La creatina viene utilizzata soprattutto per poter migliorare le performance sportive e quindi aumentare la massa muscolare. Inoltre, può essere assunta tramite alimentazione o tramite integratori. La creatina è un composto che viene prodotto dal fegato, dai reni e dal pancreas e viene poi inviato principalmente ai muscoli, così come al cuore e al cervello. L’utilizzo della creatina è diventato quasi assiduo tra chi si allena con regolarità e cerca un miglioramento delle proprie performance. Il suo compito è quello di migliorare il sistema dei fosfati, che è uno dei tre sistemi energetici che vengono impiegati dal muscolo scheletrico per la produzione di adenosin tri-fosfato (ATP), cioè della molecola energetica necessaria per l’attività muscolare.
I valori di riferimento per il dosaggio
Si è stimato che il fabbisogno giornaliero di creatina risulta intorno ai 3 grammi.
Dove si trova la creatina?
Come abbiamo detto, oltre al fatto che si trova in modo naturale nel nostro organismo, la creatina si potrà assumere attraverso determinati elementi, vediamo quali sono:
- Carne di maiale;
- Carne di manzo;
- Pesce.
Quando si deve assumere la creatina?
La creatina si assume se dobbiamo fare degli sforzi brevi e intesi, ma essa non funzionerà se dovessimo utilizzarla per un esercizio prolungato come la corsa. Mentre, risulta molto adatta per il body building, per i pesi ed esercizi simili. Meglio assumerla prima di allenarsi o al mattino dopo essersi svegliati.
Come assumere creatina?
La creatina presenta diversi modi per essere assunta, sono due, quindi dovremo fare un carico di creatina e fare l’assunzione in base alle dosi per il mantenimento. Le due tipologie di assunzione sono:
- Carico di creatina. Dovremo assumere una quantità superiore di creatina nell’arco di 5-7 giorni circa. Dopo segue una fase di mantenimento a durata indeterminata, di circa 3-5g al giorno. Il vantaggio di tale assunzione sta nella rapida saturazione delle scorte muscolari, ma è bene dividere la dose complessiva in diverse dosi giornaliere, così da assorbire meglio ed evitare problemi allo stomaco.
- Assunzione per il mantenimento. Tale modo di assunzione fa sì che la creatina venga assunta semplicemente seguendo la dose target, ovvero 3-5g.
Curiosità
Ciò che è utile da sapere è che fare un uso di creatina favorisce una riabilitazione dopo che si sono subiti dei traumi alle ossa oppure ai muscoli. Ovvero, la creatina va a velocizzare il processo di riabilitazione e aumenta forza e risposta ipertrofica.
Forme più diffuse di creatina e caratteristiche
Della creatina esistono molte varianti, vedremo solamente un elenco delle diverse tipologie:
- Creatina monoidrato,
- Creatina micronizzata,
- Creatina alcalina,
- Creatina etil-estere,
- Creatina malato,
Dopo aver visto le tipologie più conosciute di creatina, vediamo con quali associazioni si altre sostanze, è possibile assumerla:
- Beta alanina e creatina.
- Carnitina e creatina.
- Creatina e caffeina.
Come la creatina ci aiuta a guadagnare muscoli e forza?
Come abbiamo già anticipato, la creatina è l’integratore più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare e dunque viene usato molto nel bodybuilding e fitness. Diverse ricerche hanno dimostrato che l’integrazione con la creatina raddoppia la forza e si guadagna in massa magra rispetto all’allenamento senza.
La creatina migliora la produzione di energia?
Abbiamo detto che l’ATP è la forma più semplice di energia nelle cellule del corpo. Per cui, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione muscolare. Infatti, andare a fare un esercizio alla massima intensità richiede più ATP al secondo rispetto a quanto il nostro corpo è in grado di produrre. Ma grazie agli integratori di creatina si vanno ad aumentare le riserve di fosfocreatina del corpo, utilizzate poi per produrre nuovo ATP durante l’esercizio ad alta intensità. Difatti, con un solo un carico di creatina di 6 giorni, che viene poi seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi al giorno si potranno elevare le riserve muscolari. Questo perché la creatina extra nei muscoli viene utilizzata per la produzione di ATP.
La creatina ha altri benefici per la funzione muscolare?
