La creatina rappresenta una delle integrazioni che viene maggiormente utilizzata, questo principalmente negli sport di forza, cioè in quegli sport che di tendenza sono anaerobici e che prevedono sforzi molto intensi ma anche molto brevi, in fatto di durata. Vedremo in questo articolo per quali sport sono utili gli integratori di creatina.
Integratori di creatina nello sport
Gli integratori di creatina risultano utili ed efficaci negli sport quali:
- la corsa sprint,
- il nuoto su singola vasca da 25 o 50 metri
- la corsa su distanza breve, quindi anche quella a ostacoli
- gli sport che prevedono l’utilizzo di pesi, come il sollevamento e il lancio del peso.
Ma va anche detto che il ricorso all’integrazione di creatina è diffuso principalmente nel mondo delle palestre, come sapremo soprattutto tra i body builders. Infatti, chi fa il body building, ha la necessità di sollevare pesi molto alti, che risultano spesso vicini al massimale di peso che i muscoli riuscirebbero a sopportare. Per cui, il body bulder fa ricorso di un carico di creatina, se vogliamo essere precisi, della forma attiva fosfocreatina, di modo che si possa ottimizzare la resa dello sforzo stesso.
Come assumono la creatina gli sportivi?
Le modalità di assunzione seguono normalmente due protocolli, di cui il primo prevede che si faccia una prima fase di carico, con dei dosaggi di 20 g di creatina al giorno. Questa dose è meglio se viene poi suddivisa in 4 dosi giornaliere da 5 g, che andrà assunta per 5 giorni, dopodiché tali giorni dovranno essere seguiti da un periodo di consolidamento. In tale periodo il dosaggio giornaliero scende a 2 g al giorno, in 4 dosi da 500 mg. Questa tipologia di assunzione è molto utile per chi pratica dello sport che prevede delle competizioni, in quanto l’alternanza di una fase di carico e di una di scarico può consentire di massimizzare la quantità di fosfocreatina muscolare quando si è in prossimità della competizione. Invece, il secondo protocollo prevede invece un unico dosaggio, senza periodi di carico o scarico, tale dosaggio varia da 3 a 6 g al giorno di creatina, sempre in 4 dosi giornaliere. Questa tipologia di assunzione viene poi seguita da quegli sportivi che non fanno competizioni, che quindi necessitano di ottimizzare ogni seduta di allenamento.
Tipi di creatina
Eccoci arrivati al punto in cui parleremo delle tipologie di creatina che sono presenti sul mercato. Esistono delle varianti di questa molecola in grado di garantire una maggiore biodisponibilità intestinale, andando così a ridurre gli effetti collaterali da sovradosaggio. Tali effetti vengono spesso associati al consumo di creatina monoidrato. Ma esistono molte forme di creatina attualmente in commercio e adesso le andremo a scoprire tutte.
Creatina monoidrato
Tale tipologia di creatina è la prima forma immessa in commercio sotto forma di integratore. Deve il suo nome al fatto che la molecola di creatina si stabilizza quando si lega ad una molecola di acqua. Questo legame viene sviluppato per permettere di contenere la reattività della molecola di creatina e per evitare che, andando a reagire con altri composti fisiologici, non venga del tutto assimilata a livello intestinale ed inviata al complesso fegato, pancreas, reni per poi essere traslata in fosfocreatina. Tra gli svantaggi di questo integratore, si annoverano il grande limite che è dovuto alla sua consistenza, ovvero dato che si tratta di cristalli simili a quelli del sale da cucina, tale forma la rende scarsamente assimilabile quindi, per garantire che assumendola si vadano a raggiungere i livelli voluti e per evitare complicanze a livello intestinale, deve essere sempre resa solubile in acqua. Tale processo, però, va a provocare un importante effetto collaterale: l’aumento della permeabilità intestinale e, quindi come prima conseguenza, la comparsa di diarrea. Ecco perché nel corso degli anni sono state messe in vendita altre tipologie di creatina, così si è data la possibilità di aumentarne la biodisponibilità.
