La creatina va assunta in base al tipo di sport praticato, dal tipo di alimentazione, dalle caratteristiche fisiologiche di ogni individuo e infine l’inevitabile comparazione tra le marche, dunque la qualità del prodotto. Va ricordato che la creatina è una sostanza sintetizzata naturalmente dall’organismo, attraverso il fegato, il pancreas e i reni. Le molecole di creatina sono sintetizzate da 3 amminoacidi: arginina, lisina e metionina.
Motivi per assumerla
Gli atleti che praticano degli sport di forza e di resistenza possono beneficiare del consumo di creatina, poiché la creatina permette di stimolare lo sviluppo della massa magra e va a diminuire la sensazione di fatica mentre si svolgono gli esercizi ad alta intensità. Esistono tante tipologie di creatina sul mercato, andiamo a conoscerle e vedere le differenze.
Cos’è la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato è quella più economica e più studiata. Si compone di creatina per l’88% e da acqua per il 12%. La si trova in polvere bianca, insapore e solubile in acqua. Sono stati effettuati degli studi che scrivono gli effetti positivi della creatina, in base all’aumento dell’energia e alla forza massima e alle prestazioni nel medio e lungo periodo. In particolare, in una ricerca gli atleti hanno assunto creatina monoidrato con l’aggiunta della glutammina, è stato verificato un aumento della massa magra. Questo è a causa dell’energia e della resistenza che così garantiscono una maggiore durata dell’allenamento.
Cos’è la creatina micronizzata?
Eccoci a parlare della creatina micronizzata, sicuramente è più cara della monoidrato. Oltre al costo, la differenza consiste nella composizione, essa è infatti composta da particelle più piccole, che permettono di essere assorbite più rapidamente dall’organismo.
Cos’è la creatina alcalina?
Ci troviamo a parlare della creatina alcalina, conosciuta anche come Kre-Alcalina o Kre-Alkalyn, questa tipologia è chiamata così perché è alcalinizzata, dunque possiede un PH maggiore rispetto alle altre tipologie di creatina. Con un pH più elevato, di conseguenza le molecole sono più stabili quando entrano in contatto con una sostanza liquida. Quanto maggiore è il pH, minore è la conversione della creatina in creatinina. C’è chi la considera la formula più pura di creatina, poiché essa non contiene effetti secondari, che invece sono tipici delle formule di creatina tradizionali. Va detto che la conversione della creatina in creatinina va a interferire con il normale funzionamento dei reni. Questa è un tipo di creatina che va a provare a correggere i problemi che arreca quella monoidrato, cioè, la conversione in creatinina, prima di arrivare alle fibre del tessuto muscolare. In questo senso, si può dire che la creatina alcalina è quella tra le più pure e disponibili. Ma, la nota fondamentale, come abbiamo già visto, è il livello di pH. Come dicevamo, dato che è ritenuto che il meccanismo di conversione della creatina in un prodotto di scarto può essere correlato a questo fattore. Così, Kre-Alkalyn viene trattata per ottenere un pH superiore a quello del monoidrato. Se otterremo un prodotto che fornisce principalmente creatina, andando a ridurre al minimo la creatinina il più possibile, significherà che si produrrà un migliore assorbimento, più efficiente, e quindi, sarà necessario un uso di meno prodotto.
Cos’è la creatina fosfato?
Dopo la monoidrato e l’alcalina esiste un tipo che è molto acquistato. Stiamo parlando degli integratori composti da fosfato di creatina. Questi integratori contengono creatina per il 62,3% e fosfato per il 37,7%, ovvero, per ogni grammo di prodotto troviamo 623 mg di creatina. Gli studi che sono stati fatti su questo tipo di creatina dimostrano gli effetti simili alla creatina monoidrato rispetto alla forza e alla pressione sanguigna. Se uniamo la creatina con un gruppo di fosfati, i risultati che si vogliono raggiungere sono quelli di superare gli effetti della monoidrato. Purtroppo, questi risultati non si sono mai raggiunti e la creatina fosfato è solamente una variazione in più dell’integratore.
Cos’è la creatina citrato?
La creatina citrato è legata all’acido citrico. Come per altre tipologie, anche per questa creatina sono stati effettuati alcuni studi che mostrano che essa non differisce molto rispetto alla creatina monoidrato in termini di assorbimento ed efficacia. Anzi, risulta essere più solubile in acqua rispetto alla monoidrato. Questa creatina come abbiamo detto va a combinarsi con le molecole di citrato. Anche se questa forma di creatina contiene solo il 40% di creatina ed è costosa, va consigliata perché è molto solubile in acqua e produce meno dolori di stomaco. Nonostante questi benefici e la sua attuale popolarità, non raggiunge il livello di efficacia della creatina monoidrato.
Cos’è la creatina Etil Estere?
La penultima tipologia è la creatina Etil Estere, questa è la variante più efficace della popolare creatina monoidrato. La sua è una forma più avanzata, essa va ad aumentare la molecola monoidrato con l’aggiunta di sali esteri. Questi sali di estere fanno sì che venga assorbita più facilmente dalle cellule. La vera e grande differenza rispetto alle altre creatine è la quantità di prodotto necessario per ottenere l’effetto. Di questa variante di creatina ne basta una quantità minore rispetto gli altri tipi a parità di effetto. La Creatina Etil Estere si forma esterificando la creatina monoidrato con alcool metanolo o etanolo. Quando viene assorbita dall’organismo, le molecole vanno a dividersi e l’estere che è legato alla molecola di creatina va a contrastare i carichi. Ecco perché il vantaggio principale della creatina Etil Estere rispetto a quella monoidrato è che richiede dosi molto più basse per ottenere l’effetto desiderato. Il motivo principale è dovuto al sistema di trasporto, poiché essa è più lipofila della monoidrato ed è più efficiente quando viene introdotta nella cellula.
Cos’è la creatina malato?
Ultima, ma non meno importante è la creatina malato, essa è costituita da creatina e acido malico. Esistono due tipologie di creatina e sono Di- e Tri- Malato, questo varia a seconda del numero di molecole di creatina che si legano all’acido malico. La combinazione è volta a migliorare la biodisponibilità di entrambi i componenti. Anche se questo tipo di creatina è in studio e ancora non se ne vede molta in giro, la creatina malato si scioglie in modo migliore rispetto alla monoidrato e quindi ha un maggiore impatto sul ciclo dell’ATP. Difatti, essa è spesso usata nel trattamento di persone con stanchezza cronica e fibromialgia.
