La creatina è uno degli integratori di cui si sente maggiormente parlare, questo è dovuto al suo frequente utilizzo da parte degli sportivi da varie generazioni. Questo avviene perché è considerata uno degli integratori maggiormente ergogenici, ovvero in grado di apportare forza ed energia in aggiunta ad un atleta.
La creatina è molto utilizzata nell’ambito del miglioramento delle prestazioni sportive. Negli anni è stato oggetto di numerosi studi e dibattiti che ne hanno confermato l’efficacia, tuttavia è maggiormente indicata per attività sportive che prevedono uno sforzo breve ma intenso. Risulta quindi ottima in vista di un picco di fatica breve e poco efficace in attività che prevedono uno sforzo costante e prolungato nel tempo, come ad esempio una maratona.
Se presa nelle dosi consigliate e affidandosi ad un produttore affidabile, non fa assolutamente male. I problemi possono sopraggiungere solo in seguito a dosaggi elevati e prolungati per troppo tempo. Il Ministero della Salute ha indicato nella quantità compresa tra 3 e 6 grammi in giusto dosaggio. Secondo vari studi la creatina ha effetti benefici anche sugli over 40 e over 50 per favorire il mantenimento del tessuto muscolare. Questo è particolarmente vero nel caso in cui questi pratichino anche sport in palestra.
Questa è una delle paure più frequenti legate all’uso di creatina. Probabilmente questa convinzione è dovuta alla stretta somiglianza del nome creatina con il parametro medico della creatinina, che si riferisce appunto ai reni e al controllo della loro funzionalità. Si tratta però di un accostamento privo di fondamento. Va però precisato che un dosaggio eccessivo nell’assunzione della creatina fuori dalle dosi consigliate, comporterebbe un sovraccarico per vari organi, tra i quali troviamo appunto anche i reni.
No la creatina non può essere considerata doping. Grazie alla sua natura di prodotto bioidentico a quello prodotto dal nostro corpo questa sostanza non può essere considerata di tipo dopante. Tuttavia in caso di partecipazione a particolari competizione è sempre consigliato consultare il regolamento applicato dagli organizzatori per escludere ogni possibile rischio di squalifica.
La creatina è presente naturalmente nel nostro corpo e negli alimenti. L’integratore è considerato bioidentico, ovvero uguale alla stessa sostanza presente negli alimenti in forma naturale. Tuttavia questi prodotti sono ottenuto attraverso una ricostruzione in laboratorio.
Sì la creatina è presente in molti cibi e in misura maggiore nella carne. Tuttavia in alcuni casi, come avviene ad esempio per la carne di maiale, viene persa durante la fase di cottura. Si tratta comunque di una perdita inevitabile, visto che la carne di maiale non deve mai essere consumata cruda. Particolarmente ricchi di creatina sono però anche il merluzzo, l’aringa, il salmone, il tonno e la carne di manzo. Mangiare frequentemente questi alimenti può favorire un naturale approvvigionamento di creatina.
La creatina è un prodotto bioidentico nel senso che pur essendo ricostruita in laboratorio è perfettamente identica alla sostanza presente naturalmente nel cibo e nel nostro organismo. La sua assunzione viene quindi considerata da alcuni simil naturale.
No, il Ministero della salute ha inserito la creatina tra gli integratori che non può assumere una donna in stato interessante.
Il suo utilizzo è ormai particolarmente diffuso da tanti anni e la creatina è stata anche al centro di svariati studi. La creatina è uno degli integratori su cui disponiamo di molti dati scientifici e di un’ampia letteratura di riferimento. Il suo uso può quindi avvenire con un rassicurante e notevole margine di sicurezza. La sua efficacia e il risultato prodotto sono stati molto studiati e dibattuti. Questo sia per gli atleti che per i non atleti ma c’è sempre una variante sulla percentuale di efficacia che varia da persona a persona.
