Creatina: a chi è consigliata? Approfondimento e suggerimenti

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La creatina è molto utile per chiunque pratichi dello sport. Ma ci sono degli sport che sono più adatti per l’utilizzo della creatina, come per esempio un’attività in cui si faccia costantemente fatica. Quindi stiamo parlando di sport quali la maratona, il ciclismo ma anche sollevamento pesi. Ma per lo sforzo in palestra o in uno sport che preveda un rapido sprint, la creatina assume un ruolo molto più importante. Quindi, la sua utilità varia in merito alla tipologia di sforzo, che deve essere esplosivo e limitato ad un breve periodo di tempo. Si dice che il momento migliore per l’assunzione della creatina sia prima dell’allenamento. Questo si consiglia perché la creatina va ad apportare effetti benefici al muscolo almeno 45 minuti dopo che se ne è assunta la dose. Permettendo, così, all’organismo di ottenere prestazioni migliori per brevi periodi di tempo. 

Esiste una creatina migliore?

La risposta è positiva, poiché sappiamo che ci sono diverse tipologie di creatina, ma saremo a conoscenza che la creatina monoidrato è la più studiata e più commercializzata. Principalmente è la formula più economica, ma è anche quella più pura. Anche se va detto che non esiste una creatina migliore in assoluto ma una più adatta alle proprie esigenze, non siamo uguali, quindi ognuno necessiterà di una creatina diversa rispetto ad un altro. L’importante è sempre leggere l’etichetta, per verificare che sia certificata e che non contenga ingredienti che non siano la sola creatina. 

La creatina fa ingrassare?

Ci sono voci in merito al fare ingrassare dopo che si assume quotidianamente la creatina, ma questo non è assolutamente vero. Visto che la creatina richiede solo idratazione e l’acqua introdotta nell’organismo potrebbe far salire di poco il peso di una persona. Ma questo è liquido che poi espelleremo con le urine, non si parla di accumulo di grasso. Importante è l’alimentazione, non restrizione. 

Come sintetizziamo la creatina?

La creatina viene sintetizzata dal nostro organismo soprattutto nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dai famosi amminoacidi come arginina, glicina e metionina. La troviamo anche naturalmente nella carne e nel pesce. Dunque, solo per via della sintesi nel nostro organismo, l’utilizzo potrebbe essere sconsigliato a chi soffre di particolari disturbi renali o epatici. Meglio chiedere al medico in tal caso.

Quanta creatina possiamo accumulare?

Fare un’assunzione che sia produttiva, della stessa creatina, non deve però essere fatto in modo eccessivo. Questo perché l’efficacia dipende sempre dal dosaggio che andremo a fare, ma anche dalla nostra attività fisica. Per cui, aumentando la quantità di creatina presente nel nostro organismo, potremo andare a incrementare l’apporto di creatina ai nostri muscoli. Questo però succede solo fino a quando raggiungeremo il massimo dei livelli di saturazione, dopodiché non si potrà più accumulare.

Perché esistono molte tipologie di creatina?

Visto che ci sono diverse persone che assumono la creatina da oramai tanti anni, e si sono fatti veramente tanti test, si è anche cercato di capire quale sia la variante che è più efficace e che raggiunge in fretta i nostri muscoli. Per questa ragione ne sono state create tante diverse tipologie di prodotto, con, appunto lo scopo di raggiungere in modo migliore la muscolatura.

A chi se ne consiglia l’utilizzo?

Come abbiamo detto la creatina può ricreare le scorte di fosfocreatina, molto importanti per uno sportivo. Quindi, essa ha un ruolo fondamentale ed è quello di creare forza nella minor quantità possibile di tempo. Come abbiamo anticipato, la creatina è fondamentale per gli sforzi che prevedono un picco di fatica che viene contenuto nel tempo. Al contrario, gli sforzi protratti nel tempo necessitano di grassi e di carboidrati per essere mantenuti. La creatina è quindi molto indicata per gli sportivi che praticano attività sportive quali la palestra o che comunque prevedono uno scatto breve e intenso, quindi parliamo dell’atletica o del canottaggio su brevi distanze.

Come assumere la creatina?

Dopo diversi studi, si è visto che il miglior modo di integrare la creatina è quello di assumerla insieme a carboidrati semplici e proteine. Ciò viene fatto perché così gli zuccheri ed alcuni amminoacidi determinano un innalzamento della glicemia. La creatina si può comprare in polvere e mescolarla in un liquido. Oppure si potrà acquistare in capsule o compresse.

In quali alimenti si può trovare?

La creatina, come abbiamo già detto, si può trovare in molti cibi e in misura maggiore nella carne. Ma in alcuni casi, come per la carne di maiale, viene persa durante la fase di cottura. Perciò, gli alimenti che sono ricchi di creatina sono il merluzzo, l’aringa, il salmone, il tonno e la carne di manzo. 

Effetti della creatina sullo sviluppo muscolare

La creatina è adatta per l’aumento della forza mentre si effettua l’allenamento, un fondamentale requisito per lo sviluppo muscolare. Quindi, se assumeremo creatina si potranno aumentare del 15% le prestazioni muscolari. La creatina ci aiuterà ad aumentare il nostro peso durante l’allenamento, facendo così ottimizzare lo sviluppo muscolare. Il tempo che serve per garantire questo sviluppo della muscolatura cambia in base alla persona, al sesso, all’età e al livello di allenamento. Ma, prima di tutto è necessario eseguire almeno 3 sessioni di allenamento alla settimana e un’eccedenza calorica.

Effetti collaterali della creatina?

Potrebbero esserci effetti collaterali, se andremo ad assumere una quantità pari a 20 g al giorno per un determinato periodo, in questo caso si potranno manifestare effetti collaterali indesiderati quali dolori addominali o diarrea. Diventa probabile che andremo anche a subire un aumento di peso, poiché a seguito di una maggiore assunzione di creatina si andrà a causare la famosa ritenzione idrica. Si deve dire però che l’assunzione supplementare di creatina causa anche un aumento di questa sostanza nel sangue. Per cui, aumentare eccessivamente la creatina potrà essere indice di disturbi nel funzionamento dei reni.

Quindi, la creatina non fa male?

Esattamente, si è visto che il suo utilizzo oramai è molto diffuso, inoltre è stata sottoposta a tanti studi, addirittura risulta uno degli integratori su cui abbiamo molti dati scientifici e un’ampia letteratura di riferimento. Il suo uso è indice di sicurezza. La sua efficacia e il risultato sono stati verificati, questo sia per gli atleti che per i non atleti, ma l’efficacia varia da persona a persona.

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