Creatina e cicli: la “ricetta” giusta per stare bene con il corpo

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Per conoscere il ciclo della creatina dobbiamo spiegare che cosa è la creatina. Questa sostanza viene utilizzata da tante persone per apportare uno sviluppo muscolare, ma si può trovare anche naturalmente nel nostro organismo. Visto che si tratta di un acido che viene sintetizzato dal corpo, e che si trova principalmente nelle cellule muscolari. La creatina viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas, e si compone da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Creatina e sviluppo muscolare

La creatina è principalmente responsabile per l’aumento della forza durante l’allenamento, che è un requisito fondamentale per lo sviluppo muscolare. Assumendo la creatina si possono potenziare le nostre prestazioni sportive del 10-15%. Ma, va detto che un’alimentazione equilibrata e sana, associata a un allenamento regolare, sono le cose principali per far sì che la creatina faccia effetto. Inoltre, va detto che la creatina ci aiuta ad aumentare il peso mentre facciamo l’allenamento e così ottimizzeremo lo sviluppo muscolare. Il tempo che occorre per sviluppare la muscolatura cambia da persona a persona e dipende da fattori quali il sesso, l’età, il livello di allenamento. Andiamo a conoscere in questo articolo quali sono le fasi e i cicli utili per la creatina.

Fasi e cicli di creatina

Importantissimo prima di ogni cosa è l’allenamento, occorre eseguire almeno 3 sessioni alla settimana e fare un’eccedenza calorica, di modo che il nostro corpo possa avere energie a sufficienza per dedicarle allo sviluppo dei muscoli. Tra i suggerimenti sull’alimentazione si consiglia di assumere la creatina con regolarità, ma questo non significa che dovremo farlo “per sempre”. Inizialmente è consigliabile consumare la creatina ogni giorno per circa 3 – 6 mesi, così che andremo ad aumentare le prestazioni e sviluppare la muscolatura. Innanzitutto, prima di iniziare l’assunzione della creatina dovremmo annotarci i valori relativi alla forza e al nostro peso di partenza, in modo da poter fare un confronto prima e dopo la creatina. Dopo che abbiamo assunto creatina per un periodo che va dai 3 ai 6 mesi si potrà fare il punto della situazione. Avremo riscontrato dei miglioramenti? Abbiamo più forza, l’allenamento è più intenso o abbiamo aumentato la massa muscolare?

Confrontare la situazione attuale con quella precedente

Dopo il periodo di assunzione, come abbiamo detto, potremo vedere come procede il nostro allenamento senza creatina, se mantiene la stessa intensità o se fossimo di nuovo in una condizione di stallo. Per la creatina, è consigliabile fare l’assunzione regolare di 3 g al giorno. Per lo sviluppo muscolare con creatina, invece, si consiglia solitamente di fare una fase di carica, ma in realtà è una cosa non necessaria, in quanto i dati che emergono dagli studi dimostrano che una fase di carica, che prevede di assumere inizialmente almeno 20 g di creatina al giorno non fornisce risultati migliori.

Ecco come assumere al meglio la creatina

Dunque, vediamo come è meglio assumere la creatina. Inizialmente è meglio assumere creatina preferibilmente insieme a dei succhi di frutta, come per esempio il succo di mela o d’uva, perché trasportano il principio attivo più rapidamente alle fibre muscolari. Ma va anche detto che è importante bere una sufficiente quantità di liquidi, chiaramente è meglio se acqua, al fine di prevenire un’eventuale disidratazione. Va ricordato che la caffeina e l’alcool riducono l’efficacia della creatina, quindi è meglio berne il meno possibile.

Quando assumere la creatina?

Come abbiamo detto, è consigliato assumere 3 g di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e per poter così aumentare le prestazioni sportive. Il momento di assunzione che risulta ottimale per la creatina è subito prima dell’allenamento, ma anche dopo essersi svegliati, e non è importante che l’ora sia sempre esattamente la stessa.