La risposta è sì, perché oltre a produrre energia ATP, può anche migliorare la funzione delle cellule muscolari in altri modi. Questo si può vedere con un aumento del contenuto di acqua all’interno delle cellule muscolari. Inoltre, va anche ad aumentare un ormone chiave per la crescita muscolare. Tali cambiamenti servono per innescare dei diversi processi che portano alla formazione di nuove proteine, andando a creare una nuova massa muscolare. Non solo, perché la creatina può anche ridurre la disgregazione muscolare e mantenere i muscoli durante l’esercizio. Quindi si avranno una maggiore quantità di muscoli a lungo termine. Ma, esiste un altro aspetto positivo a lungo termine della creatina ed è la capacità di eseguire degli esercizi o ripetizioni e di sollevare pesi più pesanti per sessione di allenamento prolungate.
La creatina aumenta la forza e la potenza?
L’energia ATP come abbiamo detto è la principale fonte di carburante per l’esercizio ad alta intensità. Quindi, la creatina è uno dei pochi integratori che va ad aumentare la forza e la potenza. Uno studio ha fatto stimae un miglioramento del 17% negli sprint, un aumento di 8 kg nella panca e un 20% in più di carico di lavoro a un peso inferiore. Per cui si è visto che nella maggior parte degli studi sulla creatina si sono trovati degli effetti positivi. Anzi, si è visto un miglioramento medio del 5% in forza e potenza.
La creatina ci aiuta a guadagnare muscoli?
Attraverso degli studi, si è visto come ci siano alcuni supplementi che possono aggiungere direttamente massa muscolare ma andando a combinarli con esercio. Chiaramente, in ambito scientifico, la creatina monidrato è la più efficace. Uno studio che è stato effettuato ha confrontato come i più popolari integratori muscolari di creatina abbiano apportato il massimo beneficio a tutti. Inoltre, un famoso studio di 8 settimane ha rilevato che la creatina va ad aumentare la massa muscolare quando viene aggiunta a un regime di esercizi. E la creatina apporta benefici sia per i principianti che anche per i sollevatori di pesi più avanzati. Sempre uno studio che è stato fatto tra atleti ben allenati ha scoperto che la creatina aggiungeva almeno 2,6 kg di massa muscolare, poi 11 kg al curl con bicipite e 32 kg alla pressa delle gambe. Quindi si è visto che gli integratori di creatina possono anche aiutare le donne a tonificare o aumentare la forza e non solo per gli uomini, come alle volte è sbagliato supporre. Anche qui, uno studio fatto sulle donne, ha rilevato un aumento del 60% della massa magra in merito a un gruppo che ha solo una forza allenata. In più degli altri studi hanno riportato un aumento medio del 2,2% nella massa magra e una diminuzione del 3,2% totale del grasso corporeo per coloro che assumono la creatina. Quindi, si può concludere dicendo che dalle ricerche attuali la creatina, se viene associata all’allenamento con i pesi, è l’unico integratore più efficace per fare aggiungere massa muscolare.
Come prendere la creatina per i guadagni massimi?
La creatina si può trovare in diverse formule, ma la versione più efficace che apporta dei benefici è la creatina monoidrato. Anche se sono stati fatti molti studi anche su altre tipologie, fino a ora questa è l’unica opzione più efficace ed economica disponibile. Inoltre, la maggioranza degli studi utilizza una strategia di caricamento ad alte dosi, che va ad aumentare rapidamente il contenuto di creatina muscolare. Ma questo non è necessario, comunque sia ci aiuterà a raccogliere i benefici della creatina dopo pochi giorni. Per cui, per poter fare un giusto carico di creatina, si dovranno prendere quattro dosi da 5 grammi per tutto il giorno per circa 5-7 giorni. Dopo tale periodo, dovremo assumere 3-5 grammi al giorno per conservare le riserve di creatina muscolare. Inoltre, i benefici che andremo a ricevere dalla creatina dipenderanno molto dai nostri depositi di creatina. Chi ha un deposito già alto di creatina, riceverà sicuramente un beneficio minore se non addirittura insignificante dai supplementi extra. Ma, chi avrà delle basse riserve di creatina vedrà grandi miglioramenti. In più c’è da dire che delle piccole quantità di creatina si possono ottenere dagli alimenti, come abbiamo detto in precedenza, soprattutto carne rossa. Per cui, i vegetariani o chiunque mangi solo piccole quantità di carne riceverà dei maggiori benefici.
In conclusione
Perciò, anche se la supplementazione a lungo termine di creatina è sicura per gli individui sani, potrebbe non andare bene per le persone che hanno dei problemi renali o altre malattie correlate. Infine, ricordiamo che il dosaggio più comune è una fase di caricamento di 5-7 giorni con almeno 20 grammi di creatina al giorno, suddivisa in 4 dosi. Verrà poi seguito con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
