Meglio la creatina monoidrata o tamponata? Guida al confronto, differenze prodotti

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Gli integratori di creatina al giorno d’oggi costituiscono sicuramente un plus nella dieta e nell’attività fisicaa, tanto che si sono dimostrati particolaarmente efficaci, principalmente negli atleti di un certo livello. Sono stati fatti degli studi che hanno centrato l’attenzione sulla creatina monoidrato, dimostrando, così, che l’opportuna supplementazione può determinare un incremento del pull muscolare di fosfocreatina anche del 15-40%. Questo significa che andrà a migliorare la capacità di esercizio anaerobico, ma anche il volume di allenamento, i carichi di allenamento, la forza massimale, la potenza e, infine, la massa muscolare. Da altri studi recenti, si è dimostrato che la creatina porta a un incremento delle concentrazioni di acqua intracellulare e migliora indirettamente lo stato di idratazione dell’atleta. Ma, nonostante ci siano riscontri positivi sulla creatina monoidrato, si è voluto provare a farne delle varianti, tra cui la creatina tamponata detta anche creatina alcalina.

Kre-Alcalyn

La creatina tamponata è stata messa sul mercato da un’azienda americana in tempi recenti. Questa tipologia di creatina si ottiene tramite l’aggiunta di polvere alcalina come carbonato di sodio, glicerolo fosfato magnesio, bicarbonato. A parere dell’azienda produttrice la creatina alcalina dovrebbe presentare maggiore biodisponibilità, circa 10 volte maggiore rispetto la più semplice creatina monoidrato. Dovrebbe anche apportare migliori capacità di transito, ma anche consentire un migliore stoccaggio muscolare. Queste proprietà, sempre secondo il parere dell’azienda, derivano dal fatto che viene aumentato il pH sostenuto proprio dai sali alcalini che andrebbe a ridurre la conversione di creatina in creatinina che si osserva generalmente in ambiente acquoso. Non è del tutto sbagliato, dato che dal punto di vista scientifico, se si diminuisce l’acidità dell’ambiente gastrico, si consentirà una riduzione della conversione di creatina in creatinina, col risultato di andare ad aumentare l’efficacia della creatina assunta.

Studi sulla creatina alcalina

Nonostante le interessanti premesse, nonostante anche le basi teoriche di partenza, la letteratura scientifica non riporta studi ufficiali degni di nota sulle proprietà farmacocinetiche. Ma neanche sulla reale efficacia e sui vantaggi derivanti dall’utilizzo di creatina “tamponata”.

Studio pubblicato

Però, va detto che c’è stato nel 2012 uno studio che ha paragonato gli effetti dell’integrazione con creatina alcalina e con la creatina monoidrato. Non solo, sono stati selezionati e suddivisi degli atleti, che poi venivano supplementati di 1,5 gr di Kre-Alcalyn, che di solito è il dosaggio suggerito dalla casa produttrice e decisamente diverso da quello che viene propinato e riproposto per la creatina monoidrato. Questo proprio in virtù delle migliori proprietà farmacocinetiche e biologiche. 20 gr per 7 giorni come fase di carico e 5 gr per 21 giorni come fase di mantenimento di creatina monoidrato. Dopodiché, questi atleti così supplementati sono stati sottoposti a una stessa dieta, al medesimo allenamento e a delle misurazioni di natura ematochimica, funzionale, bioimpedenziometrica e bioptica. La raccolta dei dati ha poi fatto risultare che c’è stato un miglioramento dei carichi di lavoro sull’esercizio massimale, ma non vi è nessuna differenza sostanziale tra i due gruppi. Inoltre si è visto un miglioramento della potenza sviluppata in entrambi i gruppi senza però delle differenze significative tra i gruppi. C’è stato anche un miglioramento della resistenza in entrambi i gruppi ma senza riscontrare delle differenze significative tra i gruppi. Ci sono anche stati dei modesti effetti sulla composizione corporea in tutti e due i gruppi supplementati, sia sul versante adiposo che su quello muscolare, ma nessuna variazione apprezzabile si è verificata in merito ai parametri di laboratorio ematochimici.

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Risultati degli studi sulla creatina tamponata

Dopo questi studi e questi risultati, sembra, quindi, che la creatina tamponata non serva ad apportare alcun tipo di miglioramento aggiuntivo, che sia anche minimamente apprezzabile rispetto ai classici protocolli di integrazione con la creatina monoidrato che da sempre sono utilizzati e ben caratterizzati. Inoltre, pare che l’integrazione con creatina monoidrato sembri addirittura più efficace nel potenziare le scorte muscolari di questa molecola.

La Kre-Alcalyn è quindi più sicura della creatina monoidrato?

Sempre secondo l’azienda produttrice, sarebbe preferibile consumare la creatina alcalina invece che la creatina monoidrato, questo perché sarebbe legato alla riduzione sensibile del numero e dell’entità degli effetti collaterali che possono essere associati alla supplementazione. Infatti, è risaputo che in alcuni casi, un abuso o un uso troppo prolungato di creatina, possano associarsi a dei gastro-enterici quali dolori addominali crampiformi, diarrea, nausea e in altri casi più gravi vomito. Nonostante le premesse che sono state fatte in questo studio sull’incidenza degli effetti collaterali, che è decisamente bassa, è stata assolutamente simile l’associazione tra i due gruppi, non evidenziando quindi alcun vantaggio veramente utile ed efficace sull’assunzione della creatina tamponata.

Quale creatina scegliere tra tamponata e monoidrato?

Ad oggi l’integrazione con creatina alcalina pare che non apporti alcun vantaggio rispetto alla creatina monoidrato. Lo abbiamo spiegato poco sopra, quindi dal punto di vista dell’efficacia, della sicurezza si può dire che la creatina alcalina è identica a quella monoidrato, tuttavia tramite l’integrazione con creatina monoidrato si può contare su un’ampia gamma di articoli, libri e informazioni che ne definisce ufficialmente l’efficacia e la sicurezza d’impiego, al contrario della sua forma alcalina, che ci sono pochissimi studi e poche certezze. Le più importanti differenze rimangono relative al costo dell’integratore, poiché risulta decisamente maggiore il costo della creatina alcalina, l’altra differenza è nei differenti dosaggi proposti. Rimanendo in attesa di ulteriori studi, il consiglio che diamo è quello di  acquistare la normale creatina monoidrato e, se proprio si volessa farla risultare tamponata, potremo sfruttare il classico bicarbonato di sodio che trovare in qualsiasi negozio a prezzi veramente irrisori.

Come alcalinizzo la monoidrato da solo?

Per far risultare tamponata la nostra creatina monoidrato, basterà aggiungere il bicarbonato di sodio nella quantità di un terzo della creatina. Se per esempio, andremo ad assumere 3 grammi di creatina, aggiungeremo alla bevanda 1 grammo di bicarbonato di sodio. Se assumere la classica dose di 5 grammi di creatina, aggiungeremo, invece circa un grammo e mezzo di bicarbonato. Ecco, che così, avremo realizzato la nostra creatina alcalina, sicuramente a un prezzo migliore e con un’efficacia sicura, visto che comunque sfrutteremo la base della creatina più pura. Prima di qualsiasi assunzione o di acquistare l’integratore, sia esso alcalino o monoidrato, chiedete sempre consiglio a chi è esperto.

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