In questo articolo parleremo di che cosa sono gli aminoacidi e di che cosa è la creatina, dicendo anche quali sono i loro pregi e i loro difetti.
Aminoacidi
Tra gli aminoacidi più noti si annoverano i ramificati BCAA, che sono la leucina, isoleucina e valina, che sono gli aminoacidi presenti in maggior quantità nelle fibre muscolari. Fare integrazione di tali aminoacidi ramificati, fornisce la materia prima per poter riparare e recuperare il muscolo dopo che si è eseguito uno sforzo notevole. Ance perché va detto che la leucina è in grado di attivare la sintesi muscolare, cioè l’anabolismo. Proprio per tale ragione, risulta sempre in quantità maggiori rispetto agli altri due, in formule del tipo 2 parti leucina, 1 di isoleucina, 1 di valina. Esiste anche la variante di mix di aminoacidi che contengono i tre BCAA più gli altri cinque essenziali. Ma è anche interessante il derivato della leucina, l’HMB, ovvero l’idrossimetilbutirrato, in cui viene potenziata l’attività di stimolo anabolico, che quindi si deve usare abbinandolo a un integratore di proteine o aminoacidi di cui ne potenzia gli effetti.
Pregi degli aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi hanno il pregio di essere digeriti e assorbiti dal nostro organismo in modo molto rapido, quindi si possono usare anche durante lo sforzo. Se si prendono prima o nel mentre che si fa esercizio fisico vanno ad aumentare la resistenza allo sforzo e ritardano la comparsa della fatica. Se, invece, vengono presi dopo lo sforzo avranno la funzione di recupero e di riparazione del muscolo. Come abbiamo già anticipato, la leucina ha un’azione anabolica dimostrata, che quindi riduce anche il dolore e l’indolenzimento muscolare post-esercizio.
Dosi e quantità da prendere
Per quanto riguarda il dosaggio, la quantità corretta da prendere è pari a un grammo di aminoacidi ogni 10 kg di peso, per cui, se prendiamo in esempio uno sportivo di 70 kg, esso potrà assumere fino a sette grammi di aminoacidi al giorno. Ma generalmente è consigliabile prenderne parte prima dello sforzo, per aumentare la resistenza, e il resto a fine lavoro. Per esempio, un atleta di 70 kg potrà usare 3 grammi alla partenza e 4 subito dopo la fine dell’esercizio o dell’allenamento.
Altre cose da sapere sugli aminoacidi ramificati
Dopo le proteine, anche gli aminoacidi ramificati sono l’integratore più importante. Come abbiamo detto in precedenza, hanno un tempo di assorbimento molto breve, in genere tra i 15-20 minuti. Una volta che vengono assorbiti la loro efficacia durerà per almeno 1 ora e mezza. Ma perché i tempi di assorbimento sono brevi? Questo avviene, perché si trovano in forma libera. Quindi, significa che le singole molecole non necessitano di una digestione, non vengono neanche intercettate dal fegato e vanno a metabolizzarsi nei muscoli, dove poi svolgono la loro funzione energetica, che va a tamponare l’acido lattico e fanno da funzione anti catabolica. Inoltre, va detto che la funzione degli aminoacidi ramificati si lega ad ogni singolo allenamento e non può essere considerato come qualcosa da prendere tutti i giorni, ma solo in fase di allenamento.
Effettivi tempi di assunzione
I tempi di assunzione hanno un ruolo fondamentale, perché la maggior parte degli sportivi trae il maggior rendimento quando ne assuma circa 20 minuti prima dell’allenamento ma, per ogni persona c’è un metabolismo diverso da un’altra, quindi possono cambiare i tempi di assorbimento. Per cui è sempre consigliabile fare diverse prove, soprattutto fino al massimo 60 minuti prima di allenarsi. Dopodiché ognuno sceglierà il tempo di assunzione preferibile per se stesso. Questo, nel caso in cui si assume una dose unica prima dell’allenamento. Solamente a seconda di alcuni casi si possono ottenere migliori risultati semplicemente suddividendo la dose tra prima e durante l’attività. Inoltre, ricordiamo che gli aminoacidi ramificati hanno anche la funzione di accelerare il recupero, quindi ricordate di assumere tali sostanze subito dopo l’allenamento. Ma è sempre meglio prenderli prima ed eventualmente durante l’allenamento stesso.
Per concludere sugli aminoacidi ramificati
La dose efficace degli aminoacidi ramificati, come abbiamo visto varia ovviamente in base al peso di un individuo e all’allenamento. Quindi si potrà dire che con una quantità maggiore si possono ottenere dei risultati maggiori, ma comunque è sempre stato detto che è consigliabile non superare i 2 grammi ogni 10 kg di peso corporeo. Assumere gli aminoacidi è importante farlo a stomaco vuoto, chiaramente ad eccezione di zuccheri semplici, integratori energetici a base di carboidrati o frutta. Ma tutti gli altri tipi di alimenti mescolati con i ramificati ne limitano l’assorbimento.