Sì secondo alcuni recenti studi sì. Alla base di questa convinzione vi è il fatto che la creatina può essere molto utile anche a soggetti avanti con gli anni, per migliorare il tono di vigore fisico e muscolare. Questo risulta vero anche nel caso in cui non sia possibile per questi soggetti praticare un’attività fisica. Il meccanismo biochimico su cui si fonda la creatina sarà quindi d’aiuto ma occorre contenere le dosi. Il Ministero della Salute indica in 3 grammi la quantità consigliata a chi non pratichi attività sportiva.
La creatina aiuta a ricreare le scorte di fosfocreatina, molto importanti per uno sportivo. La creatina ha infatti il grande ruolo di creare forza nella minor quantità possibile di tempo. Un parametro davvero utile e interessante per ogni sportivo, a prescindere dalla sua categoria. La fosfocreatina, ottenuta con la creatina, inoltre permette ad un muscolo di contrarsi in modo deciso nel minor tempo possibile.
La creatina è fondamentale per sforzi che prevedono un picco di fatica relativamente contenuto nel tempo. Al contrario sforzi protratti nel tempo necessitano di grassi e di carboidrati per essere mantenuti. La creatina è quindi molto indicata per sportivi che praticano attività sportive come la palestra o che prevedono uno scatto breve e intenso come nell’atletica o nel canottaggio su brevi distanze.
Sì, se non si hanno particolari problemi di salute. Occorre però sempre rispettare il dosaggio indicato. Nel rispetto delle quantità indicate dal Ministero della Salute (massimo 6 grammi al giorno) la creatina può essere assunta anche per periodi molto prolungati nel tempo. E’ stato però dimostrato che la creatina tende a perdere lentamente nel tempo la sua efficacia, motivo per cui è consigliabile ogni tanto interrompere il trattamento.
Il momento migliore per assumere creatina è nell’immediato lasso di tempo che precede l’allenamento o la competizione. Questo perché la creatina apporta un effetto benefico nel muscolo circa 45 minuti dopo l’assunzione e permette all’organismo di ottenere una migliore prestazione per un breve periodo di tempo. Il suo picco massimo di utilità viene raggiunto dopo un’ora circa dall’assunzione. Successivamente l’effetto inizia ad allentarsi progressivamente, fino a sparire completamente dopo qualche ora.
Vi sono sport che si adattano meglio all’utilizzo della creatina. Ad esempio in uno sport che prevede una fatica costante e dosata nel tempo, come la maratona o il ciclismo, la creatina assume un’importanza contenuta. Molto diverso invece è il discorso ergogenico relativo ad uno sforzo in palestra o in uno sport che preveda un rapido sprint, come il canottaggio su brevi distanze, la creatina assume un ruolo di fondamentale importanza. Il fattore che determina quindi l’utilità della creatina non è il tipo di sport ma la tipologia di sforzo operato, che deve essere esplosivo e limitato ad un breve periodo di tempo.
La creatina deve sempre essere assunta con il giusto dosaggio, al fine di non risultare dannosa per il nostro organismo. Gli esperti del settore indicano come giusta somministrazione la quantità compresa tra i 3 e i 5 grammi al giorno. In passato era frequente che venisse consigliata una fase denominata “di carico” dove l’assunzione prevedeva fino a 20, 25 grammi al giorno. Questo veniva fatto con lo scopo di immettere una dose massiccia iniziale di creatina nel muscolo, per poi in seguito operare una fase di “scarico”. Gli studi più recenti hanno però sconsigliato questa tipologia di approccio.
A prescindere dalla preferenza tra il nuovo o il vecchio approccio, è ben evidente che una quantità cosi elevata non può essere utilizzata in modo continuativo. Altrimenti infatti si verrebbero a creare dei fastidiosi sovraccarichi a livello epatico e renale che non sono assolutamente positivi per la nostra salute fisica. Il dosaggio ideale è quindi quello compreso tra i 3 e i 5 grammi al giorno, assunti prima dell’allenamento. Il Ministero della Salute supporta questa tesi, individuando in 3 grammi l’assunzione giornaliera necessaria per ogni persona e in 6 grammi la quantità per chi pratica sport. Il Ministero fa anche presente che l’assunzione non è indicata per donne in stato di gravidanza.
