La creatina è un aminoacido che svolge un importante ruolo per quanto riguarda i muscoli, soprattutto mentre si vanno a fare degli sforzi brevi e intensi. Serve principalmente a fornire energia. La possiamo trovare nel corpo umano.
Proprietà della creatina e a cosa serve
La creatina si preleva dai muscoli scheletrici dove forma la fosfocreatina. La creatina è una fonte di riserva energetica indiretta per l’ATP e, una volta finito, l’ATP deve essere rigenerato con il glicogeno, glucosio, acidi grassi, chetoni e amminoacidi (AA). In pratica, quando il nostro corpo compie uno sforzo particolare, la fosfocreatina va a liberare l’atomo di fosforo, che si lega poi all’ADP presente nel muscolo, riconvertendolo in ATP. Il nostro organismo riesce a sintetizzare da 225 grammi a 425 grammi di creatina fosfato, quindi fino a 5 volte di tutto l’ATP sintetizzato. La creatina viene utilizzata soprattutto per andare a migliorare le performance sportive e quindi aumentare la massa muscolare. Essa può essere assunta tramite la normale alimentazione o tramite integratori e si può definire come un composto prodotto dal fegato, dai reni e dal pancreas che viene poi inviato principalmente ai muscoli, ma anche al cuore e al cervello. L’uso della creatina è andato diffuso tra chi si allena con regolarità e cerca un miglioramento delle proprie performance.
I valori di riferimento e dove la troviamo
Il fabbisogno giornaliero di creatina è intorno ai 3 grammi. Come scritto poco sopra, oltre a trovarla naturalmente nel nostro organismo, la creatina si assume tramite determinati cibi quali:
- Carne di maiale;
- Carne di manzo;
- Aringhe;
- Salmone;
- Tonno.
Chi invece segue l’alimentazione vegetariana o vegana, avrà come fonte di creatina solo quella prodotta dal proprio corpo.
Creatina ed effetti collaterali
Un abuso di creatina, può creare al corpo problemi più o meno gravi. Ecco perché si deve sempre valutare quando cominciare a fare assunzione degli integratori, soprattutto rispettare le dosi limiti e chiedere a un medico. Vediamo quali sono gli effetti collaterali nel dettaglio:
- disidratazione,
- ritenzione idrica,
- aumento del peso corporeo,
- disturbi gastrointestinali e diarrea,
- problemi renali.
Ci sono stati dei casi in cui ha danneggiato il fegato o i reni in persone sane, perciò le persone con problemi epatici o renali dovrebbero consultare un medico prima di integrare. C’è da dire che da studi si è dimostrato che può ridurre i crampi e disidratazione durante l’esercizio fisico di resistenza a calore elevato.
Quando assumere creatina?
La creatina va assunta se dobbiamo fare degli sforzi brevi e intensi, quindi non va bene se dovessimo utilizzarla per un esercizio prolungato. Idonea e perfetta per il body building, pesi ed esercizi annessi. Vengono consigliati l’assunzione di 3 grammi al giorno, per andare a sviluppare i muscoli e aumentare le prestazione. Meglio se prima di allenarsi o al mattino.
Come assumere creatina
La creatina ha diversi modi per essere assunta, e sono due, ovvero si dovrà fare il carico di creatina e fare l’assunzione in base a dosi per il mantenimento. Assumerla in maniera adeguata viene considerata sicura. Va detto che, in giovane età è necessariamente importante la supervisione di un esperto, da consultare anche prima di assumerla durante la gravidanza e l’allattamento.
Carico di creatina
Per fare un giusto carico di creatina, si dovrebbero prendere 20 grammi al giorno per 5-7 giorni. Questo dovrebbe essere diviso in quattro porzioni da 5 grammi per tutto il giorno. L’assorbimento si potrà andare a migliorare con dei pasti a base di carboidrati o un pasto a base di proteine a causa del rilascio di insulina. Dopo il periodo del carico, basteranno 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli elevati all’interno del muscolo. Non pare che ci sia alcun beneficio a ciclizzare la creatina, in modo da poter attaccare con la dose di 3-5 grammi per un lungo periodo di tempo. Visto che la creatina porta l’acqua nelle cellule muscolari, è anche opportuno prenderla con un bicchiere d’acqua e rimanere sempre idratati.
