La creatina è l’integratore più conosciuto e più utilizzato, che è un aminoacido non essenziale che è naturalmente presente in organismi e cibi. Non è ordinaria, quindi significa che non partecipa alla sintesi proteica, mentre il non essere essenziale significa che può sintetizzarsi autonomamente, nei reni, dal fegato e dal pancreas a partire dai tre aminoacidi arginina, glicina e metionina. Solo la metionina è essenziale.
Come funziona la creatina?
La creatina in condizione di riposo si trasforma in fosfo creatina, mentre in condizioni di ATP va a ricaricare la stessa molecola di ATP. Una parte della creatina viene perduta durante questa fase. La fosfo creatina è un serbatoio di energia a cui si attinge nel corso di sforzo improvvisi.
Storia della creatina
La creatina è stata scopera nel 1835, da un francese che isolò la creatina nel brodo di carne, qualche anno dopo si vide nelle volpi selvatiche lo sviluppo di creatina rispetto alle volpi cresciute in cattività. Quindi, con l’attività fisica si aumentano le riserve della creatina. Ma in ambito sportivo è stata utilizzata a partire dal 1992, grazie a un centometrista, che utilizzò la creatina nelle olimpiadi di Barcellona.
Dove si trova la creatina?
La creatina si trova naturalmente nel nostro organismo, come abbiamo detto soprattutto a livello muscolare. Nel 95% si trova a livello dei muscoli. Il fabbisogno è di circa 2-3 grammi al giorno. Circa metà del fabbisogno giornaliero della creatina è coperto dalla dieta di carne e pesce, mentre il rimanente viene ricoperto dalla sintesi endogena, partendo da aminoacidi quali glicina, arginina e metionina, questo soprattutto nel fegato. La creatina si trova nei gamberetti, nel merluzzo, il tonno, il salmone, l’aringa, la carne di manzo e la carne di maiale, ma anche in mirtilli e in poco latte. Quindi non la si trova in prodotti vegetali.
Riserve di creatina
Abbiamo la concetrazione normale di creatina nei muscoli per una quantità di 120-140 grammi. La disponibilità alimentare della creatina va a influenzare le riserve totali endogene di creatina. Se le riserve sono già sature, ogni incremento sarà vano perché il muscolo non potrà incamerarne di più. La creatina quindi dimostra la sua efficacia. Ma, esiste un limite. Quindi, quando la creatina raggiungerà il limite, la sintesi si riduce. La creatina si deve legare a uno specifico trasportatore.
Vegetariani e vegani
Fino a molti anni fa, degli studi hanno verificato che in soggetti vegetariani e vegani hanno livelli più bassi di creatina. Questo perché non assumono carne o pesce.
Integrazione della creatina
In generale, chi esegue allenamenti intensivi è bene che assuma almeno una quantità d’integratore di creatina che si aggira tra i 2 e i 3 grammi al giorno. La proporzione si potrà cambiare in base alle condizioni individuali, ma anche in relazione all’integratore che si vuole prendere.
Come assumere la creatina?
Si deve ricordare che è sempre importante fare l’assunzione della creatina assieme a grandi quantità di acqua e berne il più possibile nell’arco della giornata, così potremo garantire e mantenere il nostro organismo idratato. Addirittura viene consigliato di fare integrazione assime al consumo di creatina con altre sostanze per incrementare l’efficacia.
Effetti collaterali legati all’assunzione di creatina
La creatina, se non viene assunta in maniera adeguata, può portare con sé diversi effetti collaterali. Sicuramente un utilizzo in modo del tutto eccessivo può causare l’insorgere di diarrea, dolori addominali che si manifestano con dei crampi, rash cutanei, ma anche sintomi quali allergie. Un utlizzo prolungato nel tempo inoltre può portare anche a un aumento delle concentrazioni ematiche di creatinina, ma potrebbe anche sfociare in aumento di peso, crampi muscolari, miopatie, disidratazione e un alterazione della pressione arteriosa. Per cui è sempre consigliato, prima di decidere di assumere degli integratori di creatina, di scegliere in base a quelle che sono le vere necessità legate agli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Quando assumere la creatina?
Esistono due principali protocolli di integrazione utilizzati per assumere la creatina e il primo riguarda la fase di carico-scarico, in cui si prevede l’assunzione di 20g di creatina frazionati in 4 momenti della giornata per 6 giorni. Ma, dopo tale fase di carico si passerà a una fase detta di scarico in cui si assumeranno circa 2 grammi al giorno per un mese. La seconda fase è quella di fare un carico graduale, quindi assumeremo 3-6 grammi al giorno per 28 giorni. Di solito, è consigliabile assumere 3 grammi di creatina al giorno per poter ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare così le prestazioni sportive.
Cosa c’è da considerare quando si prende la creatina?
Risulta particolarmente importante, al momento dell’acquisto della creatina, controllare la purezza, nella sua forma commerciale della creatina monoidrato la purezza si stima che debba essere almeno del 99,5%, se non preferibilmente del 100%. Quindi, è necessariamente importante tenere d’occhio il magnesio, perché il creatinfosfato potrà legare il magnesio libero, che, di conseguenza, porterà a una carenza di magnesio. Una conseguenza della carenza di magnesio sono i crampi.
