Soprattutto le persone che si dedicano ad attività sportive in cui esistono tempi brevi sia per le sessioni di recupero che degli sforzi fisici concentrati fanno sempre più spesso uso di integratori con lo scopo di raggiungere nel minor tempo possibile i livelli desiderati delle prestazioni. Fra tutti quelli in commercio la creatina è sicuramente non solo il più famoso ma anche il più usato grazie alla sua capacità di portare non solo ad un miglioramento della capacità contrattile, della funzionalità neuromuscolare e della potenza massima ma anche ad una riduzione della sensazione di fatica.
Le creatina
La creatina è un composto da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il nostro corpo può sintetizzare piccole quantità di creatina nel fegato (principalmente), nei reni e nel pancreas. Possiamo anche ottenere creatina attraverso la dieta, soprattutto se è ricca di carne e pesce (infatti, il suo nome deriva da “kreas” che significa carne in greco). Se questo è vero allora perché non assumerla semplicemente attraverso la dieta?
La verità è che la creatina presente nel cibo è piuttosto scarsa almeno per raggiungere le dosi che hanno un effetto sulle prestazioni fisiche. Per avere un’idea, ogni chilogrammo di carne contiene circa 5 g di creatina. In altre parole, una persona di 100 kg dovrebbe consumare 2 kg di carne al giorno per raggiungere la dose di mantenimento, un’ipotesi difficilmente realizzabile.
Numerose ricerche scientifiche hanno concluso che la creatina monoidrato è il supplemento nutrizionale più efficace fino ad oggi per quanto riguarda il raggiungimento di elevate prestazioni negli esercizi ad alta intensità. In generale, dopo il caricamento di creatina, la resa viene aumentata del 10-20%.
Una corretta assunzione di creatina ha dimostrato avere benefici per quanto riguarda sprint singoli e multipli, soglia anaerobica, carico di glicogeno, capacità lavorativa, recupero e maggiore tolleranza all’allenamento
Affinché ci sia un corretto assorbimento la creatina dovrebbe essere disciolta, questo perché le cellule che si trovano nei vili intestinali, potrebbero non essere in grado di assorbire ingombranti micro-cristalli di creatina.
Creatina con o senza tampone?
Quando si parla di creatina si associa spesso la sua assunzione a quella di tamponi, ovvero all’uso di bicarbonato che faciliterebbe la trasformazione della creatina in creatinina. Questo perché è stato osservato che l’assorbimento della creatina viene favorito nel momento in cui lo stomaco ha un pH molto acido, come quando è vuoto, o comunque abbastanza alto. In effetti diversi studi hanno dimostrato che si assiste effettivamente ad un vantaggio quando la creatina viene somministrata insieme al bicarbonato. Quello che non è ancora chiaro però è se l’effetto positivo nasca da una sinergia reale fra i due composti o se sia dovuto soltanto all’effetto aggiuntivo del bicarbonato.
Per quanto riguarda però il raggiungimento delle prestazioni ottimali, diverse ricerche scientifiche non hanno però dimostrato che esistano differenze fra chi assume la creatina monoidrata classica e chi invece creatina kre-alcalina (del tipo cioè che non ha cioè bisogno di tampone). In sostanza quindi, sia da un punto di vista pratico che teorico, si può immaginare che essendo potenzialmente ininfluente risulta essere inutile aggiungere dei tamponi.
Il tasso di degradazione della creatina rispetto alla creatinina aumenta quanto più basso è il pH e maggiore è la temperatura.
Creatina Kre Alkalyn
La creatina Kre Alkalyn è un integratore a base di creatina, la sua caratteristica è quella di essere di facile assorbimento in quanto, a differenza della creatina monoidrato, arriva nel tubo digerente già tamponata e quindi il pH acido dello stomaco non riesce ad avere effetti negativi su di essa. In sostanza riesce ad avere un maggiore effetto in quanto la conversione in creatinina praticamente non avviene. È stato dimostrato che l’assunzione di creatina Kre Alkalyn riesce ad aumentare le prestazioni di forza e potenza massimali e sub massimali. È bene ricordare che l’assunzione di creatina, di qualsiasi forma sia, può avere delle controindicazioni come la nausea, i crampi addominali, vomito e diarrea che sembrerebbero comparire soprattutto in presenza di dosaggi non corretti. La creatina Kre Alkalyn è poi sconsigliabile in caso di patologie renali, epatiche e cardiache oltre che in gravidanza e allattamento.
Migliori marche di creatina senza tampone
Grazie ad una richiesta sempre maggiore sono diverse le aziende che hanno puntato sulla commercializzazione di integratori di creatina cosiddetti senza tampone. Una delle più conosciute e attive è certamente la Yamamoto Nutrition che propone ai suoi clienti integratori alimentari a base di creatina monoidrata tamponata. Il punto di forza dei prodotti dell’azienda italiana si basa sulla capacità, dovuta ad un pH alto, degli integratori di essere rilasciati nei muscoli alla massima potenza riuscendo così ad ottenere i massimi risultati con prestazioni sempre elevate. La creatina tamponata che la Yamamoto Nutrition propone ha fra i suoi vanti di non richiedere la fase di carico e di non provocare alcuni degli spiacevoli effetti collaterali di cui possono risentire le persone che assumono la creatina per la propria attività fisica. Il costo dei prodotti della Yamamoto Nutrition varia chiaramente a seconda del tipo di confezione acquistata, mediamente il prezzo può oscillare dai € 25 per un numero di 120 capsule fino ad arrivare a circa €40 per le confezioni di 240 capsule.
Per raggiungere degli standard invidiabili assumere un integratore ovviamente non basta, bisogna seguire una sana e corretta alimentazione in abbinamento ad una mirata attività fisica.
Fra i migliori integratori a base di creatina tamponata ci sono indubbiamente quelli presentati dall’azienda Efx. I loro prodotti sono particolarmente adatti per tutte quelle persone che hanno come principale scopo quello di aumentare la propria massa muscolare. Gli integratori alla creatina Efx si caratterizzano da diversi competitors in quanto riescono ad essere assorbiti nella loro totalità senza essere convertiti in creatinina. Assumere correttamente gli integratori, insieme ad uno stile di vita sano e ad un allenamento costante, può portare in poco tempo a migliorare la propria forza aumentando la massa muscolare, in più si sono dimostrati ottimi prodotti da usare anche nel caso in cui si cerchi un dimagrimento. Il prezzo degli integratori alla creatina tamponata del marchio Efx può variare dal formato scelto, in media per una confezione di 100 grammi il costo può essere di circa 20 euro.
