La creatina come dovremo sapere è un derivato degli aminoacidi che svolge un ruolo molto importante per il nostro metabolismo energetico, e che lavora soprattutto nei muscoli scheletrici. Non ci sono delle fonti vegetali di creatina, infatti proprio il nostro organismo la assume dall’alimentazione e, nello specifico, dalla carne. Sin dai primi anni del nuovo Millennio, delle ricerche hanno constatato che nelle persone vegane o vegetariane, i livelli di creatina muscolare erano molto bassi rispetto alla media. Vedremo in questo articolo la creatina per vegetariani e vegani, studi e recensioni su di essa.
Studio sulla creatina per vegani e vegetariani
Uno studio abbastanza recente, che è stato eseguito nel Regno Unito, ha monitorato i livelli di creatina, ma anche quelli della carnosina e di carnitina durante un passaggio transitorio da una dieta onnivora a una vegetariana, misurando la disponibilità dei tre composti nei muscoli e nel plasma. A tale studio hanno partecipato delle donne onnivore, che sono poi state suddivise in tre gruppi:
- Il primo ha proseguito con la sua abituale dieta,
- Il secondo ha fatto uso di una dieta vegetariana senza integrazione
- L’ultimo gruppo ha fatto uso di una dieta vegetariana più integrazione giornaliera di 1 g di creatina monoidrato.
Hanno monitorato i livelli ematici e delle urine, e si è valutata la quantità di carnosina nel muscolo, oltre ad aver eseguito delle biopsie muscolari. Nei seguenti mesi successivi all’alimentazione proseguita dai vari gruppi, l’omeostasi di carnitina e carnosina è rimasta invariata, mentre la creatina nel plasma e la creatina totale nei muscoli si è vista diminuire dopo poco nel secondo gruppo. Nel gruppo ultimo, invece, i livelli di creatina sono migliorati notevolmente grazie all’integrazione seppur bassa. Lo studio ha evidenziato che chi segue un’alimentazione vegetariana deve comunque prestare attenzione ai livelli di creatina.
Cosa sapere sulla dieta priva di carne e pesce in merito alla creatina?
Quindi, dopo aver valutato le caratteristiche biologiche della Creatina, è facile immaginare come una dieta vegana o vegetariana sia pressoché carente di creatina. Inoltre, la sintesi endogena, sostenuta dal fegato che viene rifornito di aminoacidi, la dieta si è visto che costituisce l’altra fonte utile a soddisfare il restante 50% del fabbisogno quotidiano medio di creatina. Una dieta vegana o vegetariana, quindi, per quanto possa essere attenta, non potrà soddisfare il fabbisogno di creatina, soprattutto per gli atleti di medio e alto livello. Infatti degli studi sugli atleti hanno mostrato carenze significative negli atleti vegani e vegetariani. Infatti, l’integrazione è uno strumento decisamente utile nelle mani degli atleti vegani.
Benefici dell’integrazione della creatina
Vedendo lo scarso pull muscolare di creatina e fosfo-creatina che si è osservato negli atleti vegani e vegetariani, non sorprende affatto che l’integrazione con tale sostanza, negli stessi, risulti particolarmente efficace. Diversi studi concordano con il fatto che è molto efficace l’uso della creatina negli atleti vegani e vegetariani. SI è visto come si possa determinare un rapido incremento del pull muscolare in soli pochi giorni di supplementazione. Si è notato un aumento della forza massimale. Sono migliorati i tempi di recupero. Risulta migliorata la composizione corporea, con un incremento della massa magra ma anche dei livelli di idratazione. Infine, si è determinato anche un rapido incremento del peso corporeo. Sempre più atleti vegani oggi pensano all’integrazione con la creatina, per poter ottimizzare la performance fisica, con dei risultati davvero soddisfacenti. Inoltre, fare la sintesi chimica della creatina, ma senza prodotti di derivazione animale, rende inoltre la supplementazione totalmente adatta alle esigenze etiche di tale categoria di atleti.
In conclusione
Per cui, si è visto che la creatina essendo un composto chimico conservata nei muscoli e nel cervello, aiuta a costruire massa muscolare. Ma, oltre a venire prodotta dal corpo umano, la creatina si trova non solo nella carne ma anche nei frutti di mare e, in quantità nettamente minori, anche nei prodotti lattiero-caseari. Le persone che non consumano nessun prodotto di origine animale generalmente hanno livelli di creatina più bassi, sia nel cervello che nei muscoli. Questo rispetto a coloro che consumano carne. Come dicevamo, i volontari vegetariani che sono stati divisi in due gruppi in maniera casuale e che hanno assunto un integratore giornaliero di creatina per 4 settimane, hanno poi fatto un ulteriore test che viene utilizzato per misurare le funzioni neurocognitive.
Sono stati recepiti risultati migliori rispetto al gruppo che mangiava carne, pollo o frutti di mare. Per cui, secondo quanto dimostrato da questo studio, l’integrazione giornaliera di creatina può migliorare le funzioni cerebrali di tutti i soggetti che seguono una dieta vegetariana. Infatti, coloro che hanno consumato carne non hanno dimostrato un notevole miglioramento dopo l’integrazione perché i loro livelli di creatina erano già elevati. Tale studio è servito anche per programmare delle future ricerche nel campo della cognizione e nello specifico per i vegetariani. Visto che nella società si sta avendo un passaggio ad alternative senza la presenza della carne e prodotti lattiero-caseari.