Creatina
Conosceremo tutti la nota creatina, che dà forza, resistenza e volume muscolare. Il suo successo è stato unico, tanto che grazie a lei si ottiene l’aumento della massa muscolare, ma anche di alcuni chili in ambito di muscoli e si ha un aumento della forza e della resistenza. Infatti, è l’unico integratore studiato e certificato come ottimo per l’effetto benefico che ha su tanti fattori. Comunque sia, è stato approvato che con la creatina si ottengono dei risultati in modo veloce, proprio perché va ad agire come un meccanismo che va a spingere dentro i muscoli molti liquidi, glicogeno, aminoacidi ed altri elementi che, una volta che si termina l’assunzione, proprio per l’effetto “pompa”, ritornano al di fuori dei muscoli facendo così sparire buona parte dei risultati ottenuti. Per cui, è certo che con la creatina si ottengono velocemente grandi risultati ma, come si è detto, appena viene terminata l’assunzione, tali risultati se ne vanno alla stessa maniera sempre velocemente ed è proprio per questo che la creatina viene subito dopo l’integrazione delle proteine e degli aminoacidi ramificati.
Ciclo di assunzione della creatina
Visto quanto si è detto poco sopra, la creatina deve essere assunta in modo continuativo così da rimanere sempre al top dei risultati ottenuti, ma in realtà non è possibile farlo, poiché essa deve essere assunta in cicli che vanno in periodi dalle 4 alle 6 settimane con intervalli di 3 o 4 settimane in cui non la assumeremo. Tutto questo va fatto per evitare assuefazione da parte del nostro organismo a tale sostanza, così da ottenere sempre risultati migliori. Appunto, tramite i cicli, invece, saremo sicuri di non incorrere in assuefazione. Ma quindi, perché dovremo assumere la creatina se ha queste fasi di calo e di innalzamento? Questo va fatto, perché, quando si farà il ciclo di assunzione avremo più forza e resistenza e potremo allenarci in modo più intenso avendo migliori risultati. Inoltre, se in un certo periodo si volessero aumentare i muscolosi di qualche chilo con la creatina questo risultato si avrebbe con estrema facilità.
Quali sono le forme di assunzione?
La creatina si può assumere in due forme, quella pura e quella con il sistema di trasporto. La creatina con il sistema di trasporto, viene arricchita da destrosio o taurina ma anche glutammina e vitamine del gruppo B. Inoltre, la creatina dovrebbe essere assorbita in modo migliore, proprio grazie all’aggiunta di tali sostanze, soprattutto del destrosio, che avendo alto indice glicemico stimola la produzione di insulina, tale stimolazione permetterà di raggiungere il picco massimo determinando l’effetto di pompaggio nei muscoli con più potenza. Questo chiaramente è il vantaggio della creatina con sistema di trasporto rispetto a quella pura.
Dose efficace e consigliata
Adesso siamo arrivati al punto in cui dovremo dire la dose giusta di assunzione. Si è visto che viene consigliata una dose di 3 grammi per persone non sportive ma con carenze alimentari. Nel caso di intensa attività sportiva le quantità andranno ad aumentare. Da alcuni studi si sono osservati che degli ottimi risultati sono stati ottenuti dagli atleti che assumevano dosi dai 2 a 3 gr ogni 10 Kg di peso corporeo al giorno, almeno durante la prima settimana, quindi facendo la fase di carico, per poi dimezzare tali dosi nelle 3-4 settimane successive, quindi proseguendo con una fase di mantenimento.
Come assumere la creatina?
Ma come si può assumere la creatina senza sbagliare? Sempre da studi come quello citato in precedenza, è stato certificato che la creatina viene assorbita molto meglio se assunta con abbondante acqua. Di modo che si vada ad ovviare al problema dell’intolleranza intestinale, che solitamente è tipico dell’assumere creatina troppo concentrata. Mentre, in altri casi si è migliorato l’assorbimento andando ad assumerla assieme alla prima citata glutammina, che è la sostanza di cui l’intestino fa uso per nutrirsi ed espletare gran parte delle sue funzioni.
In conclusione
Pertanto, potremmo concludere dicendo che la creatina va assunta divisa in più volte durante la giornata, questo per far sì che l’organismo la assorba in modo costante. Mentre, per orari e momenti di assunzione, non sono importanti e si può prendere anche mescolandola con qualsiasi altro alimento. Va detto che prenderla fuori dei pasti o prima dell’allenamento non porta migliori risultati.
