Queste tipologie di integratori sono molto usati nel mondo del body building. Andiamo a vedere singolarmente che cosa sono e quale scegliere tra le due, soprattutto per cosa si usano e per cosa sono indicate.
Creatina
La creatina è un composto che viene usato principalmente in un sistema energetico, che è il primo a dare lo start al movimento, una volta arrivato l’impulso nervoso. In sostanza, quando facciamo uno sport intenso e stressante, ma in un brevissimo periodo di tempo utilizziamo il sistema creatin-fosfato.
Integrazione della creatina
Negli esercizi brevi ma intensi abbiamo bisogno di un’energia importante, integrare la creatina aumenta la quantità di energia da liberare una volta ricevuto l’impulso nervoso. Essa si assume con almeno 100 Ml di acqua se vogliamo prendere 1 grammo di creatina, poiché se andassimo a prendere la creatina in poca acqua, potrebbe essere dannoso per l’organismo e ci porterebbe ad avere problematiche quali dissenteria, problemi digestivi e mal di stomaco. Altrimenti potremmo utilizzare una soluzione tampone, come il bicarbonato di sodio oppure un dopo pasto di quelli per digerire. Oppure si può utilizzare un destrosio o integrarla con i pasti. Va assunta una quarantina di minuti prima dell’allenamento.
Dove troviamo la creatina?
La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale. Ridurre l’apporto di creatina con la dieta non incide sulla salute generale dell’organismo e, dato che la sostanza non rientra nella categoria degli aminoacidi essenziali, non è necessario integrarla oralmente.
Vantaggi nello sport
La creatina migliora la performance e la crescita muscolare a livello cellulare e favorisce il recupero tra le sessioni di allenamento. Perciò, la supplementazione di creatina riduce il danno cellulare indotto da esercizio e l’infiammazione relativa.
Effetti collaterali creatina
Quando si assume creatina, si possono anche verificare degli effetti collaterali se se ne fa un sovradosaggio, si possono riscontrare gonfiori addominali, ma anche un po’ di ritenzione idrica extracellulare, ma sostanzialmente è un prodotto definibile sicuro. In casi estremi si possono avere:
- crampi muscolari,
- contratture,
- disidratazione,
- diarrea.
Questi sono disturbi evidenziati da alcuni utilizzatori, mentre negli atleti veri e proprio ci possono essere episodi di dissenteria e leggera disidratazione.
Qual è il miglior tipo di creatina?
Negli ultimi anni sono uscite diverse forme di creatina, tra le più conosciute e utilizzate abbiamo l’alcalina, quella liquida e la più recente l’idrocloruro. Le tantissime forme sono modificate per provare ad avere forme di trasporto e assorbimento migliori, ma va detto che la migliore resta la classica creatina monoidrato. Tra le tante, l’unica che sta avendo interessanti risultati è la idrocloruro, poiché viene assorbita molto efficacemente e che andrebbe a dare meno ritenzione idrica e gonfiore della monoidrato. La versione effervescente non sembra dare alcun beneficio di assorbimento rispetto alla monoidrato, così come la liquida difficilmente arrivata tutta a destinazione, mentre la versione della monoidrato può avere benefici verso coloro che la sopportano poco a livello intestinale.
Arginina
L’arginina è un aminoacido utilizzato dal corpo per la produzione di urea, che viene poi scartata attraverso la minzione. L’urea rappresenta un modo efficace ed efficiente per rimuovere l’eccesso di azoto dal corpo. Quindi, l’arginina è necessaria per contribuire a regolare la produzione di urea, bilanciando al contempo le reazioni chimiche. Questo integratore viene utilizzato principalmente per la sua funzione vaso-dilatatoria, viene utilizzata prima dell’allenamento nelle quantità variabili a seconda delle necessità. Viene utilizzata perché la vaso-dilatazione permette uno scambio di nutrienti per il muscolo, ossigeno e anche un maggior drenaggio delle situazioni di scarto. Questo aminoacido essendo non essenziale dopo l’età di 14 anni, cioè che produciamo da soli, e ci mettiamo a dieta ferrea, il nostro organismo non la produrrà più. L’arginina è importantissimo integrarla e deve essere in dosi elevate nel nostro organismo.
Integrazione dell’arginina
L’arginina a suo favore ha la capacità detossinante, aiuta il sistema immunitario, grazie alla sua introduzione viene aumentata la sintesi di linfociti T. Ha capacità vaso-dilatatorie, soprattutto grazie alla produzione di ossido nitrico, quindi aumenta il flusso sanguigno a livello muscolare. Entra in gioco anche per la regolazione ormonale, permetta la produzione di glucosio da elementi diversi rispetto ai carboidrati.
Dove troviamo l’arginina?
L’arginina la troviamo in carne, frutta secca e legumi, gli alimenti che ne contengono di più sono arachidi e nocciole. Oltre che a livello integrativo per lo sport è stata utilizzata anche in cardiologia, perché aiuta ad abbassare il colesterolo e a combattere l’ipertensione. Nello sport è consigliato utilizzarla a chi effettua pesistica e resistenza, difatti la sua assunzione aiuta la sintesi maggiore della creatina e previene, grazie all’azione sull’articolazione, danni muscolari.
Assunzione Arginina
La creatina non esisterebbe se non fosse per l’arginina, poiché essa viene proprio dalla formazione di tre aminoacidi, di cui una è proprio l’arginina. L’assunzione di arginina è considerata sicura entro i dosaggi consigliati, che vanno dai 3 gr ai 20 gr al giorno. Gli integratori sono disponibili in commercio in diverse forme, dalle capsule alle compresse, alle soluzioni in polvere.
Controindicazioni
Quando assunta come integratore alimentare, l’arginina può presentare alcuni effetti indesiderati, soprattutto se dovessimo sforare nei dosaggi per un lungo periodo. L’arginina è considerata sicura entro certe dosi, ma è sempre meglio moderarne il consumo, altrimenti potremmo riscontrare questi problemi:
- gonfiore,
- dolore addominale,
- abbassamento della pressione del sangue,
- diarrea,
- infiammazione delle vie aeree.
Vantaggi nello sport
I vantaggi dell’arginina per lo sport si vedono principalmente grazie alle sue proprietà antiossidanti e immunomodulanti, che migliorano le sessioni di allenamento molto intense. I vantaggi dell’arginina sono più evidenti sull’intensità che sulla durata. Va detto che a suo favore ha anche il processo di sintesi del glucosio, che viene avviato da precursori non glucidici e, come abbiamo detto in precedenza, nell’eliminazione delle tossine azotate accumulate nell’organismo, che sono presenti in maggior quantità nelle persone che praticano attività sportiva.
Conclusioni
Sia la creatina che l’arginina fanno bene al corpo, se chiaramente vengono assunte nel dosaggio consentito. Non si può scegliere se l’una o l’altra, questo varia in base a ciò che necessitiamo. Però, dato che la creatina esiste grazie anche all’arginina, si può dire che sarà meglio e più utile anche alla salute fare uso di arginina. Per qualsiasi consiglio chiedete al nutrizionista.
