La creatina la troviamo in forma naturale nella carne e nel pesce, quindi se seguiremo un’alimentazione ricca di questi elementi o comunque che siano presenti, non rischieremo di soffrire di carenza di creatina. Ma quando sussiste il problema? Sicuramente nel momento in cui si presenterà un vegano o un vegetariano che voglia fare sport con sforzi fisici, ma che comunque non assume la creatina da questi alimenti, poiché non ne mangia. Vedremo in questo articolo quali sono i casi di carenza e che cosa si dovrà fare.
Sport e Dieta Vegetariana
La creatina è una molecola ricca di fonte energetica che ci permette di avere una rapida disponibilità di ATP a livello citoplasmatico. Ovvero viene risintetizzata nell’ATP. Presenta la fosfocreatina che viene poi sintetizzata in condizioni di riposo andando a incorporare nella molecola di creatina il fosfato energetico tramite le membrane del mitocondrio, che è la centrale energetica dove avviene la sintesi. Ance se l’integrazione di creatina è comune tra gli atleti di potenza, accade comunque che anche una dieta onnivora equilibrata possa soddisfarne pienamente il fabbisogno di creatina.
Come è distribuita la creatina negli alimenti?
La creatina la troviamo tra gli alimenti di origine animale, principalmente nella carne rossa. Non esistono fonti di creatina tra gli alimenti vegetali, ecco perché i vegetariano dovrebbero assumerla in altro modo, tramite dei cicli di assunzione di 20-25 g di creatina, quindi una cifra di 5 g per 4-5 volte al giorno per almeno 5-6 giorni consecutivi, ma non deve superare le 8 settimane. Non è però stata dimostrata in modo certificato una carenza tra gli sportivi vegetariani e l’integrazione tra i vegetariani sedentari, oppure con dei livelli di attività fisica non agonistici ed aerobici sembra ininfluente. Mentre, la creatina è certificato che riduce i tempi di recupero aumentando la performance in sforzi intensi e ravvicinati, inoltre riduce la sensazione di stanchezza, in più la creatina può promuovere la deposizione della massa muscolare con degli effetti svantaggiosi per gli atleti di endurance.
Fabbisogno e proteine negli sportivi
Il fabbisogno proteico dell’atleta è sicuramente la parte più discussa, presenta teorie discordanti in merito, poiché spaccano ideologie sull’approccio in termini di alimentazione da parte di sportivi e di preparatori degli sportivi. Si sa che le proteine funzionano da materiale di base che permette la deposizione di altra massa muscolare che, specialmente se in assenza di una quota sufficiente di aminoacidi essenziali, può essere limitata. Mentre, ormai è stato dimostrato che in un adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano potranno essere totalmente soddisfatti senza dover ricorrere a particolari accortezze.
Consigli su approcci in merito alla quota di proteine da assumere?
Esistono studi che ci dicono che indipendente dal tipo di attività fisica, si deve considerare che un individuo medio dovrebbe introdurre 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine, questo è un fabbisogno che può aumentare fino a 1,8 g/kg negli atleti di potenza. Ma vige un errore, che sottovaluta le necessità caloriche che rappresentano il primo indice da considerare. Per cui, partendo da una quota calorica che viene calcolata in base alle esigenze di ogni atleta, il 12-15 % di proteine, prevede che una quantità di proteine sarà direttamente proporzionale alla quota calorica. In questo modo non rischieremo di incorrere nel sovraccarico calorico.
Effetti sugli sportivi
Per cui, nello sportivo la quota presente di aminoacidi essenziali introdotti con la dieta rappresenta sicuramente il punto di regolazione della sintesi proteica, che risponde agli stimoli ormonali catabolici. Tutti gli alimenti vegetali hanno una quota di aminoacidi essenziali più bassa degli alimenti animali. Ecco perché è utile per lo sportivo vegetariano andare a introdurre delle fonti proteiche particolarmente ricche, come per esempio delle preparazioni a base di soia, che non presentano delle carenze amminoacidiche e permettono così la promozione regolare della sintesi proteica. Invece, nei culturisti l’assunzione avviene spesso sotto forma di integratori o alimenti come il latte, il bianco d’uovo, il siero del latte o estratti di caseina, questo però non è possibile in caso di vegani. Quindi, l’unica fonte rilevante di aminoacidi ramificati sarà anche per loro la soia sotto forma di proteine termoplastiche degrassate o estratti di proteine della soia, anche se degli studi hanno evidenzia una certa efficienza limitata di utilizzazione dell’azoto ed una limitata digeribilità.
Cosa fare?
Quindi, degli studi hanno evidenziato che i precedenti nominati aminoacidi potrebbero in realtà essere una esclusiva prerogativa della sola leucina. Quindi, la fonte migliore per gli onnivori diventerebbe sicuramente il siero del latte mentre per i vegani basterebbe raggiungere la quota di almeno 3-4 g di leucina per pasto. Dove ciò non sarà possibile si dovrà provvedere a utilizzare degli integratori specifici. Ma, va detto che l’assunzione eccessiva di aminoacidi ramificati rispetto al fabbisogno sarà solamente un surplus energetico. Le fonti più comuni nella dieta vegetariana possono essere i semi di sesamo, semi di girasole, tofu e semi di zucca.
Consigli
Visto che spesso sottovalutiamo quanto sia importante raggiungere la quota calorica, questo dovrà sempre essere fatto. Oltre a questo, anche i livelli di proteine plasmatiche spesso ci danno un chiaro segnale dell’adeguatezza nutrizionale di un individuo, come nell’atleta vegetariano e soprattutto vegano è facile che la scarsità di alimenti densi vada a influire sulla tendenza di tali individui al mancato raggiungimento del potenziale muscolare. Ecco perché anche in età adolescenziale, nello sportivo il fabbisogno calorico dev’essere soddisfatto con alimenti sufficientemente concentrati, che allo stesso tempo siano ricchi delle proteine necessarie. Non si deve dimenticare che questi elementi che sono ricchi di calorie e proteine sono però poveri di micro elementi e proprio per questo non devono sostituire integralmente i cibi interi.
In conclusione
Dunque, si potrà dire che anche se è importante assumere la quota dei carboidrati, è di fondamentale importanza per una buona prestazione e un buon recupero farlo nel modo adeguato, quindi va ricordato che la quota calorica di uno sportivo professionista non deve essere sottovalutata. L’importante è che qualsiasi decisione si prenda si vada sempre a chiedere consiglio al nostro medico o al nostro nutrizionista. Poiché potrebbe essere pericoloso non apportare al nostro organismo le giuste sostanze proteiche e i giusti carboidrati.