Assunzione per il mantenimento
Come abbiamo detto, che si faccia o meno la fase di carico, dopo si deve sempre seguire il target di 3-5 grammi al giorno. Sempre consigliato assumerla con abbondante acqua, meglio se in associazione ad altri alimenti.
Curiosità
Fare uso di creatina va a favorisce una riabilitazione dopo che si sono subiti dei traumi alle ossa e muscoli. Non solo, i benefici si verificano anche nell’anziano. In più, pare che la creatina possa aiutare a proteggere la salute dei pazienti a rischio di cardiopatia ischemica. Anzi, da alcune ricerche si è dimostrato che la creatina piò tenere bassi i livelli di zucchero nel sangue, quindi, come dicevamo è molto utile per gli anziani, non solo per questo, ma perché può anche andare a migliorare la loro funzione muscolare. Altri benefici si hanno su chi è affetto da:
- Alzheimer.
- Morbo di Parkinson.
- Malattia di Huntington.
- Ictus ischemico.
- Epilessia.
- La memoria e le funzioni cerebrali negli anziani.
Addirittura, uno studio effettuato su dei bambini con lesioni cerebrali traumatiche, ha trovato una riduzione del 70% in fatica e una riduzione del 50% dei capogiri. C’è da far notare che i vegetariani tendono ad avere bassi depositi di creatina dato che non mangiano la carne.
Forme più diffuse di creatina e caratteristiche
Della creatina esistono delle diverse tipologie, andremo a scrivere in breve le caratteristiche per ogni tipologia:
- Creatina monoidrato,
- Creatina micronizzata,
- Creatina alcalina,
- Creatina etil-estere,
- Creatina malato,
- Beta alanina e creatina. Spesso negli integratori si trovano delle miscele di creatina e beta alanina.
- Carnitina e creatina, insieme possono dare effetti positivi sullo stress.
- Creatina e caffeina.
La creatina, come abbiamo detto, può essere assunta tramite la normale alimentazione o tramite integratori. Si può definire un composto prodotto dal fegato, dai reni e dal pancreas e inviato principalmente ai muscoli, ma anche al cuore e al cervello. La creatina è infatti utile ad aumentare l’energia dell’organismo, a rafforzare la muscolatura, ad aiutare la riparazione muscolare. La creatina è uno dei migliori integratori per migliorare la forza e, come abbiamo detto, va ad aumentare la capacità di produrre energia ATP.
Sport dove è possibile trarre vantaggio dall’assunzione della creatina?
Sicuramente possiamo trarre vantaggio in sport di potenza, importante deve essere ininfluente l’aumento del peso che ne deriva dall’assunzione. Andrà benissimo per il sollevamento pesi o la velocità su pista, per esempio nel ciclismo. Ad ogni modo, in qualsiasi disciplina sportiva in cui è possibile che la creatina possa apportare benefici, il dosaggio deve essere sempre accertato dal medico e controllato costantemente per evitare effetti collaterali.
Creatina e Body Building
Proprio nel body-building si troverà giovamento nell’integrazione con creatina, sia per il probabile aumento del volume muscolare indotto dall’assunzione, che per il fatto che con questo prodotto incrementa la forza. Un’integrazione adeguata con creatina può essere in grado di migliorare le qualità muscolari che stanno alla base di queste tipologie di contrazioni. È da tenere in considerazione che si ha il 20-30% di probabilità di essere soggetti che non traggono nessun vantaggio.
Quale acquistare?
Possiamo dire che marche presenti sul mercato, la Myprotein sembra che sia sicuramente la migliore per il rapporto qualità e prezzo, per certificazione, etica e giudizio dei consumatori. Ma non solo la creatina della Myprotein è tra le migliori, ma si classifica nei primi tre posti delle creatine riconosciute al mondo, proprio dal laboratorio che indipendentemente analizza la qualità degli integratori. Un’altra ottima è quella della Bulk Powders.
