La creatina di cui sentiamo spesso parlare è un aminoacido che svolge un importante ruolo per quanto riguarda i muscoli, principalmente mentre si effettuano degli sforzi brevi ma intensi. La creatina serve a fornire energia. In breve, essa si può trovare anche naturalmente nel corpo umano, deriva da un combinazione di tre aminoacidi: glicina, metionina e arginina. Per capire a cosa serve e quale sia il suo ruolo specifico, dovremo seguire quanto segue in questo articolo.
A cosa serve la creatina?
La creatina è utilizzata soprattutto per andare a migliorare le performance sportive e quindi aumentare la massa muscolare. Essa può essere assunta tramite la normale alimentazione o tramite integratori e si può definire come un composto prodotto dal fegato, dai reni e dal pancreas che viene poi inviato principalmente ai muscoli, ma anche al cuore e al cervello. L’uso della creatina è andato diffuso tra chi si allena con regolarità e cerca un miglioramento delle proprie performance. Il suo compito è migliorare il sistema dei fosfati, uno dei tre sistemi energetici impiegati dal muscolo scheletrico per la produzione di adenosin tri-fosfato (ATP), ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare. Questo significa, che più creatina abbiamo immagazzinato nei nostri muscoli, e per più tempo potremo andare a utilizzare il sistema fosfageno, per produrre carburante per l’ATP.
I valori di riferimento
Il fabbisogno giornaliero di creatina è intorno ai 3 grammi. La creatina rappresenta un parametro urinario che deve essere sempre tenuto sott’occhio. Ecco perché diviene importante monitorare lo stato di salute dei reni.
Dove si trova la creatina
Come abbiamo detto, oltre a trovarla naturalmente nel nostro organismo, la creatina si assume tramite determinati elementi, vediamo quali sono:
- Carne di maiale;
- Carne di manzo;
- Aringhe;
- Salmone;
- Tonno.
Chi segue l’alimentazione vegetariana o vegana essi hanno come fonte di creatina solo quella prodotta dal proprio corpo.
Cretina ed effetti collaterali
Un abuso di creatina, può far degenerare il corpo in problemi più o meno gravi. Ecco perché si deve sempre valutare quando cominciare a fare assunzione degli integratori, soprattutto rispettare le dosi limiti e chiedere a un medico. Si deve fare molta attenzione se si riscontrano patologie collegate ai reni. Studi effettuati sull’uomo, dimostrano che le dosi sicure sono fino a più di 30g al giorno per 5 anni. Ma, anche se non vi sono dei danni a lungo termine, è probabile che qualche problema possa nascere a livello renale, perché la creatina viene continuamente degradata a creatinina e filtrata per via renale. Vediamo quali sono gli effetti collaterali nel dettaglio:
- La disidratazione,
- La ritenzione idrica,
- Si può avere un aumento del peso corporeo,
- Possibilità di disturbi gastrointestinali e diarrea,
- Probabili problemi renali.
L’uso della creatina viene sconsigliato nel caso in cui si abbia una disidratazione, se utilizziamo dei farmaci che possano già influire negativamente sulla funzione renale, se facciamo uso di diuretici e se dovessimo chiaramente presentare un’allergia alla creatina. In sintesi, l’assunzione della creatina prima dell’allenamento è in grado di velocizzare la reintegrazione di glicogeno nel post-allenamento. L’assunzione dopo l’allenamento ne migliora il suo stoccaggio nel muscolo.
Quando assumere creatina?
Come abbiamo detto, la creatina va assunta se dobbiamo fare degli sforzi brevi e intesi, non funziona se dovessimo utilizzarla per un esercizio prolungato come per esempio la corsa. Mentre, è molto adatta per il body building, pesi ed esercizi annessi. Sono consigliati l’assunzione di 3 grammi al giorno proprio per andare a sviluppare i muscoli e aumentare le prestazione. Meglio se prima di allenarsi o al mattino dopo essersi svegliati.
