La creatina presenta un dosaggio che può variare in base all’allenamento e all’alimentazione che si sta seguendo. Ma atleti professionisti potranno assumere una dose di carico che fa riferimento a 20g al giorno divisi in 5 g per almeno quattro volte. Dopodiché ci dovrà essere un mantenimento di 2 grammi al giorno per almeno 3 mesi. Chi non pretende questa esigenza potrà assumere 2-6grammi al giorno per almeno 2 settimane, ma non di più. Va ricordato che dopo un ciclo di creatina si dovrà seguire un mese di assenza dalla sostanza, perché il muscolo non ha una capacità di immagazzinamento infinita. Quindi, assumere creatina può portare ad un aumento del 20% delle riserve muscolari di energia, ma ci sono delle persone a cui non è possibile aumentare tali valori, questo perché il loro organismo già ne possiede riserve massimali.
Quando assumere la creatina?
La creatina, come un po’ tutti gli integratori, potremo assumerla prima, durante e dopo l’allenamento. Diciamo che la scelta della tempistica riguarda principalmente abitudine e necessità. Per cui, se usassimo un integratore prima di dedicarci all’attività fisica questo ci permetterà di andare a fornire direttamente ai muscoli quelle quantità di energia che saranno necessarie durante lo sforzo fisico. Solitamente un integratore pre allenamento dev’essere assunto circa 35-40 minuti prima di avviarci all’attività motoria. Nel caso in cui ci si alleni per lunghi periodi con un’alta intensità si consiglia di fare uso di un integratore che sia intra allenamento, ovvero che possa essere assunto durante l’esercizio fisico. La sua utilità la ritroveremo nel fatto che rifornendo i muscoli essi potranno sostenere la sintesi proteica e quindi andranno ad aiutare la crescita muscolare.
Come assumerla?
Di solito la creatina si potrà assumere tramite dei liquidi, con l’utilizzo di un integratore da una bottiglia da mezzo litro durante le attività più intense. Dopo che ci saremo allenati, ci sarà un arco di tempo in cui l’integratore è bene consumarlo almeno 45 minuti dopo l’attività fisica. In tale tempo la crescita e il recupero muscolare saranno favorite dall’assunzione di sostanze integrative. Dopo aver assunto l’integratore una volta che si è concluso l’allenamento sarà bene nei successivi 60-90 minuti consumare un buon pasto equilibrato.
Quali sono le migliori marche di integratori?
La creatina è sicuramente uno degli integratori maggiormente assunti per aumentare le proprie prestazioni, questo oramai è certificato dagli studi. Quindi, se non facessimo attività fisica da professionista è bene che si rivolga alla forma più semplice e comune che è la creatina monoidrato. In commercio ne esistono di diversi tipi proposte da tantissime aziende, ma troviamo tra quelli di fiducia il marchio Yamamoto che garantisce da anni ai suoi clienti l’utilizzo di prodotti sicuri e controllati. La Yamamoto garantisce dei prodotti con differenti quantità in modo da venire incontro alle esigenze dei clienti.
Quanto costano?
Solitamente, si stima che un prodotto di un marchio noto potrà costare dai €13 ai €20.