Altre forme di creatina
Esiste anche la creatina con l’aggiunta del destrosio. Visto che il destrosio è uno zucchero ad altissimo indice glicemico, che può scatenare una forte reazione del pancreas con rilascio di alte quantità di insulina, va a veicolare verso il fegato questo zucchero e, di conseguenza, anche la creatina. Per cui, utilizzare il destrosio e il suo potere insulinico rendono tale forma di creatina poco adatta a coloro che soffrono di glicemia alta o peggio ancora di diabete ma anche di insulino-resistenza e steatosi epatica. Esiste poi la froma di creatina gluconato, molto simile al destrosio, dato che il glucosio è uno zucchero in grado di aumentare l’assorbimento della creatina. Quindi garantisce un potere insulinizzante leggermente minore.
Altra forma è l’estere etilico di creatina, qui si forma il legame tra la molecola di creatina ed un estere, che è una molecola chimica data dalla reazione di un alcol, di solito etanolo, e un acido carbossilico, che va rendere la molecole di creatina maggiormente biodisponibile. Così da richiamare minor quantità di acqua nel lume intestinale, causando, dunque anche una riduzione della ritenzione idrica.
Inoltre, la variante di Tri-creatina malato, prevede l’acido malico, che è una delle molecole che si formano durante la degradazione della molecola di glucosio e fa sì che venga utilizzato per produrre energia nella nostra cellula. Se si lega alla creatina, tale molecola di acido malico andà a creare una forma di creatina in grado di liberare maggiore quantità di energia della ‘semplice’ creatina monoidrato. Infine, l’estere etilico di creatina malato, qua si fa l’aggiunta di un estere alla creatina malato, che è in grado di facilitarne l’assorbimento riducendo l’effetto ritenzione idrica.
Studi e ricerca scientifica e nuovi prodotti
Dopo aver scoperto tutti i derivati della creatina, dopo aver visto che l’efficacia è ormai collaudata e validata, la ricerca sta valutando due nuove tipologie, una è la creatina hcl, dove l’assorbimento intestinale è facilitato dal legame della creatina con una molecola di sale. Inoltre, sembra che tale legame possa ottimizzare l’assorbimento rendendo non più necessario eseguire la fase iniziale di carico. Gli studi stanno verificando l’effetto fisiologico dell’assunzione di questo sale. L’altra nuova tipologia sotto esame è la tricreatina orotato, ovvero prevede il legame della molecola di creatina monoidrato con una molecola di acido orotico. Ma devono ancora essere verificati i livelli di assorbimento intestinale ed i benefici a livello muscolare.
Effetti benefici della creatina sul cuore e sul sistema nervoso
Anche se vengono rese meno note, sono molto importanti le proprietà neuroprotettive e cardioprotettive di questo aminoacido, soprattutto perché sono dovute alla sua azione antiossidante. Sempre grazie a degli studi effettuati negli ultimi anni, si è notato come la creatina potrebbe ricoprire un ruolo chiave nel trattamento di patologie del tipo degenerativo muscolare, soprattutto quelle quali la sarcopenia, la cachessia e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA). Mentre, per quanto riguarda i soggetti creatino-depressi, l’incidenza di queste patologie potrebbe essere maggiore, quindi potrebbe essere utile il ricorso ad una somministrazione della creatina, facendo un dosaggio minimo, per ricostituire le naturali scorte di fosfocreatina muscolare.
Controindicazioni
Infine, dobbiamo parlare delle controindicazioni, dato che essendo una molecola che il nostro corpo è in grado di produrre endogenamente, va detto che problematiche nell’apporto esogeno derivano solo da un sovradosaggio oppure da un uso troppo prolungato. Quindi, è chiaro sottolineare che per tutti quei soggetti con problematiche epatiche, renali o pancreatiche l’uso della creatina, è ovviamente sconsigliato. Quindi neanche il ricorso a integratori anche a finalità sportive. Il consumo di alimenti ricchi in questa molecola, non presentano delle controindicazioni.