Come assumere creatina
La creatina ha diversi modi per essere assunta, essi sono due, ovvero fare il carico di creatina e fare l’assunzione in base a dosi per il mantenimento. Assumerla in maniera adeguata è considerata sicura sia per gli adulti sia per bambini e adolescenti. Va detto che, in giovane età è necessariamente importante la supervisione di un esperto, da consultare anche prima di assumerla durante la gravidanza e l’allattamento. Vediamo nel dettaglio queste due tipologie di assunzione:
- Carico di creatina. Questo consiste nell’assumere una quantità superiore di creatina nell’arco di 5-7 giorni circa. Poi è seguito dalla fase di mantenimento a durata indeterminata, di circa 3-5g al giorno. I vantaggi di questo tipo di assunzione si possono riscontrare nella rapida saturazione delle scorte muscolari, nei rapidi effetti ergogenici, mentre è bene dividere la dose complessiva in diverse dosi giornaliere, al fine di assorbire meglio ed evitare problemi allo stomaco.
- Assunzione per il mantenimento. Questa tipologia di assunzione fa sì che la creatina venga assunta semplicemente seguendo la dose target, ovvero 3-5g, che porta poi ad una saturazione molto più lenta delle riserve e un meno evidente effetto ergogenico nel breve termine.
Curiosità
Possiamo dire, che fare un uso di creatina favorisce una riabilitazione dopo che si sono subiti dei traumi alle ossa e muscoli, in sostanza essa può andare a inficiare positivamente sull’atrofia muscolare, andando a velocizzare il processo di riabilitazione e aumentando forza e risposta ipertrofica. I benefici si verificano anche nell’anziano, che andrà a beneficiare anche della migliorata o conservata sensibilità all’insulina. In più, pare che la creatina possa aiutare a proteggere la salute dei pazienti a rischio di cardiopatia ischemica, anche a rischio di ictus e di andare a garantire un buono sviluppo del feto durante la gravidanza. La creatina, visto che aiuta i muscoli a trattenere l’acqua, li aiuta anche a lavorare in modo più efficiente. I muscoli idratati funzionano meglio dei muscoli disidratati.
Forme più diffuse di creatina e caratteristiche
Della creatina esistono molte varianti, andremo adesso ad elencare e scrivere in breve le caratteristiche per ogni tipologia:
- Creatina monoidrato, questa è la forma più comune ed economica di creatina, è quella che viene assunta maggiormente, ma presenta un problema comune, ovvero la sua scarsa solubilità in acqua. Infatti possono servirci anche più di 500ml per sciogliere 5g di creatina monoidrato.
- Creatina micronizzata, questa tipologia è più solubile perché setacciata in particelle molto più piccole, è sempre la forma monoidrato.
- Creatina alcalina, è una forma di creatina alla quale viene aggiunta una miscela di sali di citrato o bicarbonato, che serve a proteggere in caso di acidità gastrica. In sostanza migliora il pH, costa molto di più, è anche più solubile in acqua.
- Creatina etil-estere, a questa creatina viene aggiunta una piccola molecola con l’intento di renderla più stabile. In realtà non apporta alcun vantaggio, anzi essa può favorirne la degradazione nello stomaco.
- Creatina malato, questa tipologia è una creatina più solubile perché è un sale dell’acido malico, però questa aggiunta diminuisce la quantità effettiva di creatina per dose.
Dopo aver visto le tipologie più conosciute di creatina, andiamo a scoprire le associazioni di creatina con altre sostanze, sono tra quelle più in discussione:
- Beta alanina e creatina. Spesso negli integratori si trovano delle miscele di creatina e beta alanina, quindi oltre ai benefici della creatina, si vanno ad aggiungere le capacità della beta alanina di tamponare la produzione di acido lattico.
- Carnitina e creatina. Raro trovarle combinate in un integratore, ma insieme possono dare effetti positivi sullo stress.
- Creatina e caffeina. La più controversa e combattuta alleanza, vengono spesso associate in un integratore prima degli allenamenti. Sembra che ci siano alcune interazioni contrastanti tra creatina e caffeina a livello muscolare, ma questo effetto non sembra ripercuotersi negativamente sulla performance.