L’uso di creatina tende a richiamare nel corpo molto acqua, in quanto viene richiesta dai muscoli. Questo può portare a due cosiddetti “effetti collaterali”:
- Si potrebbero verificare con più frequenza crampi muscolari, anche a distanza di ore dallo sforzo muscolare.
- Vi può essere una maggior tendenza alla disidratazione.
Entrambi questi due effetti sono facilmente risolvibili con un’attenta e importante idratazione. L’atleta che ne fa uso deve bere molta acqua, anche a distanza di ore rispetto all’allenamento.
Di per sé sì, come in tutte le componenti della vita la parola d’ordine deve essere: equilibrio. Alla stregua di molti cibi la creatina non fa male, anzi ha proprietà benefiche ma è necessario non abusarne e non eccedere nel dosaggio. La creatina non presenta quindi nessun pericolo, se utilizzata bene e in modo specifico seguendo le indicazioni. Un dosaggio eccessivo risulterebbe potenzialmente deleterio per vari organi e non sarebbe neanche utile in termini di prestazione sportiva.
La creatina è un prodotto studiato ed utilizzato ormai da circa 30 anni. Per questa ragione sono stati fatti moltissimi “test” per cercare di renderla maggiormente efficace. La creatina per poter suscitare l’efficacia per cui viene assunta deve raggiungere i nostri muscoli. Per questa ragione sono state create tante diverse tipologie di prodotto, con lo scopo di raggiungere in modo migliore e massiccio la muscolatura. L’efficacia di ogni singola tipologia è tutt’ora molto dibattuta e l’unica che sembra mettere tutti d’accordo è la creatina monoidrato in polvere.
Non possiamo affermarlo con certezza e la reazione potrebbe cambiare da persona a persona. Sicuramente però la creatina monoidrato è la più utilizzata e quella su cui disponiamo di maggiori studi. Ne esistono molte tipologie ed è difficile, se non impossibile dire che una è migliore in assoluto. La creatina monoidrato è però di gran lunga studiata e di conseguenza molto affidabile. Una buona idea potrebbe comunque variare l’utilizzo di alcune delle principali tipologie, da produttori affidabili, in modo da trovare quella che ha un effetto migliore su ogni singolo sportivo.
La creatina malato è una tipologia di creatina. Il suo nome non ha ovviamente niente a che vedere con nessuna malattia. Questa creatina rappresenta soltanto un prodotto che contiene una data quantità di acido malato. Quest’ultimo viene inserito con lo scopo di intaccare in modo minore sull’idratazione dell’atleta. Necessita quindi forse di una minore idratazione, comunque sempre necessaria. Tuttavia non vi sono particolari riscontri circa la sua efficacia in questi termini.
La creatina citrato si chiama così perché contiene citrato di sodio. Questa sostanza viene introdotta soltanto per aumentarne la solubilità in acqua. Può essere utile quindi per chi ha difficoltà a buttare giù sostanze che siano ancora abbastanza corpose. La solubilità diversa non interferisce in nessun modo con l’efficacia o la non efficacia del prodotto per lo sportivo.
La creatina piruvato è stata pensata per chi deve operare uno sforzo protratto nel tempo. Questo perché la creatina si addice maggiormente a sforzi brevi e intensi. In questo modo si è tentato di protrarre nel tempo la sua efficacia, estendendola così ad altre tipologie di sport come il ciclismo o l’atletica su grandi distanze. Tuttavia la sua effettiva efficacia in questo senso è tutta da dimostrare e la creatina, in generale, resta adatta a sforzi limitati nel tempo.
La creatina gluconato è pensata per lo scopo di far arrivare in modo rapido ed efficace l’integratore all’interno del muscolo, riducendone così la dispersione nell’organismo. La sua messa a punto è quindi dovuta al tentativo di trasportare in modo maggiore la creatina dopo l’assunzione, fino al raggiungimento del muscolo. La sua maggiore efficacia tuttavia non è provata e non vi è al momento una letteratura di riferimento che consigli nello specifico questa tipologia di creatina.
