Una domanda che si pongono tutti quelli che vogliono fare uso di creatina, quale è la quantità adatta da assumere? Bene, tutto dipende da quanto muscolo si deve saturare e da quanto esercizio facciamo. Andare ad eseguire un esercizio di resistenza per un’ora al giorno è il modo più efficace per aumentare la creatina muscolare. Vedremo in questo articolo le caratteristiche e le istruzioni da seguire. Viene consigliato un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento.
Dosi consigliate di creatina
Si consiglia una dose tra i 3 e i 5 grammi al giorno. Visto che il corpo tende a immagazzinare creatina dal cibo, andando a utilizzarla quando i muscoli hanno necessità di lavorare intensamente per dei secondi, le scorte di creatina devono essere limitate al giusto dosaggio. Più massa abbiamo e più creatina si immagazzina. Chi assume più creatina di quanta ne può immagazzinare, la andrà ad espellerla tramite l’urina.
Cicli di assunzione
Viene consigliato di cominciare l’assunzione di creatina con una fase di carico di cinque giorni. Durante il periodo si devono integrare circa 20-25 grammi di creatina al giorno. Ma, secondo studi recenti, questa fase di carico è consigliabile solo se si vuole assumere la creatina per tempi brevi. Se prevediamo di assumere creatina per molte settimane o addirittura sempre, ci saranno degli svantaggi durante la fase di carico, per esempio avremo alitosi, flatulenza e crampi. Ecco perché si consiglia, anche agli sportivi, una dose tra i 3 e i 5 grammi. Anche per la fase di mantenimento è la dose consigliata.
Tipologie di creatina
Come per altri integratori, anche per la creatina abbiamo diverse tipologie, andiamo a conoscere tutte le sue varianti:
- Creatina monoidrato,
- Creatina anidra,
- Nitrato di creatina,
- Creatina liquida,
- Creatina Kre-Alkalyn,
- Malato di creatina,
- Creatina Etil Estere,
- Citrato di creatina,
- Creatina piruvato.
Consigli sull’assunzione
Se scegliamo la creatina in polvere la possiamo mescolare in un liquido. Altrimenti potremmo comprarla in capsule o compresse. In qualsiasi caso andrebbe bevuta con i liquidi abbondanti e si dovrebbe bere anche molta acqua durante il giorno, proprio perché la creatina si lega all’acqua. Si consiglia l’assunzione di creatina assieme a dei carboidrati a catena corta, cioè quelli dolci, perché questi devono agire come una “matrice di trasporto” nel flusso sanguigno.
Come assumerla
Assumere la creatina nell’arco della giornata, dividendo l’apporto giornaliero per quattro. Quindi, elenchiamo i momenti migliori per assumere le dosi:
- 30-60 minuti prima del work-out
- Subito dopo l’allenamento
- Le altre dosi vanno prese a intervalli per riempire la giornata, per esempio mattina e primo pomeriggio
E’ possibile migliorare l’acquisizione muscolare di creatina prendendone ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Perché lo zucchero? Si consiglia di assumerla con lo zucchero semplice perché così andremo a migliorare l’assorbimento totale dei muscoli scheletrici. Dopo ciò si noterà che durante la fase di carico è comunque probabile che molta creatina venga semplicemente urinata.
Considerazioni da fare
Importante quando si acquista un preparato di creatina è controllare la purezza, nella sua forma commerciale in merito alla creatina monoidrato la purezza deve essere almeno del 99,5%, se non preferibilmente del 100%.
Effetti collaterali
Se andremo ad assumere ogni giorno 3 grammi, durante lo sviluppo muscolare non è dannoso. Se, però, si vanno ad assumere una quantità superiore al giorno per un determinato periodo, si possono manifestare degli effetti collaterali come i dolori addominali o la diarrea. È possibile che andremo a subire un aumento di peso, poiché si verifica una ritenzione idrica.
Alimenti e creatina
Scegliere una dieta equilibrata ci andrà a fornire circa 1-2 grammi di creatina al giorno, questo solo grazie al consumo di alimenti di origine animale, principali fonti di creatina. Principalmente troveremo la creatina nella carne e nel pesce.
