è solo quello di aumentare o sostenere alcune sostanze nutritive. Sul mercato esistono diverse tipologie, ognuno risulta specifico per il tipo di prestazione che vogliamo migliorare. Se facessimo una ricerca sugli integratori più utilizzati, noteremo che quelli ce vengono maggiormente proposti sono quelli a base di creatina. Inoltre, va detto che gli integratori che risultano essere tra i più comunemente usati sono quelli a base di creatina, perché è l’unica sostanza che permette di lavorare sulla massa muscolare, potendo aumentare insieme ad essa anche la resistenza e la capacità di recupero soprattutto dopo uno sforzo fisico.
Cos’è la creatina?
La creatina è sostanzialmente un aminoacido che si può trovare negli alimenti quali la carne, il pesce e qualche prodotto caseario. Ma il nostro corpo la produce anche a livello epatico, a livello renale e a livello pancreatico. Da lì arriva fino al cervello, al cuore ma soprattutto ai muscoli, che ne vanno ad assumere il 95%. Però, per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di assumere un fabbisogno giornaliero di creatina che si aggira intorno ai 2 grammi. Inoltre, il 50% del fabbisogno viene soddisfatto tramite la dieta, mentre l’altra metà è frutto della sintesi endogena. Sempre la creatina riesce a dare al corpo degli effetti positivi, grazie al fatto che riesce a far liberare energia, principalmente nel momento in cui la richiesta metabolica è ai suoi livelli massimi.
Come funziona la creatina?
La creatina va a intervenire all’inizio della formazione dell’ATP, cioè di quella energie che le cellule possono spendere in ogni momento. Per cui, quando un muscolo si contrae, l’ATP diventa ADP andando a liberare l’energia. Il fatto che la creatina durante questo processo si trasformi in fosfocreatina è la spiegazione della sua importanza, soprattutto durante un allenamento. Difatti, quando si va a compiere uno sforzo intenso, la fosfocreatina va ad innescare una reazione chimica in cui l’ATP si riforma a partire dall’ADP. Sostanzialmente l’assunzione di creatina permette al corpo di poter disporre di una riserva di energia che potrà essere immediatamente utilizzabile per far sì che l’ATP possa ripristinarsi.
Quanta creatina è bene assumere?
Una corretta dose di creatina va assunta in base al tipo di allenamento che si sta svolgendo e anche in base all’alimentazione. Un atleta a livelli alti, quindi un professionista, può assumere una dose di carico di 20 grammi al giorno, che andranno divisi in 5 grammi per 4 volte a cui poi seguirà un mantenimento di 2 grammi al giorno per 3 mesi interi. Invece, per chi vuole semplicemente fare dello sport e avere un approccio detto soft, sarà possibile assumere una dose di 2-6 grammi al giorno, ma solo per due settimane massimo e non oltre. Va ricordato, che dopo aver eseguito un ciclo di creatina di dovrà seguire un mese di totale astinenza, questo perché sennò si andrà a immagazzinare troppa creatina nel muscolo e non servirà a niente. Per cui maggiore risulterà la concentrazione di creatina e minore sarà la capacità dell’organismo di poter reagire a nuove integrazioni. Dunque, assumere della creatina potrà apportare un aumento del 20% delle riserve muscolari di energia, ma ci sono tuttavia delle persone a cui non è possibile aumentare i valori, questo perché il loro organismo già ne possiede riserve massimali.
Quando è bene assumere la creatina?
La creatina, si può assumere prima, dopo e nel mentre si esegue un allenamento, si può dire che fare la scelta di quando assumerla dipende solo dalle nostre abitudini e dalle nostre necessità. Perciò, fare uso di un integratore prima di dedicarsi all’attività fisica ci permette di fornire direttamente ai muscoli le quantità di energia che sono necessarie durante lo sforzo fisico. Va detto che solitamente un integratore prima dell’allenamento dev’essere assunto almeno 35-40 minuti prima di dedicarsi all’attività motoria. Nel caso in cui ci allenassimo per dei lunghi periodi ad alta intensità, potrà essere utile assumerlo durante l’esercizio. L’utilità della creatina sta nel rifornire completamente i muscoli che riescono a sostenere la sintesi proteica e quindi vanno ad aiutare la crescita muscolare. Inoltre, l’utilizzo di un integratore da solo non basta a poter ristabilire il giusto equilibrio di energia dopo che si è sostenuto un’intensa attività fisica. Solitamente l’assunzione può avvenire attraverso i liquidi, che, sorseggiando l’integratore tramite una bottiglia di mezzo litro, faremo durante attività intense. Ma, dopo aver sostenuto un allenamento c’è anche un arco di tempo in cui si può assumere l’integratore dopo 45 minuti. Così la crescita e il recupero muscolare vanno a favorire l’assunzione delle sostanze integrate.
Le migliori marche di creatina
Siamo arrivati alla parte finale, qui vi consiglieremo quali sono le principali marche, adatte a una persona che si dedica ad attività sportiva, ma anche a professionisti. Sicuramente, la forma più studiata e utilizzata è quella della creatina monoidrato. Ma in commercio ne esistono di diversi tipi, che vengono poi proposti da molteplici aziende, che si vogliono dilettare nella vendita di integratori. Ma non tutti i marchi sono affidabili, si deve sempre leggere l’etichetta che viene apposta o informarsi sul web. Tra le migliori proposte si annovera sicuramente il marchio Yamamoto, oramai da anni garantisce l’utilizzo di prodotti sicuri e controllati. La Yamamoto offre delle confezioni di creatina monoidrato in soluzioni diverse, così da andare incontro a tutti. Solitamente un prodotto del marchio in questione costa dai €13 ai €20. Infine, l’altra azienda nel mercato degli integratori è la Scitec Nutrition, che si caratterizza per i suoi prodotti molto consigliati per le donne. Il costo di una confezione di integratori del marchio della Scitec Nutrition può variare dai €11 ai €44.