La creatina ha effetti collaterali?

Si è visto domandare spesso questa cosa, ma fare assunzione giornalmente di 3 g di creatina durante lo sviluppo muscolare non è dannoso. Se, però, si assumono 20 g al giorno per un determinato periodo, come per esempio 2 settimane, possono manifestarsi degli effetti collaterali molto indesiderati quali dolori addominali o diarrea. Ma può anche succedere che si rilevino degli aumento di peso, questo è dovuto a seguito di una maggiore assunzione di creatina, che può far verificare la ritenzione idrica. Il ristagno d’acqua dipende da persona a persona. Più si assume la creatina e tanto più alta sarà tendenzialmente anche la probabilità di riscontrare ritenzione idrica. La creatina ha anche degli effetti sui reni, dato che l’assunzione supplementare di creatina però causare un aumento di questa sostanza nel sangue. Quindi, da un punto di vista medico, un aumentato valore di creatina è indice di disturbi nel funzionamento dei reni. Per cui è meglio sempre sottoporsi a visite mediche e informare il dottore in merito alla nostra assunzione di creatina al fine di evitare diagnosi errate. Non sono stati resi noti eventuali danni effettivi alle funzioni renali, neanche a seguito di un basso dosaggio di creatina.

Sintetizzando i concetti sulla creatina

Dopo aver letto tutto quello che c’è da sapere sui cicli di creatina, si potrà dire che la creatina può ottimizzare lo sviluppo muscolare. Che la creatina è di un acido prodotto nel nostro corpo, che è sempre presente principalmente nelle cellule muscolari. Inoltre, si è visto che la creatina consente di aumentare le prestazioni sportive. E va ricordato che per lo sviluppo muscolare si consiglia di assumere giornalmente 3 g di creatina, meglio se con del succo. Infine, caffeina e alcool possono ridurre l’effetto della creatina e non garantiscono di ottenere i risultati desiderati.

Quale forma di creatina è consigliata?

Ma oltre al dosaggio, va ricordato che dovremo anche capire quale creatina deve essere assunta. Visto che la creatina si è dimostrato un integratore veramente efficace, non c’è da meravigliarsi che le ditte che producono e vendono creatina facciano qualunque cosa per aumentare la loro vendite. Difatti esistono molte forme di creatina, si parte dalla soluzione in polvere, c’è quella liquida e quella effervescente. Quest’ultima è una delle ultime arrivate, tale prodotto è un esempio tipico delle nuove frome che le aziende mettono in circolazione negli ultimi tempi pur di accaparrarsi gli atleti. Ma questa soluzione di creatina effervescente non è nient’altro che la versione base di creatina monoidrato che viene mischiata con il bicarbonato di sodio e l’acido citrico, così da aumentare l’assorbimento di creatina. Ma non è affatto un sistema certificato per cui è bene stare attenti alle fregature e a come spendere i soldi. La creatina monoidrato è l’unica che non è cara e che viene assorbita in modo puro. Non esistono delle prove scientifiche che qualsiasi altra creatina funzioni meglio della semplice soluzione di creatina monoidrato, che ovviamente va assunta con i carboidrati appropriati. Quasi tutti gli studi scientifici sono stati fatti solo sulla soluzione con creatina monoidrato, che è la sola e unica forma di creatina per cui, appunto, abbiamo le prove scientifiche di efficacia. Ma sul mercato da oggi c’è tanta creatina di cattiva qualità, quindi dovete sempre fare attenzione alla marca che si sta usando. Una caratteristica fondamentale che presentano tutte le buone marche è sicuramente la confezione in polvere molto fine, che risulta praticamente senza sapore, senza impurità, senza odore e senza effetti collaterali, a differenza di tutte le soluzioni che ci vengono proposte ma che non garantiscono alcuna efficacia. Se non quella di rischiare effetti indesiderati o assunzioni inutili che non apportano benefici.

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