La creatina etil estere è stata ideata con lo scopo di essere ben assorbita dall’organismo e di offrire un rendimento maggiormente protratto nel tempo. Potrebbe risultare quindi più utile per sforzi protratti nel tempo. Al momento però non vi è una letteratura specifica di riferimento a sostegno di questa tipologia di creatina. La sua efficacia può quindi variare ed essere testata da ogni singolo sportivo, rivolgendosi solo a prodotti dalla provenienza certificata. Tuttavia la creatina in generale resta un prodotto maggiormente indicato a sport che prevedano uno sforzo breve ma intenso.
La creatina monoidrato è la più famosa e la più studiata. Risulta essere la più commercializzata e di conseguenza è maggiormente diffusa. Sul mercato è presente in polvere micronizzata e quindi facilmente solubile in acqua. Questa ha il vantaggio di essere pura al 100% (88% reale, visto che una percentuale è legata alla solubilità) e quindi non viene allungata con altri prodotti. Il fatto che venga assunta con acqua facilita anche l’idratazione del corpo, un passaggio necessario per fornire acqua ai muscoli. Infine la monoidrato è anche la creatina più economica grazie alla sua formula molto semplice da realizzare.
La creatina citrato si chiama così perché contiene citrato di sodio. Questa sostanza viene introdotta soltanto per aumentarne la solubilità in acqua. Può essere utile quindi per chi ha difficoltà a buttare giù sostanze che siano ancora abbastanza corpose. La solubilità diversa non interferisce in nessun modo con l’efficacia o la non efficacia del prodotto per lo sportivo.
La creatina monoidrato è la più studiata e più commercializzata. Tuttavia probabilmente non esiste una creatina migliore in assoluto ma una più adatta alle proprie caratteristiche fisiche. Non essendo uguali il corpo, l’organismo e l’alimentazione di ogni sportivo, ogni creatina può reagire meglio per una persona e peggio per un’altra. Ogni sportivo può dunque testare diverse tipologie di creatina, prodotte in modo accurato e certificato, al fine di individuare quella che offre un migliore risultato per lui.
Assolutamente no. La creatina richiede però un’accurata idratazione e l’acqua introdotta nell’organismo potrebbe far salire leggermente il peso di una persona. Tuttavia in ogni caso non si può certo parlare di accumulo di tessuto adiposo, in questo caso. Fondamentale è la dieta, intesa come regime alimentare e non come restrizione, che accompagna l’assunzione di questo integratore. Nel caso in cui vi fosse un aumento di massa grassa la causa sarebbe certamente da ricercare in questa componente.
La creatina viene sintetizzata dal nostro organismo soprattutto nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da amminoacidi come arginina, glicina e metionina. Solo per questo motivo l’utilizzo potrebbe essere sconsigliato a chi soffre di particolari disturbi renali o epatici. In questi casi è infatti sempre consigliabile consultare un medico prima di procede con l’assunzione.
L’assunzione produttiva di creatina non può avvenire in modo eccessivo e indiscriminato. Questo perché la sua efficacia dipende ovviamente dal dosaggio e dal nostro stile di vita. Aumentando la quantità di creatina presente nel nostro organismo, possiamo incrementare l’apporto di creatina ai nostri muscoli. Questo avviene però fino ad un picco massimo di saturazione. In pratica questa sostanza ha un limite e non è possibile accumularla all’infinito, in quanto il nostro corpo andrebbe a smaltire la dose in eccesso provocando anche un sovraccarico di lavoro per alcuni organi. Anche per questa ragione è consigliabile evitare dosi troppe elevate.
Fino a pochi anni fa si pensava che un alimentazione priva di proteine animali non influisse sulle scorte di creatina. Recentemente però è stato dimostrato il contrario. Quindi un apporto di creatina può essere molto utile, sempre nelle dosi consigliate, per un vegetariano. Questo è ancor più vero nel caso in cui questa persona pratichi un’attività sportiva.
Esistono alcuni soggetti chiamati “resistenti”, su cui la creatina non ha effetto. Studiando i soggetti resistenti è stato scoperto che chi ha una dieta già ricca di creatina, solitamente non ottiene un particolare miglioramento ed è maggiormente incline a risultare resistente. Al contrario chi ha una dieta povera di creatina ottiene con più frequenza ottimi risultati.
