Per rispondere alla domanda se la creatina renda o meno gli sportivi più veloci, dovremo dire che esistono due tipi di fibre muscolari: quelle lente (rosse) e quelle bianche (veloci). Le fibre rosse sono numerose per quanto riguarda chi esegue degli sport di resistenza, dove fa continui sforzi prolungati e costanti, quindi del tipo di maratone, ciclismo, triathlon. Mentre, le fibre bianche sono abbondanti in chi fa sport di velocità e potenza, quindi chi solleva pesi o corre i 100 metri. Per cui, occorre un rifornimento di energia che sia piuttosto rapido e molto elevato, difatti la creatina facilita questa produzione di energia istantanea.
Sport anaerobici e creatina cosa sapere?
Se facciamo sport come ciclismo o se corriamo la maratona la creatina non sarà efficace, ma invece, molti studi hanno testimoniato che negli sport di potenza e velocità massima si avranno delle prestazioni migliori fino al 15% per forza e potenza muscolare. Altre ricerche hanno provato che aumentare nel muscolo le scorte di glicogeno, potrà migliorare la quantità di acqua muscolare. Ma esiste anche un effetto sulla massa muscolare, si è visto come gli aminoacidi ramificati, quindi il “materiale di costruzione” del muscolo, possa aiutare, ma la creatina permette degli sforzi di intensità elevata che mettendolo “sotto stress” va a rinforzare e ne migliora la definizione. In più, migliora l’idratazione delle fibre muscolari, che aumentano di volume.
Come e quando prenderla?
La creatina viene oramai utilizzata e studiata da tanti anni, difatti risulta sicura se presa per dei periodi prolungati, ma il suo difetto sta nel fatto di non accumularsi, per cui appena si smette di usarla le riserve calano in pochi giorni.
Il modo migliore, nonché più sicuro, è quello di assumere 3 grammi al giorno. Così in 3 settimane dovremo arrivare al carico adeguato continuando con una pausa di 2 settimane. Alcuni hanno voluto provare un trattamento “di emergenza”, quindi facendo un carico rapido poco prima di gare importanti, andando ad usare dosi elevate per solo tre giorni e poi con la dose standard, ma serve solo a risparmiare tempo, nessun altro vantaggio. Chi prende la creatina, specialmente se abbinata a proteine e aminoacidi, deve bere più del solito per non sovraccaricare i reni.
In quali sport è utile la creatina?
La creatina servirà per quanto riguarda tutti gli sport di potenza, quindi quelli velocità ma anche misti, che hanno momenti di bassa intensità e scatti. Per cui intendiamo:
- Sport di potenza: pesi e atletica pesante. Per esempio lancio del peso, del disco e del giavellotto, bodybuilding-
- Sport di velocità: corsa non oltre i 400 metri, ciclismo su pista, il pattinaggio, canottaggio e il nuoto su breve distanza, anche il salto in lungo e in alto, le arti marziali e di combattimento.
- Solitamente anche tutti gli sport di breve durata e massima intensità.
- Sport misti: si intendono tutti quegli sport di squadra come il calcio, pallavolo, basket, ma anche il tennis, e in genere gli sport che alternano fasi di intensità e velocità elevate a momenti calmi
Creatina monoidrato
La creatina monoidrato è quell’integratore alimentare standard, che, oltre ad essere il più studiato, è sicuramente quello più efficace proprio grazie alla certificazione di tali studi. Lo si può trovare in capsule o in polvere. Diversi produttori, soprattutto quelli più famosi, utilizzano per la propria creatina monoidrato la materia prima Creapure®, che è un modello esclusivo e che producono solo in Germania e riconosciuta in tutto il mondo. Risulta molto solubile, presentando il massimo grado di purezza.
Altri integratori alimentari a base di creatina
Abbiamo la creatina alcalina, conosciuta anche come Kre Alkalyn, che contiene in aggiunta il carbonato di sodio, questa serve a rallentare la produzione di acidi gastrici. Ed è più solubile in acqua, è una forma di creatina ionizzata, a cui viene aggiunto acido citrico e bicarbonato di sodio. Abbiamo poi la creatina cloridrato, che tramite l’aggiunta proprio del cloridrato accelera l’efficacia. La creatina citrato, invece, fa uso di acido citrico per migliore solubilità. Mentre la creatina malato, contiene acido malico, anche questo come la citrato fa la stessa funzione di migliore solubilità. Inoltre, la creatina magnesio riduce riduce l’accumulo di acqua. La creatina con aggiunta di piruvato accelera l’assunzione di creatina nel sangue. Infine, abbiamo la creatina con aggiunta di nitrato per una migliore idrosolubilità.
Per concludere
Quindi, concludendo si è detto che la creatina è un principio attivo che ci fornisce rapidamente energia alle fibre muscolari di tipo 2. Il corpo la sintetizza naturalmente in 1-2 g di creatina e ne può immagazzinare massimo 5 g. La si trova soprattutto nel pesce e nella carne ma solo in piccole dosi. La creatina ci consente di migliorare velocemente la forza rapida e massimale. Contribuisce alla rigenerazione e fa aumentare il volume muscolare.
L’effetto collaterale è l‘accumulo di acqua nelle cellule dei muscoli, che quindi comportano un aumento del volume muscolare e del peso corporeo. Inoltre, da ricordare di assumerla al giorno in dosi di 3 grammi di creatina per 3-6 mesi. Di creatina esistono diversi integratori, ma quella standard è la creatina monoidrato in polvere o in capsule.